Wat is op mindfulness gebaseerde cognitieve therapie?
Op mindfulness gebaseerde cognitieve therapie (MBCT) is een vorm van psychotherapie die een combinatie omvat van cognitieve therapie, meditatie en het cultiveren van een op het heden gerichte, niet-oordelende houding die 'mindfulness' wordt genoemd.
MBCT is ontwikkeld door therapeuten Zindel Segal, Mark Williams en John Teasdale, die probeerden voort te bouwen op cognitieve therapie. Ze waren van mening dat therapie effectiever zou kunnen zijn door cognitieve therapie te integreren met een programma dat in 1979 door Jon Kabat-Zinn werd ontwikkeld en genaamd mindfulness-based stress reduction (MBSR).
Technieken
Op mindfulness gebaseerde cognitieve therapie bouwt voort op de principes van cognitieve therapie door technieken zoals mindfulness-meditatie te gebruiken om mensen te leren bewust aandacht te schenken aan hun gedachten en gevoelens zonder er een oordeel over te vellen. Er zijn een aantal mindfulness-technieken en oefeningen die worden gebruikt als onderdeel van MBCT. Enkele hiervan zijn:
- Meditatie: Mensen kunnen geleide of zelfgestuurde meditatie beoefenen die hen helpt een groter bewustzijn van hun lichaam, gedachten en ademhaling te krijgen.
- Lichaamsscan oefening: Dit houdt in dat je gaat liggen en bewustzijn en aandacht naar verschillende delen van het lichaam brengt. Mensen beginnen meestal bij hun tenen en gaan omhoog door het lichaam totdat ze de bovenkant van het hoofd bereiken.
- Mindfulness-oefeningen: Mindfulness houdt in dat je je meer bewust wordt van het huidige moment. Het is iets dat tijdens meditatie kan worden beoefend, maar mensen kunnen deze activiteiten ook opnemen in de dingen die ze elke dag doen.
- Mindfulness stretchen: Deze activiteit omvat aandachtig stretchen om het lichaam en de geest bewust te maken.
- Yoga: MBCT kan mensen ook aanmoedigen om verschillende yogahoudingen te beoefenen die kunnen helpen bij het bewust rekken van het lichaam.
Mensen kunnen worden geleerd wat bekend staat als de 'ademruimtetechniek van drie minuten', die zich richt op drie stappen, elk met een duur van één minuut:
- Observeren van je ervaring (Hoe gaat het nu met je?)
- Focussen op je ademhaling
- Aandacht voor je lichaam en fysieke sensaties
Andere MBCT-technieken zijn onder meer loop- en zitmeditaties, zitten met gedachten en zitten met geluiden.
Waar MBCT bij kan helpen?
Onderzoek suggereert dat MBCT effectief kan zijn voor het helpen van personen die meerdere episodes van depressie hebben meegemaakt. Hoewel het oorspronkelijk werd ontwikkeld om depressie te behandelen, is het ook effectief gebleken voor andere toepassingen, waaronder:
- Angst stoornissen
- Bipolaire stoornis
- Depressie geassocieerd met medische aandoeningen
- slecht humeur
- Ongelukkigheid
- Preventie van depressie en terugval
- Behandeling-resistente depressie
Voordelen van MBCT
Een primaire veronderstelling van cognitieve therapie is dat gedachten voorafgaan aan stemmingen en dat valse zelfopvattingen leiden tot negatieve emoties zoals depressie. MBCT maakt gebruik van elementen van cognitieve therapie om u te helpen uw patronen van negatieve gedachten te herkennen en opnieuw te beoordelen en ze te vervangen door positieve gedachten die de werkelijkheid beter weerspiegelen.
Deze benadering helpt mensen hun gedachten te herzien zonder verstrikt te raken in wat er in de toekomst had kunnen gebeuren of zou kunnen gebeuren. MBCT stimuleert helderheid van denken en biedt u de hulpmiddelen die nodig zijn om gemakkelijker negatieve gedachten los te laten in plaats van ze uw depressie te laten voeden.
Net als cognitieve therapie, werkt MBCT op de theorie dat als je een voorgeschiedenis van depressie hebt en je van streek raakt, je waarschijnlijk terugkeert naar die automatische cognitieve processen die in het verleden een depressieve episode hebben veroorzaakt.
De combinatie van mindfulness en cognitieve therapie is wat MBCT zo effectief maakt. Mindfulness helpt je om je gevoelens te observeren en te identificeren, terwijl cognitieve therapie je leert om automatische denkprocessen te onderbreken en op een gezonde manier met gevoelens om te gaan.
effectiviteit
Het primaire doel van MBCT is om patiënten met chronische depressie te helpen te leren hoe ze terugvallen kunnen voorkomen door niet deel te nemen aan die automatische denkpatronen die depressie in stand houden en verergeren. Een studie gepubliceerd in De Lancet ontdekte dat MBCT het terugkeren van depressies even effectief hielp voorkomen als onderhoudsmedicatie met antidepressiva.
Gemiddeld bleek MBCT het risico op terugval te verminderen voor mensen die terugkerende depressies met bijna 50% ervaren, ongeacht hun geslacht, leeftijd, opleiding of relatiestatus.
Onderzoek heeft ook aangetoond dat MBCT de ernst van depressieve symptomen kan verminderen en ook kan helpen het verlangen naar verslavende middelen te verminderen. Onderzoek suggereert ook dat MBCT veilig en effectief kan zijn voor de behandeling van mensen die momenteel een actieve depressie ervaren.
Dingen om te overwegen
Onderzoek naar de werkzaamheid van MCBT voor actieve of ernstige depressie is nog gaande. Het is belangrijk om met uw arts te praten over uw symptomen om te bepalen of deze benadering geschikt voor u is.
Het is belangrijk op te merken dat hoewel het klassaspect van MBCT belangrijk is, veel van het werk buiten de klas wordt gedaan. Deelnemers wordt gevraagd huiswerk te maken, waaronder het luisteren naar opgenomen geleide meditaties en proberen mindfulness in hun dagelijks leven te cultiveren.
Dit kan betekenen dat je mindfulness moet toepassen in dagelijkse activiteiten, zoals tanden poetsen, douchen, afwassen, sporten of je bed opmaken, door MBCT-vaardigheden toe te passen, zoals:
- Doen wat werkt in plaats van aan jezelf te twijfelen
- Focussen op het moment zonder afleiding van andere ideeën of gebeurtenissen
- Meedoen zonder zelfbewust te zijn
- Aandacht voor wat er om je heen gebeurt
- Een niet-oordelende houding aannemen
Hoewel veel van het harde werk van MBCT zelfgestuurd is, benadrukken voorstanders dat de lessen zelf belangrijk zijn voor de doeltreffendheid van het programma. Het vinden van lessen kan echter een uitdaging zijn, afhankelijk van de beschikbaarheid van opgeleide MBCT-therapeuten in uw regio.
Hoe te beginnen
Het MBCT-programma is een groepsinterventie die acht weken duurt. Gedurende die acht weken is er een wekelijkse cursus van twee uur en na de vijfde week een lesdag.
Er is niet per se een gevestigd netwerk van leraren over de hele wereld of een enkele directory waarin je een programma dicht bij huis kunt vinden. Praat met uw arts of overweeg om een online therapeutengids te doorzoeken als u geïnteresseerd bent in het vinden van een MBCT-therapeut bij u in de buurt.
Mindfulness is steeds populairder geworden vanwege het vermogen om de geestelijke gezondheid te bevorderen, dus zelfs professionals in de geestelijke gezondheidszorg die niet specifiek zijn opgeleid in MBCT, kunnen sommige aspecten van mindfulness-oefeningen in hun therapiesessies opnemen.
De 9 beste online therapieprogramma's We hebben onpartijdige beoordelingen geprobeerd, getest en geschreven van de beste online therapieprogramma's, waaronder Talkspace, Betterhelp en Regain.