Tijdens de wintermaanden is de zonsopgang later en de zonsondergang eerder, wat veel mensen dwingt om in het donker van en naar het werk te pendelen na een hele dag op kantoor te hebben gewerkt. Sommige mensen gaan misschien meerdere dagen achter elkaar voordat ze naar buiten gaan in de zon.
Leven in het donker kan iedereen raken; zelfs als u een gelukkig persoon bent zonder een voorgeschiedenis van depressie. Onze vitamine D-voorraad kan in de winter opraken en onze binnentijd is meestal veel groter dan onze buitentijd.
Een stemmingswisseling is niet per se alarmerend, tenzij het meerdere aspecten van je leven doordringt.
Dus hoe onderscheiden we seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD), ook wel seizoensdepressie genoemd, van de winterblues en wat kunnen we doen om onze stemming tijdens de koude weermaanden te verbeteren?
Wat is de winterblues?
Winterblues
De winterblues is een mentale toestand die bestaat uit gevoelens van verdriet en vermoeidheid tijdens de koudste en donkerste maanden van het jaar.
Het kan op sommige ochtenden moeilijk zijn om uit bed te komen, u kunt moeite hebben met slapen en u kunt zich ongemotiveerd voelen om dagelijkse taken uit te voeren of naar buiten te gaan. De winterblues is echter tijdelijk en heeft geen invloed op uw vermogen om de hele dag door te functioneren.
Je voelt je misschien down en out, maar je voltooit nog steeds je noodzakelijke dagelijkse taken, zoals naar je werk gaan en huishoudelijke taken uitvoeren. Winterblues staat voor verdriet, zoals seizoensgebonden affectieve stoornis voor depressie is.
Symptomen van de winterblues
- Gevoelens van verdriet tijdens de wintermaanden
- Gebrek aan motivatie om sommige taken uit te voeren, maar kan omgaan met belangrijke vereisten zoals naar het werk gaan en voor het huis zorgen
- Moeite met slapen
- Een of twee dagen in bed doorbrengen
Hoewel winterblues niet als een psychische stoornis wordt beschouwd en onze dagelijkse functies niet verstoort, kunnen we ons er toch "down and out" door voelen.
Behandeling voor de winterblues
Veranderingen in levensstijl en zelfzorgroutines zijn de sleutel tot het verbeteren van je humeur in de wintermaanden.
Zoek de zon op
De zon is een onbeperkte bron van vitamine D, die essentieel is voor de regulatie van het circadiane ritme en als gevolg daarvan ons energieniveau kan verhogen en onze stemming kan stimuleren. Als je op een locatie woont waar het 's winters sneeuwt en regent, overweeg dan om in de winter naar een zonnige tropische plek te reizen om je klok te resetten en te genieten van de warme stralen.
Adopteer een normale slaap/waak routine Rou
Elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en elke ochtend op hetzelfde tijdstip wakker worden, kan helpen uw interne klok te stabiliseren en u een fris en energiek gevoel te geven in plaats van zich de hele dag vermoeid te voelen.
Dagelijks sporten
Oefening maakt endorfines vrij, waarvan bekend is dat ze de stemming en energie verbeteren. Door vijf dagen per week minimaal 30 minuten per dag te bewegen, kunt u uw energieniveau en humeur verbeteren.
Buiten sporten is nog beter omdat je dan de frisse lucht kunt inademen, van de zon kunt genieten en kunt genieten van de natuur.
Eet een gebalanceerd dieet
In de winter snakken velen van ons naar snoep en complexe koolhydraten, waardoor we ons moe kunnen voelen. Probeer dagelijks volkoren granen en verse producten in uw dieet op te nemen.
Probeer voedsel te eten dat rijk is aan vitamine D, zoals vis, eidooiers, paddenstoelen en voedsel zoals melk, sappen en granen die verrijkt zijn met vitamine D.
Overweeg vitamine D-supplementen
De aanbevolen dagelijkse inname van vitamine D is ongeveer 1.000 IE (25 mcg) per dag. 40% van de Amerikaanse volwassenen heeft echter een tekort aan vitamine D. Hoewel het het beste is om de dagelijkse dosis vitamine D uit voeding en zonlicht te halen, kan het nemen van dagelijkse vitamine D-supplementen de beste manier zijn om je humeur tijdens de wintermaanden te verbeteren.</s>️</s>️</s>️</s>️</s>️</s>️</s>️</s>️</s>️</s>️</s>️</s>️</s>️</s>️</s>️</s>️</s>️</s>️</s>
Blijf in contact met vrienden
Een gezond sociaal ondersteuningssysteem is belangrijk om je verbonden te voelen en je het huis uit te krijgen tijdens de lange wintermaanden. Of het nu gaat om koken, skiën of een avondje stappen in de stad, tijd doorbrengen met vrienden en geliefden kan je humeur een boost geven, naast het hebben van iemand om mee te praten over je gevoelens.
Wat is een seizoensgebonden affectieve stoornis?
Seizoensgebonden affectieve stoornis
Seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD), ook bekend als seizoensgebonden depressie, is een psychische stoornis die wordt gekenmerkt door verontrustende en overweldigende gevoelens van verdriet die het dagelijks functioneren kunnen verstoren.
De Diagnostische handleiding voor psychische stoornissen (DSM-5) identificeert SAD als een type depressie dat bekend staat als depressieve stoornis (MDD) met een seizoenspatroon.
SAD is meer dan de "winterblues" omdat de symptomen van SAD ernstig en zelfs slopend kunnen zijn. SAD verschilt van MDD doordat MDD het hele jaar door voorkomt en niet afhankelijk is van seizoensveranderingen.
SAD begint duidelijk te worden in de herfst, piekt in de winter en verdwijnt in de lente en is duidelijker voor individuen die in de Pacific Northwest en het noordoosten wonen, waar de grijze lucht vier tot zes maanden per jaar prominent aanwezig is.
SAD kan in de zomermaanden verschijnen
Seizoensgebonden affectieve stoornis komt het meest voor tijdens de wintermaanden en als we aan SAD denken, denken we aan koude, donkere winterdagen; SAD verschijnt echter ook in de zomer, maar veel zeldzamer.
Volgens onderzoek: "Een klein deel van de mensen met SAD vertoont het omgekeerde patroon, omdat ze gevoelig zijn voor de langere zomerdagen. Alleen al het bestaan van tegengestelde winter-zomerpatronen suggereerde onderzoekers dat deze stemmingsstoornis voortkomt uit een probleem bij het aanpassen aan de fysieke omgeving ."
SAD-statistieken
- SAD treft naar schatting 10 miljoen Amerikanen
- SAD komt vier keer vaker voor bij vrouwen dan bij mannen
- De leeftijd waarop SAD begint wordt geschat op 18 tot 30 jaar en komt zelden voor bij mensen jonger dan 20 jaar
- De incidentie van SAD neemt af naarmate de persoon ouder wordt
- Zes procent van de personen met SAD heeft ziekenhuisopname nodig
Symptomen van SAD
- Te veel eten
- Hunkeren naar voedsel dat complexe koolhydraten bevat
- Gewichtstoename
- Moeite met slapen
- Depressieve stemming het grootste deel van de dag, bijna elke dag
- Verlies van interesse in activiteiten die u normaal gesproken leuk vindt
- Terugtrekking en isolatie van dierbaren
- Onvermogen om zich te concentreren en te concentreren op werkprestaties en huishoudelijke taken
- Lethargie en vermoeidheid
- Hopeloosheid
- Zelfmoordgedachten
Opmerking: Om de diagnose SAD te krijgen, moeten uw symptomen uw dagelijks functioneren verstoren.
Oorzaken van SAD
Veranderingen in onze interne klokken en hormoonfluctuaties dragen beide bij aan SAD. De belangrijkste oorzaken van SAD worden hieronder vermeld.
Circadiaans ritme
De interne biologische klok van ons lichaam - het circadiaans ritme - verandert drastisch wanneer de winter nadert. De afname van het dagelijkse zonlicht gedurende een lange periode is een signaal aan ons lichaam dat het nacht is, wat leidt tot vermoeidheid gedurende de dag.
serotonine
Serotonine is een chemische stof in de hersenen die een grote rol speelt bij de stemmingsregulatie. Serotonine is ook het primaire ingrediënt in selectieve serotonineheropnameremmers (SSRI's), de eerstelijns (d.w.z. primaire) behandeling voor matige tot ernstige depressie.
Personen met een seizoensgebonden affectieve stoornis hebben lagere niveaus van serotonine. Hersenbeeldstudies zoals MRI's en CT's hebben aangetoond dat personen met seizoensgebonden depressie hogere niveaus van serotoninetransporteiwitten hebben. Deze transporteiwitten "transporteren" serotonine uit de hersenen en verlagen daarom de serotoninespiegels bij deze personen met een seizoensgebonden affectieve stoornis.
Selectieve serotonineheropnameremmers (SSRI's) verhogen het serotonineniveau in de hersenen door de heropname en vernietiging ervan te voorkomen. Als gevolg hiervan worden SSRI's gebruikt voor personen met een seizoensgebonden affectieve stoornis om de serotoninespiegels te verhogen en de stemming te verbeteren.
Melatonine
Melatonine is een specifiek slaaphormoon dat wordt opgeslagen en afgegeven door de pijnappelklier in de hersenen. Melatonine is verantwoordelijk voor slaappatronen en speelt een cruciale rol bij de regulatie van het circadiane ritme en heeft daarom een grote invloed op de stemming.
Duisternis stimuleert de aanmaak van melatonine en bereidt het lichaam voor op de slaap. Als gevolg hiervan wordt melatonine op hogere niveaus geproduceerd wanneer de dagen korter en donkerder zijn, wat resulteert in gevoelens van vermoeidheid gedurende de dag.
Vitamine D
Vitamine D wordt in ons lichaam geproduceerd door zowel zonlicht als onze inname via de voeding. Wanneer het zonlicht sterk wordt verminderd vanwege de verminderde lengte van de dag in de winter, raakt de voorraad vitamine D van ons lichaam uitgeput.
Vitamine D wordt verondersteld een rol te spelen bij de regulatie van serotonine. Daarom kunnen onvoldoende niveaus van vitamine D bijdragen aan gevoelens van depressie.
Behandeling voor SAD
"Toen SAD eenmaal was geïdentificeerd, veronderstelden onderzoekers dat het typische uiterlijk met de winter iets te maken had met verminderde blootstelling aan zonlicht. De voor de hand liggende volgende stap was om de blootstelling aan lichtintensiteit te verlengen, meer vergelijkbaar met buitenniveaus; het werkte."
antidepressiva
Antidepressiva, met name SSRI's, zijn de voorkeursmedicatie bij de behandeling van SAD.
Voorbeelden zijn citalopram, fluoxetine, escitalopram, sertraline en paroxetine. Het duurt ongeveer vier tot zes weken voordat SSRI's werken, en sommige bijwerkingen kunnen een verminderd libido en gewichtstoename zijn.
De FDA heeft een ander antidepressivum goedgekeurd, bekend als bupropion, om SAD te behandelen. Bupropion is een tweedelijnsmedicijn (d.w.z. medicatie die wordt voorgeschreven als de primaire behandeling niet effectief is) en wordt gebruikt voor de behandeling van mensen met SAD die geen SSRI's konden verdragen.
Lichttherapie
Lichttherapie, ook bekend als fototherapie, wordt beschouwd als de eerstelijnsbehandeling voor personen met SAD.
Een lichttherapiebox bootst buitenlicht na door zo min mogelijk UV-licht uit te stralen. Onderzoekers geloven dat dit soort licht een chemische verandering in de hersenen veroorzaakt die je humeur verbetert en andere symptomen van SAD verlicht.
Van lichttherapie en melatonine is aangetoond dat ze de tekenen en symptomen die gepaard gaan met SAD verbeteren, omdat ze onze circadiane ritmes op verschillende tijdstippen van de dag beïnvloeden. Het is bijvoorbeeld aangetoond dat het toedienen van lichttherapie in de ochtend na het ontwaken en het nemen van melatonine een paar uur voor het slapengaan helpt bij het reguleren van ons circadiane ritme.
Er zijn specifieke lichtbakken die worden gebruikt om verschillende aandoeningen te behandelen:
- Lichtbakken om SAD te behandelen filter ultraviolet (UV) licht weg
- Lichtbakken die huidaandoeningen behandelen UV-licht gebruiken (en mogelijk uw ogen beschadigen bij onjuist gebruik)
Een speciale lichtbak die 10.000 lux fluorescerend licht afgeeft, meer dan 20 keer helderder dan de meeste binnenverlichting, verhoogt de serotonine in je hersenen, een neurotransmitter die verantwoordelijk is voor de stemming.
Lichtbakken voor SAD kunnen zonder recept worden gekocht en kunnen in alle binnenomgevingen worden gebruikt, zoals thuis of op kantoor. Sommige lichtbakken lijken op lampen, terwijl andere op rechthoekige dozen lijken.
De gemiddelde kosten voor dit soort lichtbakken zijn $ 75, en lampen moeten om de twee tot drie jaar worden vervangen. Als u SAD heeft, vergeet dan niet om uw lichtbak altijd bij de hand te houden tijdens de wintermaanden.
Een lichtbak kopen en gebruiken
Als u op zoek bent naar een lichtbak om uw symptomen van SAD te verminderen, moet de lichtbak die u kiest een belichting bieden van 10.000 lux aan licht en zo min mogelijk UV-licht uitstralen.
Houd na aanschaf van een lichtbak rekening met de volgende aanbevelingen wanneer u deze gaat gebruiken:
- Gebruik het binnen het eerste uur na het ontwaken in de ochtend gedurende ongeveer 20 tot 30 minuten
- Houd de lichtbak op een afstand van ongeveer 16 tot 24 inch (41 tot 61 centimeter) van je gezicht
- Je kunt je ogen open houden maar niet direct in het licht kijken
Door deze tips op te volgen, zou u binnen één tot twee weken een verbetering van uw symptomen moeten zien.
Dawn-simulators
Studies hebben aangetoond dat dageraadsimulatoren gelijkwaardig zijn aan lichtbaktherapie voor de behandeling van SAD. Dawn-simulators werken als een wekker, maar vervangen de geleidelijke intensiteit van een bedlampje in plaats van een luid, schokkend piepgeluid af te geven.
Deze apparaten verhogen geleidelijk de sterkte van het licht gedurende 30 tot 60 minuten tijdens het ontwaken in de vroege ochtend, waarbij het ochtendgloren in de vroege ochtend wordt gesimuleerd.
Deze geleidelijke toename van licht bereikt het netvlies via uw doorschijnende oogleden, en tegen de tijd dat het individu wakker is, is de behandeling verdwenen.
Wijzigingen in levensstijl
Het aanbrengen van wijzigingen in uw routine kan worden gebruikt om de symptomen van SAD en de winterblues te verlichten.
Maar bij de behandeling van SAD moeten deze veranderingen in levensstijl worden gebruikt naast andere behandelingsopties, waaronder lichttherapie en antidepressiva. Aan de andere kant kunnen mensen die last hebben van winterblues alleen profiteren van aanpassingen in hun levensstijl en zelfzorgroutines.
De juiste lichtbak kopen voor seizoensgebonden affectieve stoornis