Of je nu niet gemotiveerd kunt raken om je huis schoon te maken of je bent gewoon niet gemotiveerd om af te vallen, een gebrek aan motivatie kan het grootste obstakel zijn om je doelen te bereiken.
Als je geen motivatie hebt om een taak te voltooien (of er zelfs maar aan te beginnen), overweeg dan de mogelijke redenen waarom je het moeilijk hebt. Ontwikkel vervolgens een plan om jezelf te motiveren om aan de slag te gaan.
Houd er rekening mee dat niet elke strategie voor iedereen of in elke situatie werkt. Voer enkele gedragsexperimenten uit om te zien welke strategieën u het beste helpen uw doelen te bereiken.
Overweeg de redenen waarom
Soms kan geen enkele motivatie het probleem zijn. Op andere momenten is het slechts het symptoom van een groter probleem.
Als je bijvoorbeeld een perfectionist bent, kan je gebrek aan motivatie voortkomen uit de angst dat je een taak niet vlekkeloos zult voltooien. Totdat je ingaat op deze behoefte om perfect te zijn, zal je motivatie waarschijnlijk niet toenemen.
Op andere momenten kan je gebrek aan motivatie ervoor zorgen dat je uitstelgedrag krijgt. En hoe meer je uitstelt, hoe minder gemotiveerd je je voelt. In dit geval kan het verbeteren van uw motivatie om werk gedaan te krijgen u helpen om u beter te voelen en beter te presteren.
Het is dus belangrijk om een paar minuten de tijd te nemen om na te denken over waarom je misschien moeite hebt om jezelf te motiveren. Hier zijn enkele veelvoorkomende redenen voor een gebrek aan motivatie:
- Vermijden van ongemak. Of je je nu niet wilt vervelen bij het uitvoeren van een alledaagse taak, of gevoelens van frustratie probeert te vermijden door een moeilijke uitdaging te ontwijken, soms komt een gebrek aan motivatie voort uit een verlangen om ongemakkelijke gevoelens te vermijden.
- Zelf twijfel. Als je denkt dat je iets niet kunt doen, of ervan overtuigd bent dat je de stress die gepaard gaat met een bepaalde taak niet kunt verdragen, zul je waarschijnlijk moeite hebben om aan de slag te gaan.
- Overbelast zijn. Als je veel te doen hebt in het leven, zul je je waarschijnlijk overweldigd voelen. En dit gevoel kan je motivatie wegnemen.
- Gebrek aan toewijding aan een doel. Akkoord gaan met een taak, simpelweg omdat je je verplicht voelde, of een oplossing aankondigen uit groepsdruk, kan betekenen dat je hart er echt niet in zit. En u zult waarschijnlijk geen actie ondernemen als u niet toegewijd bent aan uw doel.
- Problemen met de mentale gezondheid. Een gebrek aan motivatie is een veel voorkomend symptoom van depressie. Het kan ook in verband worden gebracht met andere psychische aandoeningen, zoals angst. Het is dus belangrijk om te overwegen of uw geestelijke gezondheid uw motivatieniveau kan beïnvloeden.
Dit zijn slechts enkele veelvoorkomende redenen waarom mensen soms geen motivatie hebben. Het kan zijn dat je gebrek aan motivatie voortkomt uit andere problemen, zoals de angst voor wat mensen denken of de wens om iedereen tevreden te stellen. Denk dus goed na over de achterliggende gedachten en gevoelens die uw drive beïnvloeden.
Doe alsof je gemotiveerd bent
Je kunt jezelf misschien voor de gek houden door je gemotiveerd te voelen door je gedrag te veranderen. Doe alsof je gemotiveerd bent, en je acties kunnen je emoties veranderen.
Bijvoorbeeld in plaats van de hele dag in je pyjama op de bank te zitten wachten op motivatie om toe te slaan, aan te kleden en in beweging te komen. Je zult merken dat het ondernemen van actie je motivatie zal vergroten, waardoor het gemakkelijker wordt om door te gaan.
Dus stel jezelf de vraag: "Wat zou ik nu doen als ik me gemotiveerd voelde?" Denk na over wat je zou dragen, hoe je zou denken en welke acties je zou ondernemen. Doe dan deze dingen en kijk of je motivatieniveau toeneemt.
Bespreek het tegenovergestelde
Als je worstelt met motivatie, zul je waarschijnlijk een lange lijst met redenen bedenken waarom je geen actie zou moeten ondernemen. Je zou kunnen denken: "Het wordt te moeilijk", of: "Ik krijg het toch nooit voor elkaar." Dit soort gedachten houden je vast.
Probeer het tegenovergestelde te beweren. Als je denkt dat je gaat falen, beargumenteer dan alle redenen waarom je zou kunnen slagen. Of als je denkt dat je een taak niet kunt afmaken, maak dan een lijst van al het bewijs dat aantoont dat je de taak kunt voltooien.
Door het tegenovergestelde te beweren, kun je beide uiteinden van het spectrum zien. Het kan je er ook aan herinneren dat een te pessimistische uitkomst niet helemaal juist is.
Er is een kans dat dingen beter uitpakken dan je verwacht. En je zult misschien merken dat het ontwikkelen van een meer evenwichtige kijk je zal helpen gemotiveerder te worden om het te proberen.
Oefen zelfcompassie
Je zou kunnen denken dat hard zijn voor jezelf de sleutel is om gemotiveerd te raken. Maar harde zelfkritiek werkt niet.
Onderzoek toont aan dat zelfcompassie eigenlijk veel motiverender is, vooral als je worstelt met tegenslag.
Een studie uit 2011, uitgevoerd door onderzoekers van de Universiteit van Californië, toonde aan dat zelfcompassie de motivatie om te herstellen van een mislukking verhoogt. Na het niet halen van een test besteedden studenten meer tijd aan studeren als ze vriendelijk tegen zichzelf spraken. Bovendien rapporteerden ze een grotere motivatie om hun zwakheden te veranderen wanneer ze zelfacceptatie beoefenden (een belangrijk onderdeel van zelfcompassie).
Zelfcompassie kan ook de geestelijke gezondheid verbeteren (wat de motivatie kan vergroten). Een studie uit 2012 (gepubliceerd in) Beoordeling klinische psychologie ontdekte dat zelfcompassie psychisch leed vermindert, de symptomen van angst en depressie vermindert en de schadelijke effecten van stress vermindert.
Dus in plaats van jezelf voor fouten te slaan of jezelf uit te schelden, creëer een vriendelijkere innerlijke dialoog. Dit betekent echter niet dat je overdreven positieve affirmaties moet herhalen, zoals: "Ik ben de beste persoon ter wereld".
In plaats daarvan balanceert gezond zelfcompassie zelfacceptatie met zelfverbetering. Erken uw gebreken, fouten en mislukkingen met eerlijkheid. Maar geef je niet over aan een medelijdenfeestje.
Praat tegen jezelf als een vertrouwde vriend. Stel jezelf de vraag: "Wat zou ik zeggen tegen een vriend die dit probleem had?" Je zou waarschijnlijk veel aardiger zijn voor iemand anders dan voor jezelf. Dus begin jezelf te behandelen als een goede vriend.
Coach jezelf daarnaast op een behulpzame manier. Oefen het gebruik van zelfpraat dat je aanmoedigt en je helpt te herstellen van tegenslagen.
Gebruik de 10-minutenregel
Als je bang bent om iets te doen, zoals vijf kilometer op de loopband lopen, heb je geen motivatie om het te doen. Je kunt je angstgevoelens echter verminderen door voor jezelf te bewijzen dat de taak niet zo erg is als je denkt of dat je de kracht hebt om het beter te verdragen dan je je voorstelt.
De 10-minutenregel kan je op weg helpen. Geef jezelf toestemming om na 10 minuten te stoppen met een taak. Als je de 10 minuten hebt bereikt, vraag jezelf dan af of je door wilt gaan of wilt stoppen. Je zult waarschijnlijk merken dat je genoeg motivatie hebt om door te gaan.
Dus of je nu geen motivatie hebt om aan een saai rapport te werken, of je lijkt jezelf niet van de bank te krijgen om een takenlijst te beginnen, gebruik de 10-minutenregel om jezelf te motiveren om actie te ondernemen.
Aan de slag gaan met een taak is meestal het moeilijkste. Als je eenmaal aan de slag bent, is het echter veel gemakkelijker om door te gaan.
Ga wandelen in de natuur
Frisse lucht, een verandering van omgeving en een beetje beweging kunnen wonderen doen voor je motivatie. Wandelen in de natuur - in tegenstelling tot een drukke stadsstraat - kan bijzonder gunstig zijn.
Een studie uit 2013 gepubliceerd in de British Journal of Sports Medicine ontdekte dat het lopen van een halve mijl door een park hersenvermoeidheid vermindert. In de natuur zijn heeft een kalmerend effect dat de hersenen verjongt, wat je kan helpen motiveren om een zware taak aan te pakken.
Dus in plaats van door een drukke straat te lopen, ga je naar het park of een botanische tuin. Omringd zijn door de natuur kan de mentale ontsnapping bieden die je nodig hebt om terug te keren naar je project met een meer gemotiveerd gevoel dan voorheen.
Koppel een gevreesde taak aan iets dat je leuk vindt
Je emoties spelen een grote rol in je motivatieniveau. Als je verdrietig, verveeld, eenzaam of angstig bent, zal je verlangen om een moeilijke uitdaging aan te gaan of een vervelende taak te voltooien eronder lijden.
Geef je humeur een boost door een beetje plezier toe te voegen aan iets waarvoor je niet gemotiveerd bent. Je zult je gelukkiger voelen en misschien kijk je er zelfs naar uit om de taak te doen wanneer deze regelmatig wordt gecombineerd met iets leuks.
Hier zijn enkele voorbeelden:
- Luister naar muziek terwijl je rent.
- Bel een vriend en praat terwijl je het huis schoonmaakt.
- Steek een geurkaars aan terwijl je op je computer werkt.
- Huur een luxe voertuig wanneer u voor zaken reist.
- Nodig een vriend uit om samen met jou boodschappen te doen.
- Zet je favoriete programma aan terwijl je de was opvouwt.
Zorg er wel voor dat je plezier je prestaties niet schaadt. Als u bijvoorbeeld tv kijkt terwijl u een paper schrijft, kan dit u afleiden en nog meer vertragen. Of praten met een vriend terwijl je het huis schoonmaakt, kan zo afleidend zijn dat je geen aandacht kunt schenken aan wat je aan het doen bent.
Beheer je takenlijst
Het is moeilijk om gemotiveerd te zijn als je takenlijst overweldigend is. Als je het gevoel hebt dat er geen hoop is om alles voor elkaar te krijgen, probeer je misschien niets te doen.
Houd er rekening mee dat de meeste mensen onderschatten hoe lang iets zal duren. En als ze het niet op tijd voor elkaar krijgen, kunnen ze zichzelf als lui of inefficiënt beschouwen. Dit kan averechts werken door ervoor te zorgen dat ze hun motivatie verliezen, waardoor het nog moeilijker wordt om meer dingen voor elkaar te krijgen.
Bekijk je takenlijst en bepaal of deze te lang is. Als dat zo is, ontdoe u zich dan van taken die niet essentieel zijn.
Kijk of andere taken naar een andere dag kunnen worden verplaatst. Geef prioriteit aan de belangrijkste dingen op de lijst en verplaats die naar de top.
Misschien merkt u dat een kleine verandering in uw takenlijst - of de manier waarop u uw takenlijst bekijkt - u zal helpen uw taken als beter beheersbaar te zien. Daardoor voel je je misschien meer gemotiveerd om aan het werk te gaan.
Oefen zelfzorg
Je zult moeite hebben met motivatie zolang je niet voor jezelf zorgt. Slaapgebrek, een slecht voedingspatroon en gebrek aan vrije tijd zijn slechts enkele dingen die het door de dag sjokken moeilijker dan ooit kunnen maken.
Maak een gezond zelfzorgplan waarmee u voor uw lichaam en geest kunt zorgen:
- Oefen regelmatig.
- Krijgt voldoende slaap.
- Drink water en eet gezond.
- Maak tijd voor ontspanning en plezier.
- Gebruik gezonde copingvaardigheden om met stress om te gaan.
- Vermijd ongezonde gewoonten, zoals eetaanvallen en te veel alcohol drinken.
Beloon jezelf voor het werken
Creëer een kleine beloning voor jezelf die je kunt verdienen voor je harde werk. Misschien merk je dat het focussen op de beloning je helpt gemotiveerd te blijven om je doelen te bereiken.
Als je bijvoorbeeld een lange paper moet schrijven voor de les, kun je dit op verschillende manieren aanpakken:
- Schrijf 500 woorden en neem dan 10 minuten pauze.
- Eet een stuk chocolade na 30 minuten werk.
- Schrijf één pagina per dag en herinner jezelf eraan dat als je klaar bent, je vrije tijd hebt om te doen wat je wilt.
- Werk 20 minuten en besteed dan 5 minuten aan het checken van sociale media.
- Sta jezelf toe om met vrienden uit te gaan als je de krant hebt voltooid.
Overweeg of u waarschijnlijk meer gemotiveerd bent door kleinere, frequentere beloningen of een grotere beloning voor een complete baan. Misschien wilt u met een paar verschillende strategieën experimenteren totdat u een aanpak ontdekt die het beste bij u past.
Zorg er echter voor dat uw beloningen uw inspanningen niet saboteren. Je harde werk in de sportschool belonen met een zoete lekkernij kan contraproductief zijn. En contraproductieve slechte gewoonten zullen je motivatie op de lange termijn verminderen.
Zoek professionele hulp
Als je motivatie twee of meer weken laag blijft, zoek dan professionele hulp. U kunt ook hulp zoeken als uw gebrek aan motivatie uw dagelijks functioneren beïnvloedt. Als u bijvoorbeeld niet naar uw werk kunt gaan, uw prestaties op het werk eronder lijden, of als u niet gemotiveerd kunt worden om het huis uit te gaan, kan dit een teken zijn van iets ernstigers.
Maak een afspraak met uw arts. Uw arts wil mogelijk lichamelijke gezondheidsproblemen uitsluiten die uw energie of stemming kunnen beïnvloeden.
Uw arts kan u ook doorverwijzen naar een professional in de geestelijke gezondheidszorg om te bepalen of uw gebrek aan motivatie verband houdt met een psychische aandoening, zoals depressie. Als dat het geval is, kan de behandeling therapie, medicatie of een combinatie van beide omvatten.
U kunt ook een online therapieprogramma overwegen om eventuele onderliggende problemen aan te pakken en uw gebrek aan motivatie aan te pakken.
Een woord van Verywell
Iedereen worstelt wel eens met motivatieproblemen. De manier waarop je reageert op je gebrek aan motivatie is echter waar het om gaat. Wees lief voor jezelf, experimenteer met strategieën die je motivatie vergroten en vraag om hulp als je die nodig hebt.
Wat de motivatietheorie ons kan vertellen over menselijk gedrag?