Als je jezelf maar kon beheersen. Als je meer wilskracht had, zou je eindelijk die laatste 10 kilo kunnen verliezen. Als je meer zelfbeheersing had, zou je eindelijk kunnen stoppen met uitstellen, sparen voor je pensioen, je aan een trainingsroutine houden en verschillende ondeugden, zoals alcohol en sigaretten, vermijden.
Klinkt dit bekend? Dat is veel rijden op louter wilskracht. Gelukkig zijn er dingen die je kunt doen om het te versterken.
Wat is wilskracht?
Wilskracht kent vele namen: gedrevenheid, vastberadenheid, zelfdiscipline, zelfbeheersing, vastberadenheid.
Op zijn eenvoudigst is wilskracht het vermogen om jezelf te beheersen of in bedwang te houden, en het vermogen om onmiddellijke bevrediging te weerstaan om langetermijndoelen te bereiken. Volgens de American Psychological Association (APA) omvatten andere definities:
- Het vermogen om een ongewenste gedachte, gevoel of impuls te negeren
- Het vermogen om een 'koel' cognitief gedragssysteem te gebruiken in plaats van een 'heet' emotioneel systeem
- De bewuste, inspannende regulering van het zelf, door het zelf
Sommige onderzoekers geloven dat wilskracht deels wordt bepaald door genetica.
Is wilskracht een beperkte hulpbron?
Sommige experts zijn van mening dat iedereen een beperkte voorraad wilskracht heeft, en dat deze afneemt bij overmatig gebruik, net zoals het gas in je auto. Zolang je benzine hebt, mag je rijden. Als hij op is, stopt uw auto, en dat is alles. Dit wordt "ego-uitputting" genoemd.
Sociaal psycholoog Roy Baumeister was een van de eersten die het ego-uitputtingseffect aantoonde in zijn inmiddels beroemde 'koekjes en radijs'-experiment. In het onderzoek nodigde hij studenten uit om versgebakken chocoladekoekjes te eten en vroeg hij anderen om de koekjes te weerstaan en in plaats daarvan op radijs te smullen. Vervolgens kregen ze een onmogelijke puzzel om op te lossen. En wat vonden ze?
De leerlingen die de koekjes aten werkten 19 minuten aan de puzzels. Maar de studenten die de verleidelijke koekjes weerstonden, hielden het gemiddeld slechts acht minuten vol. Baumeister interpreteerde dit als een teken dat degenen die wilskracht moesten gebruiken om verleidingen te weerstaan, simpelweg niet genoeg energie hadden om weer een nieuwe wilskrachtuitdaging aan te gaan.
Belang
Wilskracht heeft invloed op elk gebied van je leven. Het helpt u verschillende doelen te bereiken, van sporten tot geld besparen. In feite kan wilskracht zelfs belangrijker zijn bij het voorspellen van succes dan IQ.
De 'marshmallow-test' van psycholoog Walter Mischel geeft een diepgaand inzicht in de relatie tussen wilskracht en succes. De test ging als volgt: een kind in de kleuterleeftijd wordt een kamer binnengebracht en op tafel staat een schaal met marshmallows. Ze krijgen dan te horen dat ze ofwel meteen één marshmallow kunnen eten of 15 minuten kunnen wachten en twee marshmallows kunnen krijgen.
Enkele jaren later spoorden onderzoekers de proefpersonen op als adolescenten. Ze ontdekten dat degenen die op zoek waren naar meer marshmallows:
- Had een hoger zelfbeeld
- Heb hogere SAT-scores
- Effectiever omgegaan met stress
- Presteerde beter op school
En deze voordelen lijken veel verder te reiken dan de kindertijd en adolescentie. Onderzoek toont aan dat volwassenen met een hoge zelfbeheersing minder snel alcohol en andere middelen misbruiken, betere relaties hebben en minder psychische problemen hebben.
Wilskracht versterken
Hoewel velen van ons worstelen met wilskracht en zelfbeheersing, lijken de meeste mensen ook te geloven dat dit een vaardigheid is die kan worden geleerd en versterkt. Gelukkig zijn onderzoekers ook tot vergelijkbare conclusies gekomen en suggereren ze dat er een aantal dingen zijn die je kunt doen om je zelfbeheersing te verbeteren.
Werk het als een spier
Zie wilskracht als een spier. Net als elke andere spier, kan wilskracht worden opgebouwd en versterkt met tijd en moeite. Het uitoefenen van je wilskracht kan het ook minder kwetsbaar maken om uitgeput te raken.
Baumeister stelt voor om eenvoudige maar uitdagende taken te maken die enige inspanning vergen. Gebruik bijvoorbeeld uw linkerhand in plaats van uw rechterhand om deuren te openen. Of het licht uitdoen elke keer dat je een kamer verlaat. Door deze relatief gemakkelijke taken een paar weken uit te voeren, worden je vaardigheden op het gebied van zelfbeheersing aangescherpt.
Het trainen van je wilskracht kan wonderen doen. Maar onthoud, overdrijf het niet.
Krijg genoeg slaap
Slechte slaapgewoonten (te weinig of te veel slapen) verslijten je, zowel fysiek als mentaal. Dit beïnvloedt op zijn beurt je vermogen om verleidingen te weerstaan. Een overzicht van verschillende onderzoeken wees uit dat mensen met een slaaptekort meer geneigd zijn toe te geven aan impulsen, minder focus hebben en riskante beslissingen nemen.
De slaapbehoeften van iedereen zijn anders. Maar volgens de National Sleep Foundation hebben de meeste volwassenen zeven tot negen uur slaap per nacht nodig om optimaal te kunnen functioneren.
Mediteren
Meditatie is een van de krachtigste manieren om de wilskracht te vergroten. Onderzoek toont aan dat regelmatige mindfulness-meditatie je focus en zelfbeheersing kan verbeteren, zelfs als je niet mediteert.
Meditatie is iets dat je altijd en overal kunt doen. Een meditatiesessie van 5 minuten 's ochtends of tijdens je lunchpauze is voldoende om je op weg te helpen.
Hoe meer je oefent om weerstand te bieden aan de drang van je hersenen om af te dwalen, hoe gemakkelijker het zal zijn om ook andere verleidingen in je leven te weerstaan.
Vermijd verleidingen
In de klassieke marshmallow-test van Mischel waren kinderen die zichzelf afleidden veel langer in staat om de verleiding te weerstaan dan degenen die hun ogen niet van het bord met lekkernijen afwendden. Sommige kinderen sloten hun ogen, terwijl anderen zich afwendden en ergens anders gingen kijken. De kinderen die hun ogen niet van de traktatie konden afhouden, waren echter veel meer geneigd om toe te geven.
Probeer deze "uit het oog, uit het hart"-tactiek als je met een verleiding wordt geconfronteerd, of het nu gaat om het verlangen om te eten, drinken of uitgeven. Of beter nog: haal de verleiding fysiek uit je omgeving. Als je dat niet kunt, verwijder je dan tijdelijk uit de verleiding.
Krijg advies van de Verywell Mind Podcast
Gehost door hoofdredacteur en therapeut Amy Morin, LCSW, deelt deze aflevering van The Verywell Mind Podcast een oefening die je kan helpen een gezonde gewoonte in je leven te introduceren of een slechte gewoonte die je tegenhoudt te verwijderen.
