Omgaan met slaapstoornissen wanneer u zich depressief voelt, kan een vicieuze cirkel lijken. Hoe depressiever je je voelt, hoe moeilijker het is om te slapen. En hoe meer uitgeput je je voelt, hoe moeilijker het is om depressie te bestrijden.
Het kan voelen alsof er geen manier is om de cirkel te doorbreken. En het is frustrerend om je moe te voelen en toch niet in staat te zijn in slaap te vallen of door te slapen. Dit is wat u moet weten over de relatie tussen slaapstoornissen en depressie.
De link tussen slaapstoornissen en depressie
Ongeveer 80% van de mensen met een depressie ervaart slaapstoornissen. Terwijl sommigen moeite hebben om in slaap te vallen, hebben anderen moeite met doorslapen. En sommigen vinden zichzelf te veel slapen.
Zowel depressie als slapeloosheid omvatten chemicaliën in de hersenen. Veranderingen in neurotransmitters en hormonale onevenwichtigheden kunnen zowel de slaap als de stemming beïnvloeden.
Jarenlang hebben onderzoekers onderzocht wat het eerst was: depressie of slapeloosheid. Het was duidelijk dat de twee problemen vaak hand in hand gaan en elkaar verergeren.
Studies tonen aan dat slaapstoornissen vaak optreden voordat een depressie begint. Slapeloosheid ervaren voordat u zich depressief voelt, kan de ernst van depressie vergroten.
De American Academy of Sleep Medicine moedigt nu behandelaars aan om goed op te letten of slapeloosheid moet worden geïdentificeerd als een afzonderlijke aandoening, in plaats van het alleen als een symptoom van depressie te zien.
De gezondheidsrisico's die samenhangen met depressie en slaapstoornissen
Depressie en slaapstoornissen kunnen een negatieve invloed hebben op uw lichamelijke gezondheid als ze niet worden behandeld. Een studie uit 2010 wees uit dat een gebrek aan slaap in verband werd gebracht met een hoger risico op vroegtijdig overlijden. Gebrek aan slaap verhoogt het risico op hartaandoeningen en -falen, hartaanvallen, hoge bloeddruk, beroertes, diabetes en obesitas.
Depressie kan bloedvaten vernauwen, wat uw risico op hartaandoeningen kan verhogen. Mensen met een depressie kunnen een verzwakt immuunsysteem, pijntjes en vermoeidheid ervaren.
Praat met uw arts
Slaapproblemen kunnen het gevolg zijn van een onderliggende medische aandoening, zoals obstructieve slaapapneu. Rustelozebenensyndroom en bruxisme (tandenknarsen) kunnen ook de slaap verstoren. Deze medische problemen kunnen slaapproblemen veroorzaken die verergeren of depressie veroorzaken.
Het is belangrijk om met uw arts te praten over eventuele slaapproblemen of depressieve symptomen die u ervaart. Uw arts kan beoordelen of u onderliggende gezondheidsproblemen heeft die bijdragen aan uw aandoeningen.
Ga naar een therapeut
Praattherapie kan nuttig zijn bij het beheersen van symptomen van depressie, waaronder slaapstoornissen. Cognitieve gedragstherapie (CGT) is effectief bij de behandeling van slapeloosheid en depressie. Voor slaapproblemen kan een therapeut u helpen bij het veranderen van uw gewoonten, zoals uit bed komen als u niet in staat bent om te slapen en elke ochtend op een bepaald tijdstip opstaan om u te helpen beter te slapen in de avond.
Cognitieve gedragstherapeuten kunnen u ook helpen uw zelfspraak te veranderen. Denken dat je hulpeloos en hopeloos bent, kan bijvoorbeeld je symptomen verergeren. Terwijl het herkaderen van je negatieve zelfpraat je kan helpen je beter te voelen en beter te slapen.
Medicijnen kunnen ook helpen
Medicatie kan ook worden gebruikt om slapeloosheid en depressie te behandelen. Een arts of psychiater kan helpen bepalen welk type medicatie voor u het beste werkt, en ook welke symptomen als eerste moeten worden behandeld.
Ontwikkel goede slaaphygiënegewoonten
Goede gewoonten op het gebied van slaaphygiëne kunnen u ook helpen langer en gezonder te slapen. Een paar veranderingen in uw dagelijkse gewoonten en uw bedtijdroutine kunnen een groot verschil maken.
Vermijd alcohol
Een glas wijn of een vinger cognac wordt vaak gebruikt als hulpmiddel voor ontspanning, maar ook als een manier om met angst of depressie om te gaan. Alcoholgebruik verstoort echter je slaappatroon, waardoor je 's nachts eerder wakker wordt.
Hoewel een glas vino kan helpen als je in slaap valt, zal het niet veel doen om de hele nacht door te slapen of je de volgende dag uitgerust te voelen.
Mediteren en ontspannen
Depressie kan ervoor zorgen dat je gaat piekeren - steeds maar weer aan dezelfde dingen denken - wat je 's nachts wakker kan houden. Meditatiestrategieën of andere ontspanningsoefeningen kunnen helpen om je geest te kalmeren en je klaar te stomen om in slaap te vallen.
Deze kunnen yoga of diep-buikademhaling omvatten. Neem ongeveer een uur voor het slapengaan de tijd om te ontspannen door alle elektronica uit te zetten, een warme douche of bad te nemen en te decomprimeren ter voorbereiding op het slapen.
Dagboek over je zorgen
Als je zorgen of repetitieve negatieve gedachten niet verdwijnen met ontspanningsstrategieën, zoek dan een notitieboekje en schrijf de verontrustende gedachten op. Dit bevat de gedachten die je wakker zouden kunnen houden terwijl je hersenen ze keer op keer overlopen.
U kunt zelfs een beetje tijd voor het slapengaan aanwijzen als uw aangewezen 'zorgtijd', zodat u uw hoofd echt kunt leegmaken.
Opstaan
Als je niet moe bent, lig daar dan niet alleen maar te woelen en te draaien. Stap uit bed, ga naar een andere kamer en doe een lichte activiteit, zoals lezen.
Vermijd het gebruik van iets met een scherm, zoals je telefoon of laptop. Onderzoek suggereert dat het blauwe licht dat deze apparaten uitstralen de normale circadiane ritmes verstoort en verdere slaapstoornissen kan veroorzaken
Als je je slaperig voelt, ga dan terug naar bed voor wat hopelijk een meer succesvolle poging tot slapen zal zijn.
Overdag tijd buiten doorbrengen
Overdag tijd doorbrengen in natuurlijk licht kan helpen om je circadiane ritme te reguleren. De interne biologische klok die de slaap-waakcyclus regelt, wordt beïnvloed door licht; als er 's nachts minder licht is, maakt je lichaam melatonine aan.
'S Morgens roept de zon je hersenen en lichaam op om wakker te worden. Als u al uw tijd binnenshuis in het donker doorbrengt, kunt u last krijgen van slaapproblemen. Regelmatige lichaamsbeweging kan ook helpen bij slaapproblemen en depressie, op voorwaarde dat het niet vlak voor het slapengaan wordt gedaan.
Een woord van Verywell
Depressie en slaapproblemen zijn zeker een uitdaging. Maar professionele hulp zoeken is essentieel om je beter te voelen.
Als u of een geliefde worstelt met depressie, neem dan contact op met de Nationale Hulplijn voor Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) op 1-800-662-4357 voor informatie over ondersteunings- en behandelfaciliteiten bij u in de buurt.
Zie onze Nationale Hulplijn Database voor meer informatie over geestelijke gezondheid.
Het kan zijn dat u beter slaapt als u zich minder depressief voelt. Of misschien merkt u dat beter slapen uw depressie verlicht. Beide aandoeningen zijn behandelbaar en kunnen beter worden met professionele ondersteuning.