Voor veel mensen die met een depressie leven, kunnen voorgeschreven medicijnen wondermiddelen zijn. Antidepressiva, met name selectieve serotonineheropnameremmers (SSRI's) zoals Prozac (fluoxetine) en Zoloft (sertraline). Ze kunnen bijwerkingen hebben en kunnen duur zijn, afhankelijk van uw ziektekostenverzekering.
Er zijn veel manieren om enkele van de symptomen van depressie tegen te gaan zonder voorgeschreven medicijnen. Als u een depressie heeft, kunt u proberen deze op een natuurlijke manier te beheersen, zonder medicatie, of uw antidepressivum aan te vullen met andere tactieken. Als dit het geval is, bekijk dan deze natuurlijke alternatieven en bespreek met uw arts welke mogelijk zinvol is als onderdeel van uw behandelingsregime.
Natuurlijke manieren om met depressie om te gaan
Neem symptomen van depressie altijd serieus, want depressie gaat niet vanzelf over. Hoewel er veel dingen zijn die u kunt doen om uw geestelijke gezondheid te ondersteunen, probeer niet alleen uw symptomen aan te pakken. Praat met uw arts en bespreek enkele van de zelfhulpstrategieën die uw behandeling kunnen ondersteunen.
Als u of een geliefde worstelt met depressie, neem dan contact op met de Nationale Hulplijn voor Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) op 1-800-662-4357 voor informatie over ondersteunings- en behandelfaciliteiten bij u in de buurt.
Zie onze Nationale Hulplijn Database voor meer informatie over geestelijke gezondheid.
Krijg meer slaap
Slaap en humeur gaan hand in hand. Krijg te weinig van de eerste en de laatste is gebonden aan vlag (of je nu een depressie hebt of niet). Zorg ervoor dat je wat slaapexperts 'goede slaaphygiëne' noemen
Dit betekent dat u vaste bed- en wektijden aanhoudt, dat uw slaapkamer is ingericht om goed te slapen (het is donker, stil en overzichtelijk), dat u een ontspannen bedtijdroutine heeft waarbij u niet voor een scherm hoeft te zitten, enzovoort. Aan.
De relatie tussen slaap en depressie kan complex zijn. Niet alleen wordt gedacht dat een slechte slaap bijdraagt aan het ontstaan van depressie, maar depressie kan dan slaap van lage kwaliteit veroorzaken.
Of u nu niet lijkt te kunnen slapen of niet lijkt te kunnen stoppen met slapen, er zijn stappen die u kunt nemen om de kwaliteit van uw slaap te verbeteren.
- Gun uzelf een periode om te ontspannen voordat u naar bed gaat; doe iets ontspannends en vermijd stressvolle taken of gedachten.
- Ga elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed en zet een wekker zodat je elke ochtend op hetzelfde tijdstip wakker wordt.
- Zorg voor een consistent bedtijdritueel.
- Zet je apparaten uit en probeer een paar minuten een boek te lezen.
Probeer ook elke dag wat tijd buiten door te brengen, zelfs op dagen dat je in de verleiding komt om de gordijnen te tekenen en je binnen te verstoppen. Licht speelt een belangrijke rol bij het reguleren van slaapcycli en circadiane ritmes, dus een gebrek aan zonneschijn kan het 's nachts moeilijker maken om te slapen.
Bezuinigen op cafeïne
Koffie, thee, frisdrank en zelfs chocolade zijn doordrenkt van cafeïne. Het is prima om 's ochtends een redelijke hoeveelheid cafeïne binnen te krijgen, maar als je dat doet, gebruik dan geen cafeïne na de late namiddag, zodat het de slaap niet verstoort.
Als je de neiging hebt om op cafeïne te vertrouwen, probeer dan geleidelijk te minderen om onaangename symptomen van cafeïneontwenning te voorkomen. Als je trek hebt in een frisdrank of een kopje koffie, probeer dan eens een korte wandeling rond het blok.
Krijg meer vitamine D
Er zijn aanwijzingen dat een tekort aan deze belangrijke voedingsstof een rol kan spelen bij depressie. Als u niet genoeg vitamine D binnenkrijgt via uw dieet en levensstijl (zoals blootstelling aan de zon), vraag dan uw arts of u een supplement moet proberen.
Bepaalde tekorten aan voedingsstoffen kunnen een rol spelen bij depressiesymptomen. Als u het moeilijk vindt om voldoende tijd buitenshuis door te brengen of als bewolkte weersomstandigheden het moeilijk maken om zonneschijn te krijgen, kan een supplement nuttig zijn.
Ga natuurlijk
Voor de behandeling van milde tot matige depressie kunnen voedingssupplementen zoals sint-janskruid, S-adenosylmethionine (SAM-e) en 5-hydroxytryptofaan (5-HTP) het proberen waard zijn.
Onderzoek heeft aangetoond dat sint-janskruid effectiever is dan een placebo bij het verlichten van symptomen bij mensen met een lichte tot matige depressie.
Wees echter voorzichtig met deze stoffen. Neem geen van hen zonder eerst met uw arts te overleggen. Alleen omdat ze zonder recept verkrijgbaar zijn en als natuurlijk worden aangeprezen, wil nog niet zeggen dat ze altijd veilig zijn.
Het mengen van sint-janskruid met een SSRI zoals Prozac kan bijvoorbeeld leiden tot een complicatie die serotoninesyndroom wordt genoemd. Ook houdt SAM-e een risico in op hypomanie/manie bij een bipolaire stoornis.
Tik op je spiritualiteit
Het is niet nodig om lid te worden van een kerk, synagoge of moskee (hoewel religie zeker voor veel mensen die met depressie te maken hebben, een belangrijke bron van steun kan zijn). Maar eenvoudige dagelijkse oefeningen zoals meditatie of het toevoegen van een lijst met dingen waar je dankbaar voor bent, kunnen de stemming en het algehele welzijn helpen verbeteren.
Meditatie kan een reeks gunstige effecten hebben, zoals het verlagen van het stressniveau en het helpen van mensen om zich meer bewust te worden van hun gedachten en reacties.
Onderzoek wijst uit dat een interventie genaamd op mindfulness gebaseerde cognitieve therapie (MBCT), die elementen van cognitieve gedragstherapie (CGT) combineert met mindfulness-meditatie, nuttig kan zijn bij de behandeling van depressie en het voorkomen van toekomstige terugvallen van symptomen.
Studies suggereren ook dat verschillende soorten meditatieve mindfulness-oefeningen ook effectief kunnen zijn bij de behandeling van depressie
Er zijn veel verschillende soorten meditatie, maar je kunt aan de slag met een eenvoudige meditatieve oefening:
- Comfortabel zitten
- Sluit je ogen
- Adem natuurlijk
- Concentreer je op hoe je lichaam voelt terwijl je ademt
- Wanneer je gedachten afdwalen, richt je aandacht dan weer op je ademhaling
Krijg meer lichaamsbeweging
Dit betekent niet dat je moet trainen voor een marathon, maar wel dat je elke dag ongeveer een half uur aan activiteit van lage intensiteit moet doen, waarvan is aangetoond dat het effectief is voor het verbeteren van de stemming en de kwaliteit van leven. Nog beter, neem het mee naar buiten. Frisse lucht en zonneschijn zijn vooral helend voor mensen die te maken hebben met een speciale vorm van depressie die bekend staat als seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD).
Hoewel onderzoek heeft aangetoond dat regelmatige lichaamsbeweging effectief kan zijn bij zowel de preventie als de behandeling van depressie, kan het moeilijk zijn om een oefeningsgewoonte te beginnen als u depressief bent. Gebrek aan energie en een slecht humeur kunnen betekenen dat u zich gewoon te vermoeid voelt om op te staan en actief te worden.
Enkele dingen die u kunt proberen vast te houden aan uw gewoonte:
- Schakel een vriend in. Vraag een dierbare minstens een paar keer per week met je mee te wandelen of een andere vorm van lichaamsbeweging te doen. De steun van een vriend kan je niet alleen helpen om routine te krijgen, maar het kan je ook helpen die sociale connecties te behouden als je je down voelt.
- Herinner jezelf aan de voordelen. Beginnen is moeilijk, maar het doen is iets waardoor je je op de lange termijn beter gaat voelen.
- Begin klein. Probeer elke dag slechts een paar minuten te wandelen en werk er dan aan om uw wandelingen geleidelijk aan op te voeren.
Vermijd alcohol
Alcohol op zich is een depressivum. Vreemd genoeg kan drinken de slaap verstoren, en een goede nachtrust is een sleutel tot het bestrijden van de blues. Hoewel alcohol misschien een snelle oplossing lijkt om te ontsnappen aan wat je voelt, kan het veel van de symptomen van depressie zelfs veel erger maken.
Niet alleen dat, het kan ook remmingen verminderen en mogelijk leiden tot riskant gedrag en slechte beslissingen die gevolgen kunnen hebben op de lange termijn.
Als je een soort antidepressivum gebruikt, moet je echt helemaal niet drinken. Alcohol gaat niet goed samen met medicatie.
Als u alcohol of andere middelen heeft misbruikt en hulp nodig heeft bij het stoppen, neem dan contact op met uw arts. U kunt ook een alcohol- of middelengebruiksstoornis hebben. Ontwenningsverschijnselen kunnen de symptomen van depressie tijdelijk verergeren, dus u heeft mogelijk extra hulp nodig tijdens dit proces.
Eet 'Good Mood'-voedsel
Wat je in je mond stopt, kan een direct effect hebben op hoe je denkt en voelt. Zorg ervoor dat u een uitgebalanceerd dieet volgt, een dieet dat rijk is aan voedingsstoffen en weinig verzadigd vet bevat. Een voedingsdeskundige of diëtist kan u helpen uw eetgewoonten te analyseren en mogelijke voedingstekorten op te sporen die kunnen bijdragen aan depressie.
Sommige voedingsmiddelen die nuttig kunnen zijn als u een depressie heeft:
- Vis: Onderzoek heeft uitgewezen dat mensen die een dieet met veel vis aten, minder kans hadden op symptomen van depressie. Vissen bevatten veel omega-3-vetten, die een rol spelen bij het helpen van neurotransmitters zoals serotonine in de hersenen.
- noten: Noten zijn ook een goede bron van omega-3-vetten en een onderzoek wees uit dat mensen die walnoten aten 26% minder kans hadden op symptomen van depressie.
- Probiotica: Onderzoek wijst steeds meer op een verband tussen de gezondheid van de darmen en de hersenen. Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan probiotica zijn yoghurt, kefir, kimchi en kombucha.
Verander je gedachten
Hoe Pollyanna-achtig het ook mag klinken, het denken aan goede gedachten kan je helpen om je goed te voelen. Je gedachten hebben echt een directe invloed op je humeur. Als je worstelt met negativiteit, overweeg dan om naar een therapeut te gaan om je te helpen manieren te leren om het tegen te gaan.
Een van de meest populaire en effectieve behandelingen die worden gebruikt bij de behandeling van depressie is cognitieve gedragstherapie (CGT). Deze vorm van psychotherapie richt zich op het identificeren van negatieve denkpatronen en deze vervolgens te vervangen door positievere. Er zijn verschillende manieren waarop u sommige van deze ideeën zelf kunt oefenen.
Leer negatief denken te herkennen
Soms kunnen deze gedachten voor de hand liggend zijn, zoals momenten waarop je jezelf uitscheldt of bekritiseert. Andere keren kunnen ze subtieler zijn. Misschien merk je dat je bezig bent met dingen als catastroferen of alles-of-niets-denken.
Catastroferen betekent altijd anticiperen op negatieve uitkomsten. Alles-of-niets-denken betekent dat je dingen als successen of mislukkingen beschouwt. Als je eenmaal beter bent in het herkennen van deze cognitieve patronen, kun je gaan werken aan gezondere vervangingen.
Herkader je gedachten
Als je merkt dat je een negatieve gedachte hebt, herformuleer deze dan bewust op een positieve manier. U kunt bijvoorbeeld iets als "Dit zal nooit werken" vervangen door iets positievers, zoals "Hier zijn een paar dingen die ik kan proberen om me op weg te helpen." Door je focus te verleggen naar je sterke punten en capaciteiten, kun je een positievere mindset behouden.
Krijg grip op stress
Stress kan het niveau van een chemische stof in de hersenen, cortisol genaamd, verhogen, waarvan is vastgesteld dat deze hoger is bij mensen met een depressie. Er zijn veel strategieën om met stress om te gaan, zoals tijdmanagement, meditatie en biofeedback-training.
Enkele stressverlichtende activiteiten die u misschien in uw dagelijks leven wilt opnemen, zijn:
- Diep ademhalen: Een paar minuten om je ademhaling te vertragen en je aandacht in het moment op je lichaam te richten, kan je helpen om je zorgen beter onder controle te krijgen.
- Oefening: Regelmatige lichaamsbeweging is een geweldige manier om stoom af te blazen.
- Progressieve spierontspanning: Dit proces omvat het opzettelijk aanspannen van spieren door het hele lichaam, die spanning een aantal tellen vasthouden en vervolgens die spanning loslaten totdat de spieren volledig ontspannen zijn. Door regelmatig te oefenen, kun je misschien leren hoe je je lichaam opzettelijk vrij snel kunt ontspannen wanneer je je gespannen voelt
Leren omgaan met je stress kost tijd en oefening. Praat met uw arts of therapeut over andere strategieën die u zou kunnen proberen om de stress en uw reactie erop te minimaliseren.
Zorg voor je sociale leven
Als je depressief bent, is er geen reden om het alleen te doen - en allerlei redenen om contact op te nemen met vrienden en familie. Maak plannen met dierbaren en houd die data vast. Sluit je aan bij een club of meld je aan voor een groepsactiviteit zoals een lokale dodgeball-competitie of een Franse les.
Andere dingen die je zou kunnen proberen:
- Word lid van een steungroep. Praten met andere mensen die met dezelfde ervaringen en uitdagingen worden geconfronteerd, kan informatief en nuttig zijn.
- Activiteiten plannen. Het hebben van routines kan handig zijn als je door een depressie gaat. Maak een dagelijks schema waarin je tijd met anderen doorbrengt. De kans is groter dat je je eraan houdt als het een gepland evenement is.
- Vrijwilliger. Deelnemen aan een goed doel waar je om geeft, is een geweldige manier om nieuwe mensen te ontmoeten en je sociale kring uit te breiden.
Het probleem is dat depressie er vaak voor zorgt dat mensen zich terugtrekken, wat gevoelens van isolement en eenzaamheid alleen maar verergert. Zelfs als je geen zin hebt om uit te gaan of sociaal te zijn, probeer dan uit te reiken op de manier die voor jou het meest comfortabel is. Schakel een paar van uw naaste dierbaren in die begrijpen wat u doormaakt.
De dingen doen die u vroeger deed, brengt u misschien niet meer hetzelfde plezier, maar als u het huis uitgaat en tijd doorbrengt met mensen die om u geven, kunt u zich beter voelen.