Vertragingen en alternatieven zijn twee belangrijke hulpmiddelen voor herstel van boulimia nervosa en eetbuistoornis en varianten daarvan. Houd er rekening mee dat deze hulpmiddelen geschikt zijn voor patiënten die al hebben gewerkt aan het ontwikkelen van een regelmatig eetpatroon, wat meestal betekent dat u drie maaltijden plus twee tot drie tussendoortjes per dag eet.
Voor veel patiënten met eetstoornissen volgen eetbuien en zuiveringen meestal negatieve emoties zoals angst, verdriet, woede of verveling. Het uitoefenen van een vertraging betekent, bij het opmerken van de golf van negatieve emotie, proberen om die emotie te stoppen, te wachten en op een andere manier te beheersen. Vertragingen werken het beste in combinatie met een alternatief: een activiteit die de plaats inneemt van eetbuien of purgeren.
Deze hulpmiddelen, die voortkomen uit cognitieve gedragstherapie (CGT), zijn ook een onderdeel van dialectische gedragstherapie (DBT), gewoonlijk aangeduid als distress-tolerantie. U kunt ook denken aan alternatieven als: copingvaardigheden. Veel patiënten met eetstoornissen kunnen baat hebben bij het vergroten van hun repertoire van copingvaardigheden. Het is altijd gunstig om meer hulpmiddelen in de gereedschapskist te hebben om met leed om te gaan.
Heeft u ooit een drang tot eetbuien of purgeering gehad die onverwacht werd onderbroken, zodat u het beoogde gedrag niet kon uitvoeren? Misschien had je een eetbui gepland maar werd je onderbroken door de komst van een familielid? Of misschien was je van plan om te wissen, maar kon je dat niet vanwege onverwacht gebrek aan privacy.
Als u deze ervaring had, merkte u dan dat de drang tot eetbuien of zuiveren steeds sterker werd en voor onbepaalde tijd aanhield? Het is waarschijnlijker dat je ontdekte dat de drang uiteindelijk afnam, zelfs als je het gedrag niet uitvoerde.
Als dat het geval is, heeft u al ervaringen opgedaan die u kunt gebruiken om u te helpen vaardigheden te ontwikkelen om eetbuien en purgeren te verminderen. Zo niet, maak je geen zorgen; ze kunnen nog steeds worden geleerd door te oefenen.
Vertragingen oefenen
Driften en angst nemen gewoonlijk toe en verdwijnen dan als een klokkromme. Gedurende de tijd dat ze groeien, hebben ze vaak het gevoel dat ze oneindig zullen toenemen. Dit is een illusie: naarmate de tijd verstrijkt, verdwijnen deze gevoelens en driften meestal geleidelijk vanzelf.
De persoon die eetbuien of zuiveringen heeft, heeft echter de neiging zich over te geven aan zijn gedrag op het punt waarop hij zich het meest van streek voelt (bij de apex van de curve), en begint onmiddellijk enige korte verlichting van angst te voelen. Deze ervaring weerhoudt hen ervan te ontdekken dat de angst en drang vanzelf zouden zijn verdwenen zonder de eetbui of de zuivering.
Keer op keer reageren op de drang versterkt de overtuiging dat het problematische gedrag de enige manier is om je beter te voelen.
Het kan zelfs voelen alsof het gedrag buiten je controle ligt, omdat de reactie automatisch wordt. Gedragsbekrachtiging leidt er vervolgens toe dat de persoon dit gedrag herhaalt wanneer negatieve emoties of driften dreigen. Ze worden een gewoonte.
Stel je bij wijze van contrast voor dat je elke keer dat je een intense negatieve emotie of sterke drang tot eetbuien of zuiveren had, op je hoofd stond. Je zou waarschijnlijk graag op je hoofd staan, omdat het altijd geassocieerd zou worden met een daling van de angst!
Een andere complicatie is dat je na een eetbui en/of zuivering schuldgevoelens, schaamte of zelfverachting kunt voelen. Dit is een van de problemen met onaangepaste copingvaardigheden; ze kunnen enige tijdelijke verlichting bieden, maar op de lange termijn zorgen ze er meestal voor dat u zich slechter gaat voelen. Als je je slecht voelt, kan je angst toenemen tot het niveau waarop het je eerder kwetsbaar maakte voor toekomstige eetbuien en zuiveringen, en dus herhaalt de cyclus zich.
Alternatieven oefenen
Het is nuttig om een lijst met alternatieve gedragingen op te stellen voor eetbuien en purgeren. Deze alternatieve gedragingen kunnen variëren van afleidend tot actief rustgevend. Het is handig om een gevarieerde lijst met activiteiten te hebben, zodat je opties hebt om te overwegen, afhankelijk van de situatie, waar je bent, het tijdstip van de dag, enzovoort.
Als het bijvoorbeeld midden in de nacht is en vrienden bellen op uw lijst staat, is het mogelijk dat vrienden niet beschikbaar zijn om te bellen; als je aan het werk bent, is douchen waarschijnlijk geen optie.
Het is het beste om een activiteit te kiezen die onverenigbaar is met het gedrag dat u probeert te voorkomen. Dus als je de neiging hebt om voor de televisie te eten, zou televisie kijken geen goede keuze zijn.
Voor mensen die zuiveren, is het lakken van hun nagels vaak een goede optie omdat het fysiek niet mogelijk is om tegelijkertijd te zuiveren. Hier zijn enkele alternatieve gedragingen die sommige patiënten met eetstoornissen nuttig hebben gevonden:
- Roeping een vriend
- Luisteren op muziek
- Nemen een bad of douche
- schilderij jouw nagels
- Verlichting een geurkaars
- Breien, haken of kralenwerk doen
- schilderij op canvas
- Luisteren naar een geleide meditatie
- kleuren in een kleurboek
- Vastzetten op Pinterest
- Spelen Computerspellen
- Aan het doen puzzels - kruiswoordraadsels, sudoku of legpuzzels
- gaan voor een wandeling
- Spelen met een huisdier
- Schoonmaken de badkamer
- Spelen met domme stopverf
- Aan het doen eenvoudige ontspannende yogahoudingen
- zetten op etherische oliën of geurlotion
Hoe te implementeren?
In plaats van te proberen een eetbui volledig te voorkomen, houden sommige mensen van het idee om de eetbui voor een bepaalde periode uit te stellen en dan de optie te behouden om nog steeds eetbuien te houden als ze de vertraging willen volgen.
Oefen het uitstellen van de eetbui (of zuivering) voor een bepaalde tijd, bijvoorbeeld twee minuten. Stel een timer in. Voer een van de bovenstaande activiteiten twee minuten uit en check dan weer in. Na verloop van tijd kun je oefenen om de drang steeds langer uit te stellen. Tegen de tijd dat je de drang 20 minuten kunt uitstellen, zul je waarschijnlijk merken dat de drang helemaal verdwenen is.
Oefen het uitstellen van de eetbui ten minste 15 minuten met als doel de eetbui volledig te voorkomen en een alternatief gedrag te vervangen wanneer je een drang hebt. Probeer een alternatieve activiteit te vervangen. Als die activiteit niet lijkt te werken, probeer dan een andere uit uw lijst.
Het is handig om uw gebruik van vertragingen en alternatieven bij te houden, zodat u kunt zien wat werkt en wat niet. Na verloop van tijd wil je misschien activiteiten toevoegen aan of verwijderen uit je alternatieve lijst.
Het gebruik van vertragingen en alternatieven vergt oefening. Omdat het eetbuien- en purge-gedrag iets is dat je al een tijdje doet, is het ingebakken. Het gebruik van vertragingen en alternatieven kost in het begin veel moeite. Het is als het opbouwen van een spier.
Elke keer dat je weerstand biedt aan een drang en niet toegeeft, ook al is het maar voor een paar minuten, bouw je de spier op om stress te verdragen. Na verloop van tijd, naarmate de spier sterker wordt, zal het gemakkelijker en uiteindelijk automatisch worden om op te staan tegen aandrang.
Hulpbronnen voor het ontwikkelen van copingvaardigheden
Hier zijn enkele aanvullende bronnen die u misschien nuttig vindt terwijl u werkt aan het verbeteren van uw copingvaardigheden.
Je gevoelens onder ogen zien: Dit gratis online werkboek van vier modules, geschreven door het Center for Clinical Interventions, leert strategieën voor het omgaan met nood.
50 manieren om jezelf te kalmeren zonder voedsel: Dit boek, door Susan Albers, Psy.D, maakt gebruik van verschillende strategieën om met emotioneel eten om te gaan. De technieken zijn onderverdeeld in vijf secties, waaronder:
- Implementeren bewuste meditatietechnieken
- Veranderen je gedachten/het veranderen van je eetpatroon
- Ervaren rustgevende sensaties
- rustgevend jezelf met afleiding
- kalmerend jezelf met emotionele relaties
Secret Garden: Een inktzwarte schattenjacht en kleurboek: Dit kleurboek en andere soortgelijke kleurboeken voor volwassenen kunnen een goede hulpbron zijn om ermee om te gaan.