Wanneer we geconfronteerd worden met potentiële stressoren, kan de manier waarop we kijken naar wat we ervaren onze stress enorm vergroten of minimaliseren. Cognitieve herkadering is een aloude, door psychologen aanbevolen methode om naar dingen te kijken op een manier die minder stress veroorzaakt en een groter gevoel van rust en controle bevordert. Als u deze strategie voor stressvermindering nog niet regelmatig gebruikt, kunt u deze overwegen.
Wat is cognitieve herkadering?
Herkaderen is een manier om de manier waarop je naar iets kijkt te veranderen en daarmee je ervaring ervan te veranderen. Het kan van een stressvolle gebeurtenis een zeer traumatische gebeurtenis maken of een uitdaging die moedig moet worden overwonnen. Of het kan een heel slechte dag afschilderen als een licht dieptepunt in het algehele prachtige leven. Of het kan een negatieve gebeurtenis zien als een leerervaring.
Herkaderen is een manier waarop we onze perceptie van stressoren kunnen veranderen en zo aanzienlijke hoeveelheden stress kunnen verlichten en een positiever leven kunnen creëren voordat we daadwerkelijk veranderingen in onze omstandigheden aanbrengen.
Hoe herkaderen stress beïnvloedt
Het gebruik van herkaderingstechnieken kan je fysieke reacties op stress daadwerkelijk veranderen, omdat de stressreactie van je lichaam wordt veroorzaakt door: waargenomen stress, vaker dan feitelijke gebeurtenissen.
Als je merkt dat je fysiek of psychisch wordt bedreigd door een situatie, zal je vecht-of-vluchtreactie in werking treden.
Je stressreactie kan worden geactiveerd door gebeurtenissen die variëren van vervelend tot beangstigend en kan worden geactiveerd lang nadat de triggerende gebeurtenis is verstreken, vooral als je geen ontspanningstechnieken beoefent. Herkaderingstechnieken zijn een manier om de stressoren die je in je leven waarneemt te minimaliseren, waardoor het proces van ontspanning wordt vergemakkelijkt.
Hoe cognitieve herkadering wordt gebruikt in therapieHoe herkaderen werkt
Het gebruik van herkaderingstechnieken kan eenvoudig en gemakkelijk zijn, vooral met oefening.
Meer informatie over denkpatronen
De eerste stap bij het herkaderen is om jezelf voor te lichten over enkele van deze negatieve denkpatronen die je stressniveaus aanzienlijk kunnen verhogen. Bekijk deze veelvoorkomende cognitieve vervormingen om te zien welke in uw leven een rol kunnen gaan spelen. Lees ook over negatieve verklaringsstijlen om de specifieke manier te leren waarop pessimisten hun levenservaringen zien; aangezien pessimisten meer stress en minder succes ervaren dan optimisten, is het belangrijk om te begrijpen hoe ze denken en werken om in plaats daarvan een positieve verklaringsstijl aan te nemen. Jezelf onderwijzen over denkpatronen en hoe deze mensen beïnvloeden, is belangrijk om de basis te leggen voor begrip en verandering.
Let op je gedachten
De volgende stap is jezelf te betrappen op het moment dat je afglijdt in al te negatieve en stress-inducerende denkpatronen. Je ervan bewust zijn is een belangrijk onderdeel van het uitdagen en uiteindelijk veranderen ervan. Een ding dat je kunt doen, is je meer bewust te worden van je gedachten, alsof je een waarnemer bent. Als je negatieve denkstijlen opmerkt, noteer ze dan eerst. Als je wilt, kun je zelfs een dagboek bijhouden en beginnen met het vastleggen van wat er in je leven en je gedachten rondom deze gebeurtenissen gebeurt, en deze gedachten vervolgens door je nieuwe 'lens' onderzoeken om meer te oefenen met het vangen van deze gedachten. Een andere nuttige oefening is meditatie, waarbij je leert je geest tot rust te brengen en je gedachten te onderzoeken. Als je eenmaal meer een waarnemer bent geworden, is het gemakkelijker om je gedachten op te merken in plaats van erin verstrikt te blijven.
Daag je gedachten uit
Terwijl je je negatieve gedachten opmerkt, is een effectief onderdeel van herkaderen het onderzoeken van de waarheid en nauwkeurigheid (of het ontbreken daarvan) van deze gedachten. Zijn de dingen die je jezelf vertelt wel waar? En wat zijn enkele andere manieren om dezelfde reeks gebeurtenissen te interpreteren? Welke manieren om dingen te zien dienen je beter? In plaats van de dingen te zien zoals je altijd hebt gedaan, daag elke negatieve gedachte uit en kijk of je gedachten kunt aannemen die bij je situatie passen, maar een positievere kijk weerspiegelen.
Vervang je gedachten door positievere gedachten
Ben je ooit in een ziekenhuis geweest en heb je gemerkt dat de verpleegkundigen mensen vaak vragen naar hun 'ongemak' in plaats van hun 'pijn'? Dat is herkaderen in actie. Als de patiënt schrijnende pijn heeft, wordt de term 'ongemak' vervelend en lijkt het een gebrek aan begrip te weerspiegelen, maar als de pijn mild is, kan het herformuleren ervan als 'ongemak' de ervaring van pijn voor veel patiënten zelfs minimaliseren.
Dit is een handige omkaderingstruc die we allemaal in de praktijk kunnen brengen. Als je naar iets negatiefs kijkt, kijk dan of je je zelfpraat kunt veranderen om minder sterke, minder negatieve emoties te gebruiken. Als je kijkt naar een potentieel stressvolle situatie, kijk dan of je het kunt zien als een uitdaging versus een bedreiging. Zoek naar het 'geschenk' in elke situatie en kijk of je je stressoren kunt zien aan de positievere kant van realiteit: bekijk ze op een manier die nog steeds past bij de feiten van uw situatie, maar die minder negatief en optimistischer en positiever is.
Dat is de essentie van herkaderen, en je kunt het zo vaak doen als je wilt. De meeste mensen zijn verbaasd over de grote impact die herkaderen kan hebben op hun ervaring van stress. Het veranderen van de manier waarop je naar je leven kijkt, kan je leven echt veranderen.
De 6 soorten basisemoties en hun effect op menselijk gedrag
