Heb je angst voor spreken in het openbaar? Als dat zo is, is exposure-therapie een manier om geleidelijk te wennen aan spreken in het openbaar en angst te overwinnen.
Blootstellingstherapie voor spreken in het openbaar
Hoewel exposuretherapie over het algemeen door een therapeut wordt uitgevoerd in het kader van een behandeling zoals cognitieve gedragstherapie (CGT), kun je exposure ook alleen oefenen als onderdeel van een zelfhulpprogramma.
Het uitgangspunt achter exposure-therapie is dat je geleidelijk moet worden blootgesteld aan de situaties waar je bang voor bent om jezelf ongevoeliger te maken en angst te verminderen.
Vandaag opstaan voor een enorme zaal en een toespraak houden zou geen voorbeeld zijn van exposure-therapie. In plaats daarvan zou je kleine stappen nemen en kleine doelen bereiken die je vertrouwen geven en je kracht opbouwen om moeilijkere situaties aan te kunnen.
Vermijdingsgedrag
Bij het oefenen van blootstelling is het belangrijk om niet deel te nemen aan wat bekend staat als 'strategieën voor gedeeltelijke vermijding'. Bijvoorbeeld een toespraak houden maar direct uit je aantekeningen voorlezen en nooit naar het publiek kijken. In plaats daarvan moet je alles doen wat je bang en nerveus maakt; maar doe het geleidelijk als je minder angstig wordt.
Een manier om blootstellingen te oefenen, is door ze in ingebeelde scenario's te doen voordat u het echte werk aanpakt. Belichtingen in het echte leven doen, wordt 'in vivo' genoemd, wat u kunt opbouwen als u er klaar voor bent.
Angst Hiërarchie
Hieronder vindt u een voorbeeld van een hiërarchielijst van situaties die u zou kunnen doorlopen als onderdeel van uw blootstellingstraining. Iedereen zal bang zijn voor verschillende soorten scenario's, dus het is belangrijk om de lijst af te stemmen op wat voor jou het meest logisch is.
Onthoud dat je wilt beginnen met de situatie die de minste angst en bezorgdheid veroorzaakt, en geleidelijk aan het moeilijkste scenario wilt bereiken.
Voorbeeld hiërarchielijst
- Lees een krantenpassage in het bijzijn van een vriend. Kies een passage waarvan u denkt dat deze een vriend of familielid zal interesseren en vraag of u deze hardop mag voorlezen.
- Woon een lezing bij en stel een vraag. Scan de krant voor aankomende seminars of lezingen en woon er een bij die u interesseert. Zorg ervoor dat je ten minste één vraag stelt aan de persoon die de lezing geeft.
- Stel een vraag of maak een opmerking tijdens een werkoverleg. In plaats van stil te blijven, kun je een opmerking maken of een vraag stellen. Dit is een geweldige kans om je van tevoren voor te bereiden, zodat je zelfvertrouwen kunt ontwikkelen en angst kunt overwinnen.
- Maak een toast op een feestje. Als je een etentje bijwoont, bied dan aan om het zelf te doen in plaats van de meer extraverte gasten het toastproces te laten monopoliseren.
- Bied aan om te presenteren op een boekenclubbijeenkomst. Word lid van een boekenclub en als het tijd is dat iemand over een bepaald boek spreekt, bied dan aan om het woord te voeren.
- Geef een lezing op een school voor een carrièredag. Bied aan om naar de school van je zoon of dochter te gaan voor een carrièredag en te praten over wat je doet voor de kost.
- Volg een les om een presentatie te geven. Zoek een klas die je kunt volgen en waarvoor je een mondelinge presentatie moet geven.
- Volg een toneelles. Veel verlegen acteurs volgden toneelcursussen om sociale angst te overwinnen. Je kunt hetzelfde doen en de ervaring ook gebruiken als een opstapje naar je angsthiërarchie.
- Volg een cursus spreken in het openbaar. Schrijf je in voor een cursus specifiek over spreken in het openbaar.
- Sluit je aan bij Toastmasters. Toastmasters is een groep die is ontworpen om je te helpen je zelfvertrouwen te vergroten en angsten te overwinnen.
Het doel van de angsthiërarchie is om je geleidelijk bloot te stellen aan gevreesde situaties. Om blootstellingstherapie te laten werken, moet u lang genoeg in de situaties blijven zodat uw angst afneemt en u ongevoelig wordt voor het triggerscenario.
Als je merkt dat een situatie nog steeds problematisch is, blijf er dan bij totdat je angst is verminderd voordat je doorgaat naar de volgende.
Als uw sociale angst in het algemeen ernstig is en zelfhulpstrategieën niet voldoende zijn om uw angst te verminderen, overweeg dan contact op te nemen met een professional in de geestelijke gezondheidszorg of uw arts voor een verwijzing. Er zijn effectieve behandelingen voor SAD, zoals cognitieve gedragstherapie (CGT) en medicatie, die een verschil kunnen maken in uw leven.