Soms is de grootste uitdaging bij het leren van een nieuwe vaardigheid of oefening, zoals meditatie, om te leren hoe je het in je routine kunt passen. Bijna iedereen heeft van die dagen dat het een hele prestatie is om zelfs maar gedoucht te hebben, laat staan tijd vrij te maken om rustig te zitten en te mediteren.
Hier leer je hoe je je meditatiebeoefening in je drukke dag kunt passen, misschien wanneer je het het meest nodig hebt. Probeer de onderstaande vaardigheden een week uit. Beschouw het als een experiment van een week om te leren hoe je wat je hebt geleerd in de 'echte wereld' kunt brengen. Maak een toezegging om deze eenvoudige stappen elke dag van de week te volgen.
Wat ga je doen?
Een goede meditatiebeoefening stopt niet wanneer de timer afgaat. Maar al te vaak duurt het, als een meditatiesessie eenmaal stopt, slechts enkele ogenblikken voordat je verstrikt raakt in de stress en routines van de dag en veel van de voordelen van het hebben van gemediteerd worden gewist.
Meditatie moet niet worden gezien als een tijdelijke onderbreking, maar eerder als een transformatieproces dat je leven en de levens om je heen verrijkt.
Deze week werken we eraan om meditatie "van het kussen" en in de rest van je leven te brengen.
Hoe het werkt
Door korte 'herinneringen' of 'mini'-oefeningen aan je dag toe te voegen, kun je de hele dag door enkele van de voordelen van meditatie behouden. Door een paar eenvoudige technieken te gebruiken om een korte meditatieve staat te bereiken, kun je je meditatiebeoefening in je dagelijkse activiteiten verwerken om blijvende rust en focus te bereiken.
Raak gemotiveerd voor week 4
Met deze oefeningen kun je een meditatieve staat oproepen, hoe kort ook, wanneer je wat rust of creativiteit in je leven nodig hebt. Meditaties doen in verschillende omgevingen zal je helpen gefocust te blijven en je geest onder controle te houden. Je wordt minder beïnvloed door impulsieve emoties en kunt je meer concentreren op wat je graag zou willen doen.
De stappen om elke dag te mediteren
Hieronder staan zes technieken voor het werken met meditatie en de mindfulness die daarbij hoort in je dagelijks leven. Probeer deze week elke dag minstens één van deze opties om te ontdekken wat het beste voor u werkt:
- Karwei Meditatie: Elk repetitief karwei kan worden omgezet in een meditatie door simpelweg een focuselement toe te voegen. Je kunt je ademhalingen tellen, bijvoorbeeld bij het schoonmaken van toonbanken, het opvouwen van de was of het wassen van ramen. Elk karwei dat automatisch van aard is en geen besluitvorming vereist terwijl u het doet, werkt goed. Neem even de tijd voor mindfulness.
- Wandelmeditatie: Koppel tijdens het wandelen je ademhaling aan je stappen. Een traditionele loopmeditatie (populair gemaakt door de Vietnamese monnik Thich Nhat Hanh) is om bij elke ademhaling een stap te zetten. Deze langzaam lopende meditatiebeoefening kan zeer krachtig zijn. Als je geen tijd of plaats hebt om langzaam te wandelen, haal dan gewoon elke twee of drie stappen adem terwijl je door de gang, over een parkeerplaats of in een winkel loopt.
- Oefening Meditatie: Verander oefening in meditatie door je mentale energie op je lichaam te richten. Stel je het duwen en trekken van je spieren voor. Voel hoe je lichaam zich gracieus aanpast aan je bewegingen. Sta versteld van je balans. Nog beter, probeer een oefenprogramma dat is geworteld in adem en mindfulness, zoals tai chi of yoga.
- Twee ademhalingen: Het nemen van twee eenvoudige, bewuste ademhalingen kan je meditatieve staat op elk moment van de dag activeren. Haal twee keer diep adem voordat u belt, een e-mail beantwoordt of uw auto start. Dit is een geweldige manier om tientallen keren meditatie in je dag te brengen, vooral in het midden van een drukke of stressvolle dag wanneer je het het meest nodig hebt.
- Geluidssignaal: Kies een bepaald geluid en haal twee keer adem elke keer dat je het hoort. Traditioneel deden monniken dit wanneer ze de windgong en klokken van de tempel hoorden. Kies een geluid dat vaak voorkomt in uw omgeving. Je zou een pauze van vijf seconden kunnen nemen in je denken wanneer je bijvoorbeeld de mobiele telefoon van iemand anders hoort.
- Overgangen: Overgangen zijn momenten waarop u van de ene instelling naar de andere gaat. Thuiskomen van je werk is bijvoorbeeld een overgang van je professionele zelf naar je privé-zelf. Als je naar sommige vergaderingen gaat, kun je overgaan naar een andere persoonlijke stijl om iets gedaan te krijgen. Lunchtijd kan voor jou ook een overgang zijn. Traditioneel pauzeerden monniken elke keer dat ze een drempel overstaken en van de ene kamer naar de andere gingen. Kies een paar overgangen in je dagelijkse leven (zoals in je auto stappen, je werkplek binnenlopen en je voordeur openen) en neem een meditatieve pauze van vijf seconden voordat je de nieuwe setting binnengaat. Misschien maak je zelfs van het openen van een bepaald computerprogramma of het checken van je e-mail een overgang.
Jouw meditatieverplichting deze week: "Deze week zal ik elke dag minstens één van deze korte meditatieoefeningen proberen."
Tips
- Laat je niet verleiden om deze oefeningen te vervangen door je dagelijkse meditatie. U moet uw dagelijkse gewoonte van zitten en focussen behouden. Die gewoonte stelt je in staat om deze praktijken effectief te gebruiken. Je ontwikkelt je “meditatiespieren” door te zitten en te focussen. Deze nieuwe toepassingen gaan over het gebruiken van die nieuwe kracht in je dagelijkse leven voor een extra boost.
- Probeer in het begin oefeningen te kiezen die je kunt doen als je alleen bent. Het is moeilijk om twee keer bewust adem te halen terwijl u met iemand praat, of zelfs wanneer u zich in een situatie bevindt waarin andere mensen u kunnen bekijken. Uw auto is een geweldige plek voor een beetje privacy. Terwijl je op je computer werkt of de was doet, zijn ook goede tijden voor deze meditatiemomenten.
- Kijk naar een anatomieboek en verwonder je over het menselijk lichaam. Terwijl je je dag doorloopt, kun je een "oefenmeditatie" doen die zich richt op wat je lichaam aan het doen is. Je zou gewoon kunnen lopen, typen of de trap opgaan. Stel je voor hoe de spieren en zenuwen werken. Sta versteld van je eigen lichaam.
Klaar voor meer?
Als je meer wilt doen, probeer dan een mindfulness-oefening te ontwikkelen. Bij mindfulness is het de bedoeling dat je je bewust bent van wat je ook doet. Het tegenovergestelde van mindfulness is een automatische actie. Kies iets wat je overdag vaak doet, zoals een deur openen.
Kun je je ervan bewust zijn dat je elke keer de deur opent? Ben je echt aanwezig als je de deur opent? Ben je je bewust van je hand op de deur, de deur die opengaat, je lichaam dat er doorheen gaat en de deur die achter je dichtgaat? Of is het een automatisch proces zonder bewustzijn?
Ontwikkel je mindfulnessvaardigheden door iets te kiezen dat je vaak doet en te proberen je ervan bewust te zijn dat je het elke keer doet. Het is veel moeilijker dan het klinkt, en het vergt oefening.
Lees meer over de 21 beste meditatiepodcasts.
