Een van de meest over het hoofd geziene aspecten van geestelijke gezondheid is voeding. Voedsel speelt een belangrijke rol in onze fysieke gezondheid, evenals onze mentale en emotionele gezondheid. Als je worstelt met een depressie, kan het een beetje overweldigend zijn om na te denken over het eten van het juiste voedsel. Sommige van deze kleine veranderingen in uw dieet kunnen echter helpen om uw symptomen te verminderen en een positief effect te hebben op uw dagelijks leven.
Voedingsmiddelen die helpen bij depressie
Wat uw voedingsvoorkeuren ook zijn, er zijn verschillende opties die u stemmingsverhogende voordelen kunnen bieden. Dit wil niet zeggen dat je je eetgewoonten moet herzien en alleen deze voedingsmiddelen moet consumeren, maar als je je bewust bent van welke voedingsmiddelen je humeur beïnvloeden, kun je symptomen van depressie beter beheersen.
Vis
In het wild gevangen vis, vooral de meer vette soorten zoals zalm, makreel, forel, sardines en tonijn (niet uit blik), zijn geweldige keuzes om depressies te bestrijden. Waarom? Omdat ze rijke bronnen van omega-3-vetten zijn.
Omega-3-vetten zijn belangrijk voor de gezondheid van de hersenen en kunnen betrokken zijn bij het functioneren van serotonine, een neurotransmitter die belangrijk is bij het reguleren van de stemming.
Bovendien analyseerden onderzoekers 26 eerder gepubliceerde onderzoeken (met meer dan 150.000 deelnemers) die het verband tussen visconsumptie en het risico op depressie onderzochten. De studie, die werd gepubliceerd in de Journal of Epidemiology and Community Health, ontdekte dat mensen die de meeste vis aten, minder kans hadden op symptomen van depressie
De bevindingen toonden aan dat er nog meer klinische onderzoeken nodig zijn om de rol van omega-3-vetzuren bij depressie en geestelijke gezondheid te onderzoeken.
noten
Hoewel andere noten zoals cashewnoten, paranoten en hazelnoten nuttig zijn bij het aanvullen van omega-3-vetten, lijken walnoten de winnaar in deze categorie. Van walnoten is bekend dat ze de algehele gezondheid van de hersenen ondersteunen, omdat het een van de hoogste plantaardige bronnen van omega-3 is en een geweldige bron van eiwitten om de bloedsuikerspiegel in een gezond evenwicht te houden.
Uit één onderzoek bleek dat depressiescores 26% lager waren bij degenen die ongeveer 1/4 kopje walnoten per dag consumeerden. Onderzoekers onderzochten gegevens van de National Health and Nutrition Examination Survey, die is gebaseerd op een grote steekproef van meer dan 26.000 Amerikaanse volwassenen .
Ze ontdekten dat volwassenen die noten aten, en met name walnoten, meer kans hadden op optimisme, energie, hoop, concentratie en een grotere interesse in activiteiten.
Bonen
Bonen zijn een geweldige bron van eiwitten en vezels, die beide helpen om een stabiele en consistente bloedsuikerspiegel te behouden. Naast het helpen minimaliseren van de bloedsuikerpieken en -dalingen die onze stemming kunnen beïnvloeden, zijn bonen ook geweldige bronnen van foliumzuur. Foliumzuur is een B-vitamine die het lichaam helpt bloedcellen, DNA en RNA te produceren en eiwitten te metaboliseren.
Kekerbonen (ook bekend als kikkererwten) bevatten een zeer hoog foliumzuurgehalte en bieden meer dan 100% van de aanbevolen dagelijkse waarde in slechts een halve kop. Pintobonen zijn een andere goede keuze, met een portie van een halve kop die 37% van de dagelijkse aanbevolen waarde van foliumzuur biedt.
zaden
Lijnzaad en chiazaad zijn geweldige toevoegingen aan je dieet als je worstelt met een depressie. Zoals met sommige van de andere genoemde voedingsmiddelen, zijn deze twee soorten zaden bijzonder goede bronnen van omega-3-vetten. Slechts 1 eetlepel chiazaad levert ongeveer 61% van je dagelijks aanbevolen hoeveelheid omega-3 en 1 eetlepel lijnzaad levert ongeveer 39% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid op.
Zoals je kunt zien, hebben deze twee zaden een krachtige stoot als je op zoek bent naar kleine manieren om je dieet en je humeur te verbeteren. Bovendien zijn pompoen- en pompoenzaden een geweldige manier om tryptofaan te verhogen. Tryptofaan is een essentieel aminozuur dat helpt bij de aanmaak van serotonine
Hoewel de meeste mensen de neiging hebben om aan kalkoen te denken met betrekking tot tryptofaan, zijn er veel andere voedselbronnen die grotere hoeveelheden van dit essentiële aminozuur bevatten. Pompoen- en pompoenzaden staan bovenaan de lijst, met slechts 1 ounce die ongeveer 58% van de aanbevolen dagelijkse inname van tryptofaan levert.
Gevogelte
Kip en kalkoen zijn beide geweldige bronnen van magere eiwitten die kunnen helpen om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, waardoor je humeur gedurende de dag goed in balans blijft. Naast vertrouwde bronnen van magere eiwitten, is het bekend dat kalkoen- en kippenborsten grote hoeveelheden tryptofaan bevatten. Nogmaals, dit is gunstig omdat het helpt bij het aanmaken van serotonine, wat ons helpt bij het behouden van een gezonde slaap en een evenwichtige stemming.
Slechts 3 ons geroosterde kippenborst biedt 123% van de aanbevolen dagelijkse inname van tryptofaan. Velen van ons eten al regelmatig kipfilet, maar het opnemen van meer magere eiwitten zoals kalkoen en kip tijdens je week kan je helpen om je inname van tryptofaan te verhogen.
Groenten
Ja, je moet je groenten eten! Hoewel dit voor iedereen belangrijk is, kan het eten van groenten een grote hulp zijn als je worstelt met een depressie. Een van de redenen is dat mensen met een depressie een lagere inname van foliumzuur hebben gevonden in vergelijking met mensen zonder depressie
Foliumzuur, vezels en andere voedingsstoffen maken groenten - vooral de donkere bladgroenten - een geweldige keuze bij het zoeken naar voedsel om de stemming te helpen verbeteren en stabiliseren. Groene bladgroenten zijn ook goede bronnen van alfa-linoleenzuur (ALA). ALA is een van de drie belangrijkste soorten omega-3-vetzuren, de andere twee zijn DHA en EPA.
Als je groenten overweegt om je omega-3 vetzuren te verhogen, zijn de krachtige spelers meestal spruitjes, spinazie, boerenkool en waterkers.
Probiotica
Steeds meer onderzoek koppelt een goede darmgezondheid aan een goede geestelijke gezondheid. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat micro-organismen die in je darmen leven, waaronder probiotica, een sleutelrol kunnen spelen bij de stemmingsregulatie door te helpen ontstekingen in je lichaam te verminderen, gevoel te produceren goede neurotransmitters, en uw stressreactie beïnvloeden.
Dit kan een factor zijn waarom een hoger dan gemiddeld aantal mensen met het prikkelbare darm syndroom ook depressie en angst ontwikkelt.
Voedingsmiddelen die probiotica bevatten, zijn onder meer:
- Kimchi
- Komboecha
- Miso
- Zuurkool
- Tempeh
- Tofu
- Yoghurt
Hele voedingsmiddelen
Over het algemeen is het het beste om uw lichaam de vrijheid te geven om voedsel zo dicht mogelijk bij hun natuurlijke staat te verteren.
Veel van de bewerkte voedingsmiddelen of dingen die u in een supermarkt vindt, zitten vol met conserveermiddelen en bieden weinig tot geen voedingswaarde. Je lichaam probeert te begrijpen wat het met dergelijk voedsel moet doen, en het kan je lichaam (en geest) aanzienlijk onderbreken of beroven van belangrijke voedingsstoffen en energie die het nodig heeft om op zijn best te functioneren.
Voedingsmiddelen die depressie kunnen verergeren
Als je met een depressie omgaat, kan het net zo belangrijk zijn om te weten wat je niet moet eten. Helaas zijn veel van deze voedingsmiddelen degene waar mensen vaak naar wenden als ze een zware dag hebben. Natuurlijk zullen de meeste dingen met mate je niet schaden, maar als je je bewust bent van de negatieve effecten die bepaalde voedingsmiddelen kunnen hebben op je geestelijke gezondheid, kun je betere voedingskeuzes maken.
Suiker
We weten dat suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken niet goed zijn voor ons lichaam. Wat u zich misschien niet realiseert, is dat suiker, net zoals suiker uw taille kan beïnvloeden, ook uw humeur aanzienlijk kan beïnvloeden. Er zijn overal om ons heen voedselkeuzes die gevuld zijn met suiker, zoals cakes, koekjes, ontbijtgranen, drankjes en zelfs specerijen zoals barbecuesaus, saladedressings en meer.
Je zult er misschien versteld van staan hoeveel voedingsmiddelen als 'gezond' worden beschouwd, maar toch buitengewone hoeveelheden toegevoegde suiker bevatten. Voorbeelden van lastige voedingsmiddelen zoals deze zijn mueslirepen, energierepen, trailmix en met honing geroosterde noten.
Houd er rekening mee dat suiker niet altijd gewoon als "suiker" op de ingrediëntenlijst wordt vermeld. Om op zoek te gaan naar toegevoegde suikers, kun je misschien ook op de volgende termen letten:
- glucosestroop
- dextrose
- fructose
- High fructose corn syrup (HFCS)
- Lieve schat
- Lactose
- Maltose
- sacharose
Houd rekening met uw keuzes en beperk voedingsmiddelen met veel suiker, vooral die met toegevoegde suikers. Als u uw bloedsuikerspiegel gedurende de dag gelijkmatiger in balans houdt, kan uw humeur ook gelijkmatiger in balans blijven.
Geraffineerde granen
Net als bij suiker worden we omringd door bewerkte voedingsmiddelen die geraffineerde granen gebruiken. De term "geraffineerd" verwijst naar vormen van suikers en zetmeel die niet in de natuur voorkomen, zoals beschreven door de psychiater en voedingsdeskundige Dr. Georgia Ede, MD.
Ze vertelt verder: "Als je naar zoet of zetmeelrijk voedsel kijkt dat je precies zo zou tegenkomen als in de natuur, dan kijk je naar een ongeraffineerd koolhydraat."
Veel van de voedingsmiddelen die we voor het gemak zoeken, zijn juist de dingen die je humeur kunnen kapen. Voedingsmiddelen zoals witte rijst, pasta, crackers, brood, frites en gepaneerd voedsel zitten vol met geraffineerde koolhydraten die weinig tot geen voedingswaarde bieden en je beroven van belangrijke B-vitamines tijdens het verteringsproces.
Als u uw dieet volhoudt met deze geraffineerde koolhydraatrijke voedingsmiddelen, gaat uw bloedsuikerspiegel de hele dag door in een achtbaan, wat ook kan resulteren in symptomen van een slecht humeur en vermoeidheid.
Alcohol
Het beperken van alcohol is in uw eigen belang als u worstelt met een depressie. Alcohol is een depressivum en kan leiden tot een verminderd beoordelingsvermogen en reactievermogen. Veel alcoholische dranken kunnen behoorlijk suikerachtig zijn, wat, zoals hierboven vermeld, een manier kan zijn om je humeur te saboteren en ervoor te zorgen dat de bloedsuikerspiegel stijgt en crasht.
Hoewel sommige onderzoeken hebben aangetoond dat kleine hoeveelheden alcohol, zoals rode wijn, nuttig kunnen zijn, is het over het algemeen in uw eigen belang om te vermijden dat u depressief bent. Zoals Dr. Ede suggereert: "Alcohol lost geen van uw gezondheidsproblemen op, omdat er geen gezondheidsprobleem wordt veroorzaakt door een gebrek aan alcohol."
Cafeïne
Ja, cafeïne kan je helpen je dag met een boost te beginnen. Het kan echter ook later op de dag tot crashes leiden en je het gevoel geven dat je meer nodig hebt om weer energie te krijgen. Veel Amerikanen hebben te veel cafeïne, omdat we regelmatig koffie en energiedrankjes drinken.
Een matige hoeveelheid cafeïne, twee tot drie kopjes per dag, is echter in verband gebracht met een lager risico op zelfmoord
Een beter alternatief voor koffie en energiedrankjes is groene thee. Naast antioxiderende voordelen is het ook bekend dat groene thee theanine levert, een aminozuur dat een antistressvoordeel biedt dat nuttig kan zijn voor mensen met een depressie.
Een woord van Verywell
Ons lichaam staat in wisselwerking met het voedsel dat we eten, en de keuzes die we elke dag maken, kunnen van invloed zijn op het vermogen van ons lichaam om op zijn best te functioneren. Hoewel er geen specifiek dieet is waarvan is bewezen dat het depressie verlicht, kunnen we zien dat er genoeg voedingsrijke voedingsmiddelen zijn die kunnen helpen om onze hersenen gezond te houden.
Het is een goed idee om met uw medische zorgverlener te praten voordat u belangrijke wijzigingen in uw dieet aanbrengt. Vergeet niet om ook geduld met jezelf te hebben als je nieuwe voedingsmiddelen begint te proberen en geef je lichaam de tijd om zich aan te passen aan de veranderingen die je aanbrengt. Het maken van betere voedingskeuzes kan uw algehele gezondheid helpen en een positieve invloed hebben op uw emotionele welzijn.
Als u of een geliefde worstelt met depressie, neem dan contact op met de Nationale Hulplijn voor Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) op 1-800-662-4357 voor informatie over ondersteunings- en behandelfaciliteiten bij u in de buurt.
Zie onze Nationale Hulplijn Database voor meer informatie over geestelijke gezondheid.
