Hoe u uw angstaanvallen kunt verminderen?

Angst is een normaal onderdeel van het leven, maar het kan voor sommige mensen een overweldigend probleem worden. Volgens het National Institute of Mental Health zal naar schatting 31,1% van alle Amerikaanse volwassenen op enig moment in hun leven een angststoornis ervaren.

Een beetje angst kan soms juist goed zijn; het helpt ons veilig en uit de problemen te houden (onze hersenen zijn biologisch bedraad om ons te beschermen).

Helaas zijn er miljoenen mensen die voortdurend met overmatige en moeilijke angstsymptomen leven. Het is alsof hun "inactiviteit" te hoog is ingesteld en ze vaak worden geplaagd door angst, paniek en twijfel aan zichzelf, waardoor mensen nerveus kunnen worden en zich kunnen bezighouden met gedachten en gedragingen die hun leven en gezondheid kunnen beïnvloeden.

Symptomen van overmatige angst kunnen zijn:

Het slechtste resultaat in situaties voorspellen
Risico's en conflicten vermijden
Chronische spierspanning hebben
Paniekaanvallen ervaren

Bij het bestuderen van de hersenen van angstige proefpersonen ontdekten onderzoekers dat bepaalde delen van de hersenen overactief zijn in vergelijking met de hersenen van mensen zonder angst. Een zo'n gebied wordt de basale ganglia genoemd, een reeks grote structuren nabij het centrum van de hersenen die zijn betrokken bij de integratie van denken, voelen en bewegen, evenals bij motivatie en plezier.

1:20

Kijk nu: 5 manieren om uw angst te verminderen

Stappen om angst te verminderen An

Dus hoewel je biologie je misschien meer vatbaar maakt voor angst, betekent dit niet dat je er gewoon mee moet leren leven. Angstaanvallen kunnen beangstigend zijn, maar er zijn stappen die u kunt nemen om uw angst- en panieksymptomen onder controle te krijgen.

Oefen langzamer en dieper ademen Breath

Vertraag je ademhaling. Veel mensen letten niet op hun ademhaling tijdens een angstaanval, wanneer hun ademhaling meestal oppervlakkig, snel en grillig wordt. Dit type ademhaling vermindert de zuurstof in de hersenen, wat angst en paniek veroorzaakt (nogmaals, onderdeel van onze biologische bedrading). Als je langzaam en diep ademhaalt, verhoog je de bloedtoevoer naar je hersenen, waardoor je weer de controle krijgt.

Onderzoek heeft uitgewezen dat diep ademhalen een aantal gunstige effecten kan hebben, waaronder het verlagen van de hartslag, het verbeteren van de stemming en het verlagen van stress.

Een manier om diep ademhalen te oefenen, is door te leren ademen vanuit je middenrif - het deel van het lichaam dat de neiging heeft om "gebald" te worden als we angstig zijn. Dit wordt ook wel buikademhaling genoemd.

Buikademhaling Oefening

Ga op je rug liggen en leg een klein boekje op je buik. Adem langzaam en diep met je buik. Wanneer je inademt, laat je het boek omhoog gaan. Als je uitademt, laat je het boek naar beneden gaan.

Neem vijf seconden om in te ademen.
Houd het twee seconden vast.
Neem vijf seconden om uit te ademen.
Houd het twee seconden vast.
Herhaling.
Doe dit 10 keer.

Je kunt deze techniek 5 x 2 = 10 noemen. Het kan even duren voordat je het onder de knie hebt, maar blijf oefenen - je hersenen en lichaam zullen je dankbaar zijn.

Negatieve gedachten uitdagen

Besteed aandacht aan de gedachten in je hoofd en schrijf ze op om te zien of ze kloppen. Vaak zijn onze gedachten in panieksituaties vervormd en moeten ze worden uitgedaagd. Het kan dus een goed idee zijn om de automatische negatieve gedachten (ANT's) te doden die ons een ellendig gevoel geven.

Onderzoek heeft aangetoond dat automatische negatieve gedachten positief gecorreleerd zijn met psychologische angst. Dit betekent dat het hebben van dit soort gedachten een trigger kan zijn voor gevoelens van nervositeit, paniek en angst. Door te leren hoe u deze automatische gedachten kunt identificeren en vervolgens kunt vervangen door positievere, realistischere gedachten, kunt u uw reacties beter beheersen.

Zoek hulp

Ga niet weg, ren niet weg of negeer wat je angst veroorzaakt (tenzij het natuurlijk levensbedreigend is). Je moet de angst of bezorgdheid direct onder ogen zien, anders zal het altijd controle over je hebben en je angst veroorzaken.

Je hoeft je angst niet alleen onder ogen te zien. Therapie met een getrainde professional in de geestelijke gezondheidszorg kan je herstel ondersteunen en je de strategieën leren die je nodig hebt om je angst te overwinnen, vooral als je bent blootgesteld aan enige vorm van trauma.

Er zijn enkele bewezen therapeutische methoden om mensen te helpen de symptomen te overwinnen die worden veroorzaakt door traumatische of levensbedreigende ervaringen, en die welke posttraumatische stressstoornis (PTSS) veroorzaken. Sommige therapiebenaderingen die kunnen helpen bij angst zijn:

Cognitieve gedragstherapie (CGT) is een benadering die inhoudt dat je leert de irrationele of negatieve gedachten te identificeren die bijdragen aan angst en vervolgens werkt om die gedachten en gedragingen te veranderen.
Desensibilisatie en opwerking van oogbewegingen (EMDR) kan nuttig zijn voor het verminderen van stress en angst die voortkomt uit een trauma. Het helpt de emotionele lading van traumatische herinneringen te verwijderen.
Exposure-therapie is een benadering waarbij je geleidelijk aan wordt blootgesteld aan de bron van je angsten totdat deze dingen of situaties niet langer de angstige reactie uitlokken. Mensen beginnen meestal klein (zoals het zich voorstellen van het ding waar ze bang voor zijn) en werken dan geleidelijk op om zichzelf daadwerkelijk bloot te stellen aan het echte werk (zoals spreken in het openbaar).

Als u of een geliefde worstelt met angst, neem dan contact op met de Nationale Hulplijn voor Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) op 1-800-662-4357 voor informatie over ondersteunings- en behandelfaciliteiten bij u in de buurt.

Zie onze Nationale Hulplijn Database voor meer informatie over geestelijke gezondheid.

Overweeg angstmedicatie

Als je strategieën hebt gebruikt om angst onder controle te houden, maar je nog steeds overweldigd voelt door gevoelens van zorgen of paniek, is het misschien tijd om met je arts te praten over het proberen van medicijnen die je angst kunnen beheersen.

Medicijnen die vaak worden voorgeschreven voor angst zijn:

Benzodiazepinen, zoals Xanax (alprazolam), Klonopin (clonazepam) en Valium (diazepam)
BuSpar (buspironhydrochloride (HCL))
Selectieve serotonineheropnameremmers (SSRI's), zoals Prozac (fluoxetine), Paxil (paroxetine) en Zoloft (sertraline)
Tricyclische antidepressiva, zoals Tofranil (imipramine) en Anafranil (clomipramine)

Er zijn ook complementaire benaderingen zoals kruiden en vitamines en supplementen die nuttig kunnen zijn. Magnesium, GABA, ashwagandha en sommige B-vitamines, vooral B6, kunnen enkele gunstige effecten hebben, hoewel verder onderzoek naar de effecten van deze supplementen nodig is.

Bespreek het toevoegen van supplementen altijd met uw arts voordat u ze inneemt. Vertel het ook aan uw arts als u medicijnen gebruikt voor een andere aandoening.

Een woord van Verywell

Wanneer paniek of angst begint toe te slaan, denk er dan aan om je te concentreren op enkele van de strategieën die je kunnen helpen deze gevoelens onder controle te houden.

Vertraag je ademhaling en adem diep vanuit je buik. Loop niet weg voor je angsten. Zie ze onder ogen en werk ze door. Overweeg klein te beginnen en geleidelijk op te werken om de bronnen van je angst onder ogen te zien. Let ook op je gedachten en daag ze uit.

Hoewel zelfhulpstrategieën krachtig kunnen zijn, hoeft u het niet alleen te doen. Praat met uw arts of psychiater over uw angstgevoelens. Therapie en medicatie kunnen u ook helpen uw angst te beheersen en uw mentale welzijn te verbeteren.