Een kerncomponent van angst - of het nu gaat om subklinische angst of angst die voldoet aan de drempel voor een diagnose van gegeneraliseerde angststoornis (GAD) - is angstig denken dat soms onbeheersbaar kan aanvoelen.
Psychotherapieën voor angst helpen mensen deze gedachten op verschillende manieren aan te pakken. Bij psychodynamische psychotherapie worden de wortels of onderliggende (soms onbewuste) redenen voor angst opgegraven. Bij cognitieve gedragstherapie (CGT) worden gedachten actief uitgedaagd of getest door gedragsexperimenten (bijvoorbeeld door iets te doen waar je bang voor bent om ervaringsgericht te leren dat het resultaat goed zal zijn).
Bij acceptatie- en commitment-therapie (ACT), zoals bij CGT, ligt de nadruk op het meer bewust worden van de gedachten als gedachten en niet als waarheden. De volgende stap in ACT is echter manieren te leren om 'minder versmolten' te zijn met de gedachten (dat wil zeggen, als cognitieve fusie de basis is, is cognitieve defusie het doel).
Door de manier waarop u met uw overtuigingen omgaat te veranderen, kunt u enige verlichting gaan ervaren.
5 manieren om angstige gedachten onschadelijk te maken
Hier zijn vijf cognitieve defusie-oefeningen om te proberen. Kies er een of twee die je het meest aanspreken en probeer ze gedurende een paar dagen herhaaldelijk. Als het werkt, ga er dan mee door; als dat niet het geval is, probeer dan een andere oefening op de lijst.
- Je geest, met een hoofdletter "M:" Beschouw je geest voor het belang van deze oefening als een afzonderlijke entiteit van jezelf. Noem het "Geest". Wanneer het angstige geklets begint, zeg dan tegen jezelf iets als: "Nou daar gaat Mind weer, kletsen" of "Wauw, Mind doet dat ding dat hij graag doet, me vertellen hoe niets ooit zal lukken." Door de geest te behandelen als een uiterlijk in plaats van een innerlijk wezen, creëer je misschien genoeg ruimte tussen jou en je gedachten om je een beetje beter te voelen.
- De autoradio die niet uitgaat: Stel je voor dat je op de passagiersstoel van een auto zit en de bestuurder heeft een vreselijke radiozender aangezet die een soundtrack van je angstige gedachten afspeelt. U bevindt zich niet in een positie om het te wijzigen of uit te schakelen; in plaats daarvan moet je het tolereren en accepteren dat de gedachten er zijn en dat het geluid onaangenaam is.
- Een sleutelhanger in je zak: Je hebt waarschijnlijk altijd een set sleutels bij je. Probeer elk van uw meest voorkomende angstige gedachten toe te wijzen aan een specifieke sleutel. Als je die sleutel gebruikt, laat jezelf dan de bijbehorende gedachte denken. Merk op dat je de gedachte kunt dragen en niet altijd denkt, en ook dat als je de gedachte wel denkt, je nog steeds de sleutel kunt gebruiken. Het is mogelijk om moeilijke overtuigingen met je mee te dragen en je acties niet te laten dicteren.
- Een bazige pestkop: Behandel je gedachte als een pestkop op de speelplaats van de volwassenheid en vraag: 'Wie heeft hier de leiding? Is mijn gedachte de baas of ben ik ik de leiding hebben?" Als het helpt, word dan een beetje boos op de doordachte kleurrijke taal die is inbegrepen - terwijl je jezelf opstelt tegen de bazige pestkop.
- Gedachten te koop: Maak onderscheid tussen een gedachte die je hebt en een gedachte die je koopt als waar. Label je gedachten: oordeel, kritiek, vergelijking, overdrijving, enz. Vraag jezelf dan af: "Wil ik de gedachte kopen dat ik ______________ ben?" Bedenk wat het je gaat kosten en of het echt een goede investering is.
Cognitieve defusie-oefeningen gebruiken
Het doel van deze oefeningen is niet om de frequentie waarmee je angstige gedachten ervaart te veranderen (maar als dat bij jou gebeurt, fantastisch!). Integendeel, defusie-oefeningen zijn effectief als ze je gehechtheid aan een bepaalde overtuiging of een reeks overtuigingen die je momenteel niet goed dienen, verminderen. decrease
Als u of een geliefde worstelt met angst, neem dan contact op met de Nationale Hulplijn voor Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) op 1-800-662-4357 voor informatie over ondersteunings- en behandelfaciliteiten bij u in de buurt.
Zie onze Nationale Hulplijn Database voor meer informatie over geestelijke gezondheid.