Als het koudere weer en de kortere dagen ervoor zorgen dat je de winterblues voelt, ben je niet de enige. Het is in deze tijd van het jaar niet ongewoon om vermoeidheid, droefheid, concentratieproblemen en een verstoring van je slaapschema te ervaren.
Voor sommigen is deze stemmingsverandering tijdelijk en gemakkelijk te beheren met aanpassingen van de levensstijl. Maar voor anderen kan de winterblues veranderen in een ernstiger type depressie, seizoensgebonden affectieve stoornis of SAD genoemd. Het goede nieuws? Er zijn dingen die je kunt doen om de winterblues te verslaan.
Winterblues versus seizoensgebonden affectieve stoornis
Volgens Georgia Gaveras, DO, hoofdpsychiater en medeoprichter van Talkiatry, heeft het belangrijkste verschil tussen de winterblues en SAD te maken met de ernst en functie. Het is net als 'verdriet' versus 'depressie'.
Winterblues-
Verdriet tijdens de herfst- en wintermaanden
-
Wat moeite met slapen
-
Gebrek aan motivatie
-
Ernstig verdriet tijdens de herfst- en wintermaanden
-
Frequente slaap- en eetproblemen
-
Depressie die het normale functioneren en de motivatie beperkt
“Mensen voelen zich soms verdrietig, en daar is niets mis mee. In feite is het hebben van emoties een onderdeel van wat ons allemaal menselijk maakt en niet iets dat we willen uitroeien", zegt Gaveras.
Soms verdrietig of somber voelen, vooral tijdens de wintermaanden, kan een teken zijn van de winterblues. Wanneer verdriet echter uw vermogen om in uw dagelijks leven te functioneren verstoort, kan dit een teken zijn van iets ernstigers.
Voor veel mensen zegt Gaveras dat de herfst- en wintermaanden wat somberheid en verdriet veroorzaken, en veel daarvan heeft te maken met het gebrek aan zonlicht.
“Tijdens de wintermaanden verlaten mensen hun huis in het donker, brengen ze de hele dag door in een kantoor zonder ramen, en verlaten dan het werk om weer naar huis te pendelen, in het donker. Dat kan de gezindheid van de meeste mensen beïnvloeden', zegt ze.
Als je vanuit huis werkt en niet naar buiten gaat voor je werk of tijdens je lunchpauze, kom je misschien helemaal niet van huis nu het vroeger donker wordt.
SAD is een complexere aandoening waarbij het niet alleen verdriet of de winterblues is. "Mensen met SAD vertonen tekenen van een depressieve stoornis, waaronder moeite met slapen en eten, wat gepaard kan gaan met merkbare schommelingen in energieniveaus en gewicht", zegt Gaveras.
Je kunt ook beginnen jezelf te isoleren en anhedonie te ervaren, wat het onvermogen is om te genieten van dingen die normaal gesproken geluk brengen. "Dit kan ernstig genoeg worden, waarbij je zelfmedicatie kunt gaan gebruiken met alcohol of drugs en zelfs ideeën hebt over zelfbeschadiging of zelfmoord", zegt ze.
Als de symptomen zo ernstig worden, is het van cruciaal belang om onmiddellijk professionele geestelijke gezondheidszorg te zoeken.
10 tips om de winterblues te verslaan
Net als veel andere stemmingsstoornissen, kunt u actie ondernemen om de ernst van de symptomen die gepaard gaan met SAD of de winterblues te verminderen.
Hoewel je het weer of de hoeveelheid daglicht in de winter misschien niet kunt veranderen, kun je goede zelfzorg toepassen om je beter te voelen. Hier zijn 10 strategieën die je kunt proberen om de winterblues te verslaan.
Neem een pauze van het nieuws
Vaker binnen zijn betekent een toename van de schermtijd. En als deze tijd wordt besteed aan het consumeren van een non-stop nieuwscyclus, kunt u een toename van de winterblues voelen.
Probeer de hoeveelheid tijd die u voor een scherm doorbrengt te beperken om stress, verdriet en wanhoop door het nieuws te minimaliseren, vooral met betrekking tot COVID-19. Plan indien mogelijk een uur in voor nieuws. Je kunt dit in één keer bekijken of het in stukjes opbreken.
Boost je humeur met eten
Een simpele verandering om je humeur een boost te geven, is nadenken over het voedsel dat je eet. Het consumeren van eiwitten bij het ontbijt, de lunch en het avondeten kan de stemming verbeteren en het verlangen naar suiker en koolhydraten later op de dag voorkomen.
Ook kan het opnemen van voedingsmiddelen met een hoog vitamine D-gehalte, zoals vette vis, visolie en vitamine D-verrijkte voedingsmiddelen zoals melk, sinaasappelsap, ontbijtgranen, yoghurt en andere voedselbronnen, de stemming helpen in evenwicht te brengen.
Volgens een meta-analyse ontdekten onderzoekers dat mensen met een depressie een laag vitamine D-gehalte hebben, terwijl mensen met een laag vitamine D een groter risico lopen op depressie.
Als u niet genoeg vitamine D binnenkrijgt via uw voeding of door zonlicht, overleg dan met uw arts over het nemen van een supplement, vooral in de wintermaanden.
Houd je slaaproutine vol
Slaap is een enorm onderdeel van de stemming. Zonder voldoende, regelmatige slaap, zegt psycholoog Kelly Donahue, PhD, dat ons circadiane ritme verstoord kan raken, wat ook onze cortisolritmes verstoort en de hormoonproductie beïnvloedt.
Hier zijn een paar tips die Donahue aanbeveelt om je slaap te verbeteren:
- Ga naar bed en word wakker elke dag op hetzelfde tijdstip
- Volg een eenvoudige bedtijdroutine die rust aangeeft, zoals een bad nemen, het licht uitdoen of een kopje kruidenthee drinken
- Stel jezelf bloot aan licht zodra je wakker wordt
- Slaap in een koele, donkere kamer
- Gebruik geen elektronica in je slaapkamer
- Schrijf al je zorgengedachten op een stuk papier voordat u naar bed gaat, zodat u, als u 's nachts wakker wordt, tegen uw geest kunt zeggen dat u zich geen zorgen hoeft te maken, omdat de gedachten op papier worden vastgelegd en er op u wachten om 's ochtends aan de slag te gaan
Doe wat lichamelijke activiteit
Van lichamelijke activiteit is aangetoond dat het de stemming verbetert, de symptomen van depressie vermindert en stress vermindert
Begin langzaam en bouw op tot 30 tot 60 minuten per dag, vijf dagen per week, aerobics, krachttraining, yoga of andere fitnessgerelateerde activiteiten.
Dagelijks naar buiten gaan, al is het maar voor een paar minuten per dag, kan een enorme impact hebben op je humeur en helpen bij het aanpakken van de specifieke symptomen van SAD die verband houden met een gebrek aan daglicht.
Probeer de 10x10x10-regel
Het is niet ongewoon om je overweldigd, lusteloos en ongemotiveerd te voelen om te sporten als je je depressief voelt. Dus, in plaats van je vast te leggen op een langere training, verdeel de tijd in stukken.
Als het bijvoorbeeld uw doel is om 30 minuten per dag te wandelen, verdeel de tijd dan in drie mini-workouts van elk 10 minuten. Een wandeling in de ochtend, een andere in de vroege namiddag en een voordat het donker wordt.
Doe een beroep op uw ondersteuningssysteem
Eenzaamheid en isolement hebben de neiging om de effecten van de winterblues erger te maken. Dat is de reden waarom uw ondersteuningssysteem, dat vrienden, familie, collega's en sponsors kan omvatten, op snelkiesnummers moet staan.
"Als 2020 ons iets heeft geleerd, is het dat menselijk contact en socialisatie belangrijk zijn voor onze geestelijke gezondheid", zegt Gaveras.
En als je te maken hebt met de winterblues, is het vinden van een manier om veilig tijd door te brengen met ondersteunende mensen de sleutel tot het verbeteren van je humeur. Dit kunnen wandelingen in de buitenlucht, praten aan de telefoon of virtuele koffiedates zijn.
Zoek de zon op
Tijdens de wintermaanden moet naar buiten gaan een prioriteit zijn. Omdat SAD-symptomen verergeren door een gebrek aan blootstelling aan de zon, is het van cruciaal belang om van de zon te genieten, zelfs bij winterse temperaturen.
In het zonlicht zijn helpt de serotonine-activiteit in evenwicht te brengen, verhoogt de productie van melatonine, brengt je circadiane ritme in evenwicht en verhoogt het vitamine D-gehalte, wat kan leiden tot een verbeterde emotionele toestand.
Als je niet naar buiten kunt, zet dan een stoel, werkplek of keukentafel naast een raam dat zonlicht krijgt. Streef ernaar om minstens één tot twee uur per dag op deze locatie te zitten. Als één zitting niet mogelijk is, verdeel de tijd dan in kortere stukken gedurende de daguren.
Lichttherapie
Als u geen verlichting vindt van enkele van de meer low-level interventies, kunt u lichttherapie overwegen. Deze vorm van behandeling is gebruikelijk voor mensen met de diagnose SAD.
De National Institutes of Mental Health (NIMH) beveelt aan om 's morgens vroeg 20 tot 60 minuten voor een lichtbak te zitten. Lichtbakken leveren doorgaans 10.000 lux (lux is een lichtintensiteitsmeting). Dit moet worden gedaan van de vroege herfst tot de lente
Zoek professionele hulp
Als aanpassingen van de levensstijl en andere interventies op laag niveau niet voldoende verlichting bieden van de winterblues, overweeg dan om professionele hulp te zoeken.
Psychotherapie of "praattherapie" wordt ten zeerste aanbevolen om depressieve stoornissen te behandelen en zou waarschijnlijk ten goede komen aan elke persoon die aan SAD lijdt.
Meer specifiek zegt de NIMH dat cognitieve gedragstherapie (CGT) zeer effectief is gebleken bij de behandeling van SAD.
Overweeg medicatie
Uw arts of een professional in de geestelijke gezondheidszorg kan een medicijn voor stemmingsstoornissen aanbevelen als u meer dan de winterblues ervaart. Selectieve serotonineheropnameremmers (SSRI's) worden vaak gebruikt om SAD te behandelen. De Federal Drug Administration keurde ook het gebruik goed van bupropion, een ander type antidepressivum, voor de behandeling van SAD.
Een woord van Verywell
De winterblues kan een negatieve invloed hebben op je fysieke en mentale gezondheid. En hoewel u het seizoen niet kunt veranderen, kunt u wel keuzes maken om de effecten van een somber gevoel te minimaliseren.
Als leefstijlinterventies zoals hierboven vermeld niet voldoende verlichting bieden, is het misschien tijd om een afspraak te maken met uw arts of deskundige op het gebied van geestelijke gezondheid om te bepalen of u te maken heeft met de winterblues of SAD.