Joseph Wolpe, een pionier op het gebied van gedragstherapie, ontwikkelde een techniek die systematische desensibilisatie wordt genoemd voor de behandeling van angstgerelateerde stoornissen en fobieën. Deze techniek is gebaseerd op de principes van klassieke conditionering en het uitgangspunt dat wat is aangeleerd (geconditioneerd) kan worden afgeleerd. Uit uitgebreid onderzoek blijkt dat systematische desensibilisatie effectief is in het verminderen van angst en paniekaanvallen die gepaard gaan met angstige situaties.
Systematische desensibilisatie begint meestal met jezelf in een opeenvolging van angstige situaties in te beelden en ontspanningsstrategieën te gebruiken die concurreren met angst. Zodra u uw angst met succes kunt beheersen terwijl u zich angstige gebeurtenissen voorstelt, kunt u de techniek in levensechte situaties gebruiken.
Het doel van systematische desensibilisatie is om geleidelijk ongevoelig te worden voor de triggers die uw leed veroorzaken.
Leren ontspannen
Voordat u kunt beginnen uzelf geleidelijk bloot te stellen aan uw gevreesde situaties, moet u eerst enkele ontspanningstechnieken leren en oefenen. Sommige technieken die vaak worden gebruikt bij ontspanningstraining zijn:
Diepe ademhaling
Wanneer mensen angstig zijn, hebben ze de neiging om snel en oppervlakkig te ademen, rechtstreeks uit de borstkas. Dit type ademhaling wordt thoracale of borstademhaling genoemd. Als je je angstig voelt, ben je je er misschien niet eens van bewust dat je op deze manier ademt. Borstademhaling verstoort het zuurstof- en koolstofdioxidegehalte in het lichaam, wat resulteert in een verhoogde hartslag, duizeligheid, spierspanning en andere fysieke sensaties. Dit kan uw lichaam een signaal geven om een stressreactie te produceren die bijdraagt aan angst- en paniekaanvallen.
Progressieve spierontspanning
Als u een paniekstoornis, agorafobie of een ander type angststoornis heeft, kunt u regelmatig spierspanning ervaren. Chronische spierspanning kan zelfs zo automatisch zijn dat het normaal lijkt, en je bent misschien vergeten hoe het voelt als je spieren volledig ontspannen zijn. Door de progressieve spierontspanningstechniek toe te passen, zult u snel het onderscheid tussen ontspanning en spanning van verschillende spiergroepen kunnen herontdekken.
visualisatie
Door jezelf voor te stellen in een vredige, stressvrije omgeving, kun je een staat van mentale en fysieke ontspanning bereiken. Stel je bijvoorbeeld voor dat je bij een prachtig, vredig meer zit. Focus op de scène voor een periode. Voel het zachte zand onder je voeten. Terwijl een zacht briesje over het water strijkt, stelt u zich de warme lucht op uw gezicht voor terwijl u naar een prachtige zonsondergang aan de horizon kijkt.
Hoe systematische desensibilisatie werkt
Voordat u met systematische desensibilisatie begint, moet u de ontspanningstraining onder de knie hebben en een hiërarchie (van minst gevreesd tot meest gevreesd) lijst van uw gevreesde situaties hebben ontwikkeld. Als je moeite hebt om tot een staat van ontspanning te komen of je angsthiërarchie te identificeren, moet je een professional raadplegen die je kan begeleiden.
Systematische desensibilisatie begint met denkbeeldige blootstelling aan gevreesde situaties. Gebruik je angsthiërarchie om de gevreesde situatie op te splitsen in hanteerbare componenten.
Stel dat u bijvoorbeeld bang bent om grote winkels binnen te gaan. Je hebt misschien de minste angst als je de winkel binnenloopt en je angst neemt waarschijnlijk toe naarmate je verder van de uitgangsdeuren komt. Staan in de rij voor de kassa vertegenwoordigt je hoogste angstreactie. In dit geval zou u het proces starten door u te concentreren op de actie die de minste hoeveelheid leed veroorzaakt en vervolgens uw weg omhoog te werken. Het resultaat is dat u geleidelijk of stelselmatig ongevoelig wordt voor het winkelen in grote winkels.
