Veel mensen met een alcoholverslaving hebben ook slaapproblemen. Ze kunnen gemakkelijk in slaap vallen, maar overmatig alcoholgebruik verstoort hun slaap tijdens het laatste deel van de nacht.
Als u te veel drinkt, zelfs af en toe, heeft u waarschijnlijk slaapproblemen gehad. "Drie of meer drankjes zorgen ervoor dat de gemiddelde persoon eerder in slaap valt dan normaal", zegt Shawn R. Currie van de Universiteit van Calgary. "Snel in slaap vallen is echter het enige echte voordeel van alcohol om te slapen." Als u stopt met drinken en nuchter blijft, kunt u nog lang nadat u bent gestopt met drinken aanzienlijke slaapproblemen krijgen.
De meeste zware drinkers die stoppen met drinken, vinden het moeilijk om te slapen tijdens de eerste dagen van nuchterheid; het is een van de meest voorkomende ontwenningsverschijnselen van alcohol en zorgt ervoor dat velen terugvallen.
Typische herstelslaapproblemen
Volgens de Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) meldt 25% tot 72% van de mensen met alcoholgebruiksstoornissen slaapproblemen. De meest voorkomende, verstorende effecten zijn onder meer frequenter ontwaken, slechtere slaapkwaliteit, vermindering van diepe slaap en eerder dan normaal wakker worden, waardoor mensen het gevoel hebben dat ze niet genoeg slaap hebben gekregen.
Studies hebben aangetoond dat:
- Slaapproblemen kunnen vele maanden aanhouden na het stoppen met drinken
- Herstellende alcoholisten hebben doorgaans meer problemen met het in slaap vallen dan met slaaponderhoud
- Veel herstellende alcoholisten hadden slaapproblemen die ouder waren dan hun alcoholverslaving
Onderzoek toont ook aan dat slaapverstoring kan aanhouden lang nadat de ontwenningsverschijnselen van alcohol zijn verdwenen. Ze kunnen blijven optreden in de twee tot zes maanden van onthouding na ontwenning. Currie merkt op dat herstel en onthouding een grotere uitdaging zijn als je niet in staat bent om voldoende slaap van goede kwaliteit te krijgen
Niet-herstellende slaap
Mensen die aan het herstellen zijn van alcohol doen er lang over om in slaap te vallen, hebben problemen met doorslapen en hebben het gevoel dat hun slaap niet herstellend is.
Laboratoriumstudies laten een vermindering van de diepe slaap en afwijkingen in de REM-slaap zien bij personen met meer dan een jaar nuchterheid. REM-slaap wordt gekenmerkt door verhoogde hersenactiviteit, ontspanning van het lichaam, snelle oogbewegingen en meer dromen.
"Slaap heeft de reputatie onder de herstellende gemeenschap een van de laatste dingen te zijn die voor een individu weer op zijn plaats vallen", zegt David Hodgins, hoogleraar psychologie aan de Universiteit van Calgary. "Het wordt ook erkend als een mogelijke oorzaak van terugval.
Binnen de 12-stappengemeenschap is er een gezegde dat de risicofactoren voor terugval beschrijft; het heet HALT. Mensen die hongerig, boos, eenzaam of moe zijn, lopen een verhoogd risico op terugval. Zeker, een manier waarop iemand moe kan zijn, is door slaapverstoringen."
Slapeloosheid
Onderzoekers ontdekten dat alcoholisten met zowel korte als langdurige onthouding op dezelfde manier de slaap hadden verstoord nadat ze waren gestopt met drinken. Over het algemeen waren problemen met het begin van de slaap erger dan met slaaponderhoud
Soorten slapeloosheid
- Begin slapeloosheid: Moeite om in slaap te vallen
- Onderhoud slapeloosheid: Onvermogen om de hele nacht door te slapen (wakker worden en niet meer in slaap kunnen vallen)
- Acute slapeloosheid: Korte periode van slaapproblemen, vaak veroorzaakt door een stressvolle levensgebeurtenis of ervaring
- Chronische slapeloosheid: Problemen met vallen of doorslapen, minstens drie nachten per week gedurende drie maanden of langer
- Comorbide slapeloosheid: Komt voor bij een andere aandoening, zoals depressie of angst, die ook de slaap verstoort
Veel mensen die tijdens het herstel slapeloosheid ervaren, hadden ook slapeloosheid voordat ze afhankelijk werden van alcohol. Currie merkt op dat chronische slapeloosheid 10% tot 15% van de algemene volwassen bevolking treft, maar de helft van zijn studiedeelnemers had slapeloosheid voordat ze afhankelijk werden van alcohol. "Hoewel we uit deze gegevens geen oorzakelijk verband tussen slapeloosheid en alcoholisme kunnen afleiden, is het moeilijk om zo'n hoog percentage reeds bestaande slaapproblemen in de steekproef te negeren", zegt hij.
Behandeling voor slapeloosheid
De eerste behandeling voor slapeloosheid bij herstel is nuchterheid, en veel patiënten zullen verbetering zien. Voor de specifieke behandeling van slapeloosheid zijn gedragstherapieën de voorkeursbehandeling (in plaats van medicijnen), omdat is aangetoond dat ze effectief zijn en niet interfereren met nuchterheid.
Cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CGT-I)
Het doel van cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CGT-I) is om slaapgewoonten te veranderen, evenals eventuele misvattingen over slaap en slapeloosheid die slaapproblemen kunnen bestendigen. CGT-I omvat vaak regelmatige, wekelijkse bijeenkomsten, waarin uw therapeut u slaapbeoordelingen geeft, met u werkt om problematisch slaapgedrag te veranderen en u vraagt om thuis een slaapdagboek in te vullen.
Slaapbeperking
Dit type gedragstherapie werkt om uw slaapefficiëntie te verbeteren, of de tijd die u in slaap doorbrengt gedeeld door de tijd die u in bed doorbrengt. Het idee achter slaapbeperking is dat door het beperken van de hoeveelheid tijd die je jezelf toestaat om te slapen en in bed te blijven, je je verlangen om te slapen (slaapdrift genoemd) vergroot en minder fit en efficiënter slaapt.
medicatie
Er zijn veel medicijnen die worden gebruikt om slapeloosheid te behandelen, waaronder benzodiazepine- en niet-benzodiazepine-medicatie. Als u aan het herstellen bent, moet uw zorgverlener de risico's en voordelen van het voorschrijven van deze medicijnen voor slapeloosheid afwegen. Er zijn ook enkele terugvalpreventiemedicijnen die de slaap kunnen bevorderen
Complementaire therapie
Talrijke complementaire therapieën zijn gebruikt om slapeloosheid te behandelen bij mensen in herstel, waaronder:
- Ontspanning en biofeedback therapieback
- Progressieve spierontspanning
- Yoga
- Aromatherapie
- Mindfulness-meditatie
Slaaphygiëne
Werken aan je slaaphygiëne is een andere manier om slapeloosheid te helpen voorkomen of verminderen. Dit zijn veranderingen die u in uw omgeving en routine kunt aanbrengen om de slaap te bevorderen.
- Ontwikkel een ontspannende bedtijdroutine. Of je nu in een dagboek schrijft, een meditatie-app gebruikt of tot rust komt met een warm bad, iets kalmerends doen voordat het licht uitgaat, zal de toon zetten voor een stevige slaap.
- Houd je kamer donker, koel en comfortabel. Vermijd het gebruik van televisie, mobiele telefoons, computers of e-readers in uw slaapkamer. Het blauwe licht van deze elektronische apparaten kan het slaapopwekkende hormoon melatonine van het lichaam onderdrukken en uw interne lichaamsklok verstoren. De National Sleep Foundation raadt aan om je kamer koel te houden (ongeveer 65 graden Fahrenheit) en lichtblokkerende gordijnen, tinten of jaloezieën te gebruiken om je slaapkamer donker te houden.
- Houd een regelmatig slaap-/waakschema aan. Hierdoor kan je lichaam wennen aan een bepaalde bedtijd en op dat moment klaar zijn om te gaan slapen.
- Vermijd dutjes. Dutjes verminderen je totale hoeveelheid slaapschuld, waardoor het moeilijker wordt om 's nachts op het juiste moment weer in slaap te vallen.
- Onthoud 's avonds van stimulerende middelen. Stimulerende middelen die de slaap verstoren zijn onder meer cafeïne (koffie, thee, frisdrank, chocolade) en nicotine. Volgens een studie gepubliceerd in Psychologie, gezondheid en geneeskunde, verliest de gemiddelde persoon meer dan een minuut slaap voor elke sigaret die hij rookt.
Als u of een geliefde worstelt met middelengebruik of verslaving, neem dan contact op met de nationale hulplijn voor middelenmisbruik en geestelijke gezondheidszorg (SAMHSA) op 1-800-662-4357 voor informatie over ondersteunings- en behandelfaciliteiten bij u in de buurt.
Zie onze Nationale Hulplijn Database voor meer informatie over geestelijke gezondheid.
