Tips voor tijdmanagement voor volwassenen met ADHD

Ik kom te laat.
Ik zal er in een korte tijd zijn.
Het spijt me zo dat ik te laat ben.

Hoe vaak heb je deze woorden al gezegd? Het voelt verschrikkelijk om te laat op het werk te komen, op de afspraak van je dokter, op je afspraak, om een ​​vriend te ontmoeten, de kinderen naar school te brengen en erger nog, de kinderen op te halen van school. Hoe kun je deze cyclus stoppen? Hoe kunt u uw timemanagement verbeteren?

ADHD-coach Kay Grossman, MA legt uit dat effectief tijdmanagement twee vaardigheden vereist die mensen met ADHD vaak van nature niet hebben, maar die ze wel kunnen leren:planning en het verstrijken van de tijd markeren.

Volgens Grossman omvat het beste recept om op tijd te zijn:

• vooruit plannen op een dagelijkse basis
• strategieën gebruiken die gebruik maken van de voorkeuren en persoonlijke stijl van het individu
• externe signalen gebruiken om de verstreken tijd aan te geven

Grossman biedt een aantal no-fail-oplossingen voor het aanpakken van specifieke tijdmanagementdilemma's.

Uitdaging: te veel activiteiten plannen

Hoe vaak heb je jezelf te veel toegezegd? Grossman zegt dat deze overplanning vrij vaak voorkomt. Soms worden we te arrogant of onrealistisch over het aantal dingen dat we in een bepaalde periode kunnen doen. Andere keren kunnen we moeite hebben om "nee" te zeggen tegen verzoeken die anderen van ons maken. Helaas zorgt overmatig commitment en te veel plannen ervoor dat we gefrustreerd raken.

Oplossingen:

1. Kies een planner die voor u werkt, rekening houdend met grootte, technologie, gebruiksgemak, draagbaarheid, kleur en gevoel.
2. Markeer tijden voor bekende, vaste, belangrijke gebeurtenissen zoals werktijden, maaltijden, carpools en vaste afspraken.
3. Noteer items die u "zou" moeten doen versus items die u "wilt" doen. Je kan willen om je ongeorganiseerde archiefkast aan te pakken, maar je moet eerst een opdracht aanpakken die morgen af ​​moet zijn.
4. Maak een takenlijst en kies vervolgens niet meer dan drie tot vijf items met hoge prioriteit om op een bepaalde dag te voltooien, en markeer ze met een asterisk of een kleurcoderingssysteem. Schrijf die items in uw planner in de beschikbare tijd.
5. Denk aan "aftrekken" of "ruilen" wanneer u een item aan uw dagelijkse abonnement toevoegt. Houd rekening met het eindige aantal minuten in een dag en het feit dat je maar één persoon bent. Als je de middelen hebt, overweeg dan om sommige taken aan anderen te delegeren, zoals vuile kleren naar de wasserette sturen in plaats van zelf de was te doen.
6. Als een groot project je overweldigt, overweeg dan om het op te splitsen in meerdere miniprojecten, met voor elk een deadline.

Uitdaging: hebben wat je nodig hebt om op tijd de deur uit te gaan

Het is tijd om te gaan, maar je benodigde spullen zijn door het hele huis verspreid. Waar zijn die autosleutels? Waar is mijn bril?

Oplossingen:

1. Zorg voor plaatsen bij de deur voor sleutels, portefeuilles, rugzakken en portemonnees. Maak er een gewoonte van om die items op de speciale plek te plaatsen wanneer je door de deur loopt.
2. De spullen die je 's ochtends mee moet nemen leg je op de daarvoor bestemde plek of op de grond naast de deur. Moedig alle gezinsleden aan hetzelfde te doen.

Uitdaging: te veel te doen in de ochtend

Je kunt niet beslissen wat je moet dragen. Je overhemd is gekreukt, dus je moet het strijken. Je beslist eindelijk wat je aantrekt, maar nu ontbreekt een van je schoenen in de kast.

Oplossingen:

1. Verminder ochtendstress door de avond ervoor voor te bereiden. Verzamel alle items voor je ochtendoutfit, inclusief schoenen en accessoires, voordat je naar bed gaat.
2. Maak een lijst van de ochtendroutine en plaats deze. Doe alleen die items. Knijp niets anders in.

Uitdaging: een gebrek aan interne aanwijzingen die u helpen het verstrijken van de tijd te beoordelen

Hoe vaak ben je bezig geweest met een activiteit op de computer en ben je de tijd vergeten? Dit gebeurt vrij vaak bij mensen met ADHD. We raken betrokken bij een interessante activiteit, verliezen ons gevoel voor tijd volledig en daardoor missen we een belangrijke vergadering of halen we de kinderen op tijd van school.

Oplossingen:

1. Stel strategisch timers in om te rinkelen of te trillen als een handig extern signaal van de verstreken tijd. U kunt zelfs een combinatie gebruiken van een trilalarm als waarschuwingssignaal en een vrijstaande timer die 15 minuten later wordt ingesteld als herinnering om op tijd van de computer af te komen.
2. Stel een mobiele telefoon of horlogealarm in om elke 10 of 15 minuten te trillen. Wanneer het alarm afgaat, gebruik dat dan als een signaal om je op tijd te oriënteren. Vraag jezelf af of je doet wat op dit moment het belangrijkste is en of je bent waar je moet zijn.

Uitdaging: schatten hoe lang specifieke taken duren

Grossman merkt op dat het met een vloeiend tijdsbesef in ADHD-stijl moeilijk is om te weten of er genoeg tijd is om de ochtend voor de grote vergadering een rapport af te maken, om nog een laatste telefoontje te plegen voordat je vertrekt om de kinderen af ​​te zetten bij de voetbaltraining, of om op tijd voor de afspraak "slechts één stop" te maken op weg naar het kantoor van de dokter.

Oplossingen:

1. Verdubbel of zelfs verdrievoudig de hoeveelheid tijd die u denkt nodig te hebben om iets te doen en plan dienovereenkomstig.
2. Maak voor jezelf een regel dat je dat "laatste ding" gewoon niet doet voordat je het huis verlaat voor een afspraak of op weg bent naar een bestemming. Stel en houd je aan je deadlines en takenlijst.
3. Verbeter je tijdsbesef door te oefenen. Begin met in te schatten hoe lang taken zullen duren. Schrijf uw schattingen in uw planner naast het item en houd de daadwerkelijke bestede tijd bij. Zoek naar patronen. Onderschat je meestal hoe lang het duurt om ergens heen te rijden? Heeft u de neiging om te overschatten hoe lang het duurt om uw onkostendeclaratie in te vullen? Met een waakzame oefening van het raden en registreren van de werkelijk verstreken tijd, zal de kloof tussen uw geschatte en werkelijke tijd kleiner worden. U zult meer controle hebben en consequent op tijd op plaatsen aankomen.
4. Bepaal hoeveel tijd het echt kost om je klaar te maken om 's ochtends het huis te verlaten, rekening houdend met alles wat er moet gebeuren.

Uitdaging: geen rekening houden met tijdeters

Wat zijn tijdeters? Grossman legt uit dat tijdvreters de schijnbaar triviale, perifere activiteiten zijn die gepaard gaan met de meeste acties die we ondernemen, en onze tijd opeten zonder dat we ons daarvan bewust zijn. Het gaat onder meer om gegrom van het verkeer, zoeken naar parkeerplaatsen, lopen van parkeerplaatsen naar gebouwen, vertragingen in de lift, het vinden van het juiste kantoor en de noodzaak om terug te rennen naar de auto voor een vergeten item. Tijdvreters verschijnen ook op onze werkplek, wat de effectiviteit van de taak verstoort. Ze omvatten telefoontjes, hoorbare e-mailwaarschuwingen en stoppers.

Oplossingen:

1. Bouw voldoende tijd in om rekening te houden met tijdeters. Verdubbel of verdrievoudig de hoeveelheid buffertijd die u normaal toestaat om naar een bestemming te reizen.
2. Om de tijdige voltooiing van taken te optimaliseren, kiest u een tijdsbestek waarin u de beltoon en uw e-mailwaarschuwingen uitschakelt, en hangt u een bordje aan uw gesloten deur met het verzoek om geen onderbrekingen.

Uitdaging: een verlangen om vroeg te zijn, wat resulteert in te laat komen

Grossman merkt op dat sommige mensen er gewoon niet van houden om vroeg aan te komen. Ze kunnen bang zijn voor het ongemak of de verveling van het wachten op een vergadering of afspraak om te beginnen.

Oplossingen:

1. Pak een "guilty pleasures"-draagtas in en bewaar deze in uw auto voor het geval u ergens vroeg aankomt. Guity-plezieritems zijn items die je leuk vindt, maar die je jezelf vaak ontzegt vanwege een waargenomen gebrek aan tijd. Dit kunnen tijdschriften, romans, catalogi of kruiswoordpuzzels en sudoku's zijn. Een variatie op dit thema is een "found time"-draagtas, die projecten kan bevatten zonder een vaste deadline, zoals bedankkaarten (samen met pennen en enveloppen). Misschien merk je zelfs dat je ernaar streeft om vroeg aan te komen, zodat je jezelf kunt belonen met je "toegeeflijke" activiteit.
2. Gebruik de wachttijd indien nodig in uw dag. Probeer een eenvoudige meditatietechniek om je op je ademhaling te concentreren, of herinner jezelf er gewoon aan dat een paar minuten dagelijkse rust nodig is om je hersenen op te laden, waardoor het een productief gebruik van je tijd wordt.
3. Profiteer van deze tijd door die dingen te doen die u waarschijnlijk niet plant, zoals uw portemonnee of portemonnee opruimen, uw chequeboek in evenwicht houden of uw takenlijst aanpassen.

De volgende keer dat je merkt dat je te laat komt, bekijk dan de lijst van Grossman. Zoek uw "uitdaging" en probeer elk van de voorgestelde oplossingen. Je zult merken dat je op tijd (misschien zelfs vroeg!) aankomt en je veel meer ontspannen en gelukkig voelt.