Progressieve spierontspanning (PMR) is een techniek voor het beheersen van stress en angst. Als u een paniekstoornis, agorafobie of een andere angststoornis heeft, kan deze techniek u helpen uw lichaam te kalmeren en uw geest tot rust te brengen. Door regelmatig te oefenen, wordt progressieve spierontspanning gemakkelijker uit te voeren, en kunt u een grotere diepte van ontspanning.
Het goede nieuws is dat deze oefening niet alleen effectief is, maar ook snel en gemakkelijk is. Het enige wat je nodig hebt is 10 tot 15 minuten.
Hoe voor te bereiden
Begin met ervoor te zorgen dat u zich op uw gemak voelt. U kunt op een stoel zitten of liggen. Zittend in een ligstoel is vaak ideaal, omdat u zo ontspannen kunt worden als u gaat liggen dat u daadwerkelijk gaat slapen. Deze oefening kan 's nachts worden gebruikt, maar het is bedoeld als een manier om je lichaam overdag te kalmeren.
Je ogen kunnen open of gesloten zijn, maar de meeste mensen merken dat het sluiten van hun ogen helpt om de focus te behouden tijdens de oefening. Het kan je ook helpen wakker te blijven terwijl je lichaam meer ontspannen wordt.
Maak alle beperkende kleding los en doe uw schoenen uit. Zorg dat je omgeving stil is.
Begin met een paar diepe ademhalingen. Adem langzaam en diep in door je neus en adem uit door je mond. Herhaal dit meerdere keren. Ongeveer vijf keer diep ademhalen voordat je begint, is een goed begin.
De spieren spannen
De eerste stap van progressieve spierontspanning is het aanspannen van de spieren in specifieke delen van het lichaam. Je volgt hetzelfde proces voor elke spiergroep.
- Tijdens deze stap begin je met het samenknijpen van een spier zo strak als je kunt gedurende ongeveer vijf seconden terwijl je diep ademhaalt.
- Concentreer je erop om de spier zo strak mogelijk te krijgen - het kan ongemakkelijk aanvoelen of je zelfs een beetje doen trillen.
- Een ding om te onthouden is om je te concentreren op alleen het aanspannen van de spier waarop je je richt. Het kan gemakkelijk zijn om nabijgelegen spieren te spannen of zelfs om alle spieren in uw lichaam aan te spannen. Concentreer u op het ontspannen van andere spiergroepen terwijl u uw beoogde spier isoleert.
Denk eraan om voorzichtig te zijn wanneer u progressieve spierontspanning doet. Hoewel je spieren behoorlijk strak moeten worden, moet je ervoor zorgen dat je jezelf geen pijn doet. Terwijl je elke spier aanspant, bouw je de spanning geleidelijk en voorzichtig op. Als u ernstige pijn voelt, stop dan onmiddellijk.
Praat altijd eerst met uw arts als u problemen heeft die van invloed kunnen zijn op uw vermogen om deze oefening veilig te doen. Spierspanning, gebroken botten of andere verwondingen kunnen bijvoorbeeld een punt van zorg zijn.
De spieren ontspannen
De volgende stap van het proces omvat het ontspannen van de spieren waarop u zich hebt gericht. Je focus moet liggen op het gevoel van het ontspannen van je spieren en de duidelijke verschillen tussen de gespannen en ontspannen toestanden.
- Nadat je de spier ongeveer 5 seconden hebt gespannen, adem je uit terwijl je de spanning uit de spier laat stromen.
- Terwijl je de strakke spieren ontspant, moeten ze terugkeren naar een volledig slappe en losse toestand.
- Onthoud dat het doel van PMR is om u te leren hoe u uw lichaam kunt ontspannen wanneer u gespannen begint te raken. Dus als u zich echt concentreert op het proces en de sensatie van het ontspannen van uw lichaam, kunt u beter worden in het bereiken van een meer ontspannen toestand.
Spiergroepen om te targeten
Het doel van deze oefening is om door de spiergroepen van het lichaam te werken, waarbij elke spier geleidelijk wordt aangespannen en ontspannen. Je kunt in elke volgorde gaan, maar het helpt vaak om ofwel naar boven te werken, beginnend bij je voeten, of naar beneden, beginnend bij je hoofd.
Voeten
Begin met het aanspannen van de spieren in je voeten. Buig je voeten omhoog vanaf de enkel naar je gezicht. Buig je voeten zo hoog als je kunt, maar niet zo veel dat het pijn of krampen veroorzaakt. Houd deze positie 5 tot 10 seconden vast.
Laat snel de spanning in je voeten los. Let op de gevoelens en sensaties die je ervaart wanneer je voeten ontspannen zijn. Blijf ongeveer 20 tot 30 seconden ontspannen voordat je doorgaat naar de volgende spiergroep.
Onderlichaam
Span de spieren in je billen en dijen. Merk op hoe de spanning voelt. Houd deze positie 5 tot 10 seconden vast en laat snel de spanning los. Blijf 20 tot 30 seconden ontspannen.
Buik
Span je buikspieren aan. Concentreer je 5 tot 10 seconden op de spanning. Laat de spanning los en ontspan voor een telling van 20 tot 30. Merk de verschillen op tussen hoe je maag aanvoelde terwijl je gespannen en ontspannen was.
Handen en armen
Maak een stevige vuist met elke hand terwijl je tegelijkertijd je handen naar boven buigt bij de pols. Concentreer je op de sensaties die je voelt terwijl deze spieren gedurende 5 tot 10 seconden worden gespannen. Laat de spanning snel los en concentreer u gedurende 20 tot 30 seconden op de ontspannen spieren in uw handen en armen.
Buig je ellebogen en span je biceps zo hard als je kunt. Houd de spanning vast voor een telling van 5 tot 10 en laat snel los. Blijf 20 tot 30 seconden ontspannen en concentreer je op hoe deze ontspannen spieren aanvoelen.
Bovenrug
Ga naar de bovenrug. Span je bovenrugspieren aan door je schouders zo strak mogelijk naar achteren te trekken. Houd 5 tot 10 vast. Laat de spanning snel los en ontspan gedurende 20 tot 30 seconden. Concentreer u op hoe uw bovenrug nu aanvoelt in vergelijking met wanneer u gespannen bent.
Trek je schouders omhoog richting je oren. Trek ze zo strak mogelijk omhoog en houd ze 5 tot 10 seconden vast. Voel de spanning in je schouders en nek. Laat de spanning snel los en blijf 20 tot 30 seconden ontspannen.
Hoofd
Rimpel je voorhoofd zo strak mogelijk naar boven. Houd 5 tot 10 tellen vast en laat snel de spanning los. Blijf 20 tot 30 seconden ontspannen.
Knijp je ogen dicht voor een telling van 5 tot 10. Concentreer je op hoe de spanning voelt. Laat de spanning los en concentreer je op hoe ontspanning voelt voor een telling van 20 tot 30.
Open je mond zo wijd als je kunt. Voel de spanning in je kaak. Houd 5 tot 10 seconden vast en laat los. Ontspan je kaak - je lippen moeten een beetje van elkaar gescheiden zijn. Let op het contrast tussen spanning en ontspanning.
Afwerking
Als je klaar bent met het ontspannen van alle spiergroepen, blijf dan een paar minuten diep ademhalen. Concentreer je op hoe je ontspannen spieren voelen.
Vergeet niet om deze oefening regelmatig te doen, zelfs als je je niet gespannen of angstig voelt. Als je eenmaal meer bedreven bent in het doen van dit, is het iets dat je overal en altijd kunt doen om stress en angst te verlichten.
Door deze oefening regelmatig te doen, kun je de gespannenheid in verschillende spiergroepen herkennen en ze op het juiste moment ontspannen.
Tips
- Je kunt de volledige lichaamsversie van deze oefening doen, of je kunt je gewoon concentreren op je individuele spanningsgebieden.
- Zorg er na het aanspannen van spiergroepen voor dat u de spanning snel loslaat, niet geleidelijk.
- Probeer een audio-opname te gebruiken om de oefening te begeleiden, vooral wanneer je deze techniek voor het eerst leert. U kunt begeleide PMR-podcasts, YouTube-video's en mobiele apps vinden.
- Als je weinig tijd hebt, probeer dan een snelle versie van de oefening die alleen gericht is op de belangrijkste spiergroepen: het onderlichaam, de buikspieren, het bovenlichaam en het gezicht.
- Als je moeite hebt om in slaap te vallen, probeer deze activiteit dan nadat je naar bed bent gegaan.
