Coherente ademhaling is een vorm van ademen waarbij je lang en langzaam ademhaalt met een snelheid van ongeveer vijf per minuut. Coherente ademhaling, of diepe ademhaling, helpt het lichaam te kalmeren door zijn effect op het autonome zenuwstelsel.
Of het nu wordt beoefend als onderdeel van yoga of meditatie, of gewoon op zichzelf als een ontspanningsstrategie, coherente ademhaling is een eenvoudige en gemakkelijke manier om stress te verminderen en te kalmeren wanneer u zich angstig voelt.
Coherent Breathing is een geregistreerd handelsmerk van Coherence LLC. Merk op dat dit artikel een algemene techniek beschrijft en niet het specifieke protocol of de producten die zijn ontwikkeld door Coherence LLC.
Overzicht
Elke dag adem je in en uit zonder er veel over na te denken. Hoewel het waar is dat ademen een onbewuste actie is, is het ook uniek omdat we het onder bewuste controle kunnen brengen. Coherente ademhaling maakt gebruik van dit feit: door onze adem te beheersen, kunnen we ons lichaam op een positieve manier beïnvloeden.
Waaruit bestaat een adem? Er is de inademing, of de tijd waarin je lucht in je longen zuigt, en de uitademing, wanneer je de lucht uit je lichaam verdrijft.
Coherente ademhaling houdt simpelweg in dat je de tijdsduur aanpast die je aan elk van deze ademhalingsfasen besteedt.
Onze natuurlijke neiging is om te ademen met een snelheid van twee tot drie seconden per inademing en uitademing. We consumeren van nature een hoeveelheid lucht die evenredig is met de lengte van onze ademhalingen. Bij coherente ademhaling is het doel om de lengte van zowel de inademing als de uitademing te verlengen tot ongeveer zes seconden (misschien langer als je een langer bovenlichaam hebt).
Dit type gecontroleerde ademhaling wordt soms beoefend als onderdeel van yoga (de term "pranayama" verwijst naar adembeheersing in yogabeoefening). Het wordt ook gebruikt binnen meditatie. Gecontroleerde ademhaling kan echter op zichzelf worden beoefend zonder ingewikkelde hulpmiddelen, gedetailleerde instructies of de noodzaak van een therapeut. Het enige wat u hoeft te doen is de lengte van uw ademhalingen te wijzigen.
Een heel ander type ademwerk is holotropisch ademwerk, dat meestal in groepsverband wordt uitgevoerd.
Hoe coherente ademhaling werkt
Hoe werkt coherente ademhaling om je lichaam te vertragen? Ademhaling is een van de vele componenten van het autonome zenuwstelsel (ANS), dat ook je hartslag, spijsverteringsstelsel en meer omvat.
Je nervus vagus loopt van je hersenen helemaal naar beneden naar de opening van je middenrif naar de darm, en het doel is om signalen te sturen om het parasympathische en sympathische zenuwstelsel dat het ANS vormt, aan te passen. Dit heeft effecten op de hartslag, de spijsvertering en het algemene gevoel van kalmte. Over het algemeen heeft je nervus vagus de taak om je hart te vertragen wanneer het versnelt, om het op een constante veerkrachtige snelheid van 70 tot 100 te houden.
Dit is de reden waarom de gemakkelijkste manier om je nervus vagus te activeren om de neurale rem op een racehart te zetten, is om je ademhaling te vertragen. Het is bijna als een hack voor je zenuwstelsel - je kunt iets doen binnen je bewuste controle dat een effect heeft op processen die je anders niet direct kunt controleren.
Als je ervoor kunt zorgen dat je ademhaling een gestresste toestand verlaat, zullen de rest van de delen van je autonome zenuwstelsel dit voorbeeld volgen, waardoor een kettingreactie ontstaat die kan helpen stress, angst en gerelateerde problemen te verminderen.
Effecten
Onderzoek naar de effecten van coherente ademhaling staat nog in de kinderschoenen; er is echter veel veelbelovend nieuws. We weten dat dit type ademhaling nuttig kan zijn voor slapeloosheid, angst, depressieve symptomen, stress, reactie van het immuunsysteem, alertheid, concentratie, vitaliteit, posttraumatische stressstoornis en aandachtstekortstoornis.
Eén onderzoek toonde aan dat de niveaus van gamma-aminoboterzuur (GABA) toenamen na een proef met gecontroleerde ademhaling; GABA is belangrijk vanwege de anti-angst effecten. Een andere studie toonde aan dat lagere niveaus van cytokines werden gevonden na coherente ademhaling; deze zijn gekoppeld aan ontstekingen en stress.
Beginnen
Als u geïnteresseerd bent in het oefenen van coherente ademhaling, zullen de volgende stappen u laten zien hoe u aan de slag kunt:
- Concentreer je op je natuurlijke ademhaling. Tel de lengte van elke in- en uitademing om een basislijn te krijgen.
- Zoek een comfortabele houding om coherente ademhaling te oefenen. Leg een hand op je buik.
- Adem vier seconden in en dan vier seconden uit. Doe dit één minuut.
- Herhaal, maar verleng je in- en uitademing tot vijf seconden.
- Herhaal dit nogmaals en verleng tot zes seconden.
Houd tijdens dit proces uw hand op uw buik om ervoor te zorgen dat u diep vanuit uw middenrif ademt en niet oppervlakkig vanuit uw borst.
U kunt het gevoel hebben dat u diep moet ademen of dat u niet kunt voorkomen dat uw gedachten afdwalen. Dat is goed! Breng jezelf gewoon weer terug bij het focussen op je ademhaling en het tellen van de lengte van je ademhalingen in je hoofd.
Als je merkt dat je je comfortabel voelt om nog langer adem te halen, voel je dan vrij. Ademhalingen van wel 10 seconden kunnen voor sommige mensen goed aanvoelen. Het is ook oké om langer uit te ademen dan in te ademen.
Zodra je dit vijf minuten kunt doen, werk je geleidelijk aan tot 20 minuten. Je kunt overal oefenen! 's Nachts in bed, tijdens het wachten bij de dokter of zelfs tijdens het rijden.
Probeer de ademhaling niet te forceren of meer lucht in te ademen. Dit zal vanzelf gebeuren als je je ademhaling verlengt en gewend raakt aan hoe het voelt.
Hulp krijgen
U hoeft niet alleen te proberen coherente ademhaling te oefenen zonder hulp. Er zijn verschillende opties die u kunt proberen als u problemen ondervindt.
Yoga
Doe mee met een yogales. De meeste yogalessen zullen een ademwerkcomponent bevatten waarbij je dit type ademhaling oefent. Een goede instructeur zal ook controleren of je je ademhaling niet inhoudt en het meeste uit je ademhalingsoefening haalt. Dit soort groepssetting kan precies het ding zijn om je te laten ademen op een manier die helpt om je lichaam te kalmeren.
Ademhalingsworkshops
Ja, er zijn workshops alleen om te ademen! Woon een workshop bij waar je leert hoe je coherente ademhaling kunt oefenen. Hoogstwaarschijnlijk oefen je met een of twee andere mensen en zorg je er om de beurt voor dat ieder van jullie het goed doet. Dit kan een uitstekende manier zijn om hands-on instructie te krijgen en deze techniek te oefenen.
Technologie
Technologie kan u helpen coherente ademhaling te oefenen. Download een app voor je mobiele telefoon die je door de juiste lengtes van in- en uitademen leidt. Slimme horloges kunnen ook over deze technologie beschikken, dus controleer al uw apparaten om te zien welke opties voor u beschikbaar zijn. Zelfs de eenvoudigste app kan het verschil maken om u te helpen correct te ademen voor de juiste tijdsduur.
Wanneer ademen niet helpt
Als je coherente ademhaling hebt beoefend, maar je nog steeds angstig en depressief voelt, vraag je je misschien af wat je verkeerd doet. Het kan zijn dat negatieve gedachten het je lichaam onmogelijk maken om in een ontspannen toestand te blijven.
Andere methoden, zoals cognitief-gedragsstrategieën, kunnen u helpen om met dit soort gedachten om te gaan en de impact ervan te verminderen. Een goede app om dit te proberen is Woebot, een chat-app met een gedachte-uitdager voor het omgaan met negatieve gedachten.
Andere ademhalingsoefeningen
Geïnteresseerd in het proberen van een aantal andere ademhalingsoefeningen? Hier zijn een paar variaties die je kunt proberen:
Buikademhaling
Ga op de grond of op de rand van een stoel zitten. Leg je hand op je buik en terwijl je inademt, leun je naar voren. Buig dan, terwijl je uitademt, naar voren om je adem uit te persen. Herhaal dit 15 tot 20 keer meer.
Energieke ademhaling
Zit je vast op je werk en kom je er niet uit? Probeer energiek ademen in een staande positie. Buig je ellebogen en richt je handpalmen naar boven. Terwijl je inademt, trek je je ellebogen naar achteren, de handpalmen blijven omhoog. Duw dan, terwijl je uitademt, je handpalmen naar voren en draai ze naar beneden, terwijl je "HA" zegt. Herhaal 15 keer.
Krijg advies van de Verywell Mind Podcast
Gehost door hoofdredacteur en therapeut Amy Morin, LCSW, deelt deze aflevering van The Verywell Mind Podcast enkele technieken die je kunnen helpen ontspannen.
Een woord van Verywell
Coherente ademhaling is een eenvoudige techniek die een grote impact kan hebben. Probeer dit type ademhaling als u worstelt met stress, angst, een slecht humeur of andere problemen om te zien of het kan helpen. Als u na het oefenen van coherente ademhaling nog steeds merkt dat uw symptomen ernstig zijn, kan het nuttig zijn om een afspraak te maken met een arts of een professional in de geestelijke gezondheidszorg om uw opties te bespreken.
Copingstrategieën om stressniveaus te beheersen
