In de serie "Ask a Therapist" beantwoord ik uw vragen over alles wat met geestelijke gezondheid en psychologie te maken heeft. Of u nu worstelt met een psychische aandoening, omgaat met angst voor een levenssituatie, of gewoon op zoek bent naar het inzicht van een therapeut, stel een vraag. Kijk elke donderdag naar mijn antwoorden op je vragen in de Healthy Mind nieuwsbrief.
Onze lezer vraagt
Tijdens de pandemie voelde ik me zo gestrest dat ik niet kan slapen. En ik besef dat niet slapen het ook moeilijker maakt om met stress om te gaan. Ik maak me niet druk om één ding in het bijzonder. Ik maak me gewoon druk om alles. Ik ben overdag uitgeput. En ik heb het gevoel dat ik niet veel gedaan kan krijgen. Wat kan ik doen?
Amy's antwoord
Wat u beschrijft is een veelvoorkomend probleem, vooral tijdens de pandemie. Stress leidt tot slaapproblemen en slaapproblemen leiden tot meer stress. Het is een moeilijke cirkel om te doorbreken. En je vraagt je misschien af welk probleem je het eerst moet aanpakken. Gelukkig kun je aan beide tegelijk werken.
Praat met uw arts
Maar eerst dingen eerst. Praat met uw arts om te zien of u onderliggende gezondheidsproblemen heeft die uw slaapvermogen kunnen beïnvloeden. Uw arts wil misschien een slaaponderzoek uitvoeren of enkele tests uitvoeren om er zeker van te zijn dat een medisch probleem niet de schuld is.
Werk aan een goede slaaphygiëne
Het is belangrijk om te kijken naar de ongezonde gewoonten die een goede nachtrust in de weg kunnen staan. Soms kunnen kleine veranderingen (of zelfs één verandering) je helpen om beter te slapen. Hier zijn enkele dingen die kunnen helpen:
- Slaap niet met je telefoon in je kamer. Hoe verleidelijk het ook is om je telefoon als wekker te gebruiken of om door sociale media te scrollen als je niet kunt slapen, als je je telefoon in de buurt houdt, kan dit je slaap verstoren.
- Elimineer schermtijd voordat je naar bed gaat. Tv kijken in bed of artikelen lezen op je laptop houdt je misschien wakker. Het licht dat door schermen wordt uitgestraald, kan de melatonineproductie van uw hersenen verstoren en uw slaapschema verstoren.
- Werk niet vanuit bed. Of u nu rapporten typt of rekeningen betaalt, werken vanuit bed kan ervoor zorgen dat uw hersenen uw slaapkamer associëren met stressvolle activiteiten.
- Gebruik geen cafeïne laat op de dag. Als je moe bent, kom je misschien in de verleiding om cafeïne te gebruiken om overdag wakker te blijven. Maar dat kan het moeilijker maken om 's nachts te slapen.
- Sta jezelf niet toe om uit te slapen op vrije dagen. Uitslapen wanneer je maar kunt, lijkt misschien een goede manier om je slaap in te halen. Maar het zal op de lange termijn meer slaapproblemen veroorzaken, omdat het de slaap- / waaktijden van je lichaam verstoort. Probeer een consistent slaapschema op te stellen en houd je eraan (zelfs op je vrije dagen).
- Zorg voor blootstelling aan licht gedurende de dag. Of je nu buiten gaat wandelen tijdens de lunch of bij een raam zit, overdag blootstelling aan natuurlijk licht kan goed zijn voor je hersenen. En het kan je helpen om beter te slapen.
Oefen goede zelfzorg
Terwijl je je slaapproblemen aanpakt, werk je eraan om je stress zo goed mogelijk te beheersen. Veel bewegen en gezond eten zijn twee goede plekken om te beginnen.
Aangezien je zei dat je stressniveau tijdens de pandemie toenam en je niet zeker weet waarom, wil je misschien je mediaconsumptie beperken.
Kijken naar nieuwsberichten over dodentalen en het lezen van artikelen die een economische ineenstorting voorspellen, zal u in een verhoogde staat van alert houden. Dit kan een zware tol eisen van uw geestelijke gezondheid en uw vermogen om te slapen.
Overweeg om uw nieuws één keer per dag op een vast tijdstip te ontvangen, bijvoorbeeld 's morgens vroeg of één keer' s avonds.
En wees je bewust van de neiging om gedachteloos door sociale media te scrollen. Je zou kunnen merken dat het controleren van je sociale media-accounts ook bijdraagt aan je leed.
Neem gezonde strategieën voor stressvermindering op in uw dag
Bouw wat tijd in je dag voor gezonde stressverlichting. Experimenteer met verschillende strategieën om te zien wat voor jou het beste werkt. Yoga, meditatie, een dagboek bijhouden en diep ademhalen zijn slechts enkele voorbeelden van ontspanningsactiviteiten die je kunnen helpen om je rustiger te voelen.
Er zijn veel apps die je kunnen helpen bij het verlichten van stress (zoals apps die geleide meditaties aanbieden).
De sleutel is om tijd in je dag in te bouwen om je te concentreren op het kalmeren van je hersenen en je lichaam. Dit is vooral belangrijk als je je overweldigd voelt.
Zoek professionele hulp
Als uw inspanningen om uw slaap te verbeteren of uw stress te verminderen niet helpen, neem dan contact op met een gediplomeerde professional in de geestelijke gezondheidszorg.
Je vraagt je misschien af hoe je je beter voelt door met iemand te praten, maar cognitieve gedragstherapie is een effectieve manier gebleken om mensen te helpen beter te slapen en hun stress effectiever te beheersen.
Als je een therapeut niet persoonlijk wilt zien, kun je online therapie overwegen. Met online therapiediensten kunt u vanuit uw luie stoel communiceren met een therapeut via berichten, telefoon of video.