Het beoefenen van mindfulness-meditatie kan een effectieve manier zijn om gevoelens van stress en angst te beheersen, en kan zelfs worden gebruikt als een ontspanningstechniek voor paniekstoornis. Deze meditatietechniek kan je helpen racegedachten te vertragen, negativiteit te verminderen en zowel je geest als lichaam te kalmeren.
Onderzoek over leeftijdsgroepen, geslacht en geografische grenzen heen heeft aangetoond hoe krachtig een praktijk kan zijn. Een onderzoek uit 2015 toonde bijvoorbeeld een significante daling van angst en stress aan bij studenten verpleegkunde die mindfulness-meditatietechnieken beoefenden.
Er waren vergelijkbare bevindingen in een onderzoek onder adolescenten in de VS met de diagnose angst. De rode draad tussen deze en andere onderzoeken is de manier waarop mindfulness-meditatie mensen helpt - vooral degenen met angst die zich vaak zorgen maken over het verleden of de toekomst - om zich op het huidige moment te concentreren.
Mindfulness-meditatie beoefenen?
Wanneer je voor het eerst begint met mediteren, zul je er misschien versteld van staan hoe uitdagend het kan zijn om in stilte te zitten. Geloof het of niet, een deel van de beoefening van mindfulness is je bewust worden van hoe stilzitten je gedachten in een turbodrive kan zetten. De sleutel is niet om de geest te beoordelen, maar om hem gewoon te observeren. Om aan de slag te gaan met de oefening, kunt u zich ontspannen met sessies van slechts een paar minuten. Als je eenmaal een meer regelmatige, vertrouwde oefening hebt ontwikkeld, kun je je tijd geleidelijk uitbreiden.
Het is ook belangrijk om te mediteren in een gebied waar je niet wordt afgeleid door je omgeving of gestoord wordt door mensen, huisdieren of telefoons. Verwijder uw schoenen en eventuele zware sieraden of beperkende kleding. Het doel is om te mediteren in een ruimte die zo vredig en comfortabel mogelijk is. Als je eenmaal een tijd en plaats hebt vastgesteld, begin dan met het bouwen van een basis voor je meditatie-oefening met deze vier stappen.
Vind een comfortabele positie
Veel mensen zitten op de grond met gekruiste benen en een lange ruggengraat. Misschien zit u liever met gestrekte benen, rechtop in een stoel of liggend op uw rug. Zoek een houding die comfortabel genoeg aanvoelt zodat u niet door uw lichaam wordt afgeleid, maar niet zo op uw gemak dat u zich niet bewust bent van uw lichaam of in slaap zou kunnen vallen. Weet dat u uw houding op elk moment kunt veranderen als u zich ongemakkelijk voelt of spierkrampen krijgt.
Breng je bewustzijn naar het heden
Zodra u comfortabel in een rustige omgeving zit, richt u uw aandacht naar binnen. Sluit je ogen en begin met ademen. Merk gewoon je ademhalingspatroon op, maar probeer het niet te veranderen; dit zal je helpen je bewustzijn naar het huidige moment te brengen. Als je merkt dat je gedachten afdwalen, breng dan de aandacht terug naar je ademhaling. Als je eenmaal het natuurlijke ritme van je ademhaling hebt waargenomen, laat het dan dieper groeien om ontspanning te ondersteunen.
Erken je gedachten
In het begin kan het beoefenen van meditatie gevoelens van angst of zelfveroordeling vergroten. Doe ik dit goed? Wat moet ik doen? In plaats van te proberen die innerlijke dialoog te onderdrukken, herken het en wacht tot het voorbij is. Dit zal je helpen om te leren zitten met ongemakkelijke gedachten zonder te reageren. Na verloop van tijd kunt u zich minder angstig voelen en meer innerlijke rust ervaren.
Maak je meditatie af
Wanneer je meditatie compleet aanvoelt of je de gewenste tijd hebt bereikt, open dan je ogen. Kom geleidelijk uit je meditatie met wat zachte rekoefeningen. Neem de tijd om na te denken over uw praktijk.
Het kan moeilijk zijn om de tijd bij te houden tijdens meditatie. Als je bang bent dat je je tijd overschrijdt, overweeg dan om een wekker of timer te gebruiken die zacht klinkt. Dit houdt je aandacht weg van de klok en terug op je oefening.
Verbeter je meditatiebeoefening
Als je eenmaal een fundament hebt gelegd, kun je eerdere tekenen van angstachtig herkauwen op gebeurtenissen uit het verleden of slapeloosheid bemerken, die sterk verminderd zijn. Maar zoals bij elke nieuwe methode, kan het enige oefening vergen. Experimenteer met uw praktijk om te vinden wat het beste voor u werkt.
Mindfulness-meditatie kan op elk moment van de dag. Misschien merk je dat mediteren als je wakker wordt je ochtendangst vermindert. Of misschien merk je dat mediteren in de avond je een betere nachtrust geeft. Probeer verschillende tijdstippen van de dag om te bepalen wat het beste bij u past.
Een woord van Verywell
Het starten van een meditatiebeoefening kan een uitdaging zijn, van het vinden van tijd en ruimte in een druk schema tot het onder ogen zien van angstige, veroordelende gedachten die angst kunnen veroorzaken. Met consistentie - al is het maar een paar minuten per dag - kun je de oefening vinden die bij je past en een afname van angst- en panieksymptomen zien.
De 7 beste online angstondersteuningsgroepen