Mindfulness kan stress niet verhelpen zoals je zou verwachten, suggereert onderzoek

Belangrijkste leerpunten

Het beoefenen van mindfulness op een moment van crisis zou de stress misschien niet verlichten, suggereert een nieuwe studie.
Dit niet-oordelende gewaarzijn van het heden kan het meest nuttig zijn als een reflectief hulpmiddel of remedie voor voortijdige gevoelens van stress.
Tijdens momenten van paniek of stress werken diepe ademhalings- en aardingstechnieken het beste om de geest te verlichten.

De beoefening van mindfulness wordt vaak beschouwd als een remedie tegen stress. Hoewel experts het voordeel ervan voor psychisch welzijn beweren, suggereren recente bevindingen dat een groter bewustzijn van het huidige moment dat moment misschien niet minder stressvol maakt.

Een studie gepubliceerd in de Bulletin over persoonlijkheid en sociale psychologie de fysiologische reacties van deelnemers gemeten terwijl ze stressvolle taken uitvoerden. De resultaten toonden aan dat bewuste deelnemers geen bewijs vertoonden van een positievere psychologische reactie tijdens de stressor

De studie

Onderzoekers maten de cardiovasculaire reacties van 1.001 deelnemers tijdens een stressvolle prestatietaak, zoals het geven van een toespraak. Deze reacties hielpen ook om de mate te bepalen waarin deelnemers op dat moment om de stressor gaven

De studie richtte zich op dispositionele mindfulness, wat verwijst naar een niet-oordelende focus op het heden. Individuen met een hogere dispositionering in opmerkzaamheid houden zich minder bezig met piekeren en zijn over het algemeen meer ontspannen in hun benadering van het leven.

Hoewel uit de cardiovasculaire reacties bleek dat deelnemers om de stressor gaven, was er geen bewijs dat mindfulness tijdens het evenement een positievere psychologische reactie opwekte. Deze bevindingen suggereren dat de voordelen van dispositionele mindfulness kunnen komen nadat de actieve stressor voorbij is

De hoofdonderzoeker van het onderzoek, Thomas Saltsman, PhD, benaderde het onderzoek en vroeg zich af of een lage hartslag op gevoelens van kalmte of gevoelens van onverschilligheid tegenover de gebeurtenis duidt. Aan de andere kant kan een verhoging van de hartslag wijzen op een positieve reactie van opwinding of een negatieve reactie van faalangst.

"We zien eigenlijk dat, in het algemeen, wanneer mensen zich meer capabel of zelfverzekerd voelen, de slagaders de neiging hebben om te verwijden", zegt Saltsman. "Als ze zich niet in staat voelen, hebben de slagaders de neiging om samen te trekken, zodat het bloed niet zo efficiënt kan bewegen."

Het is mogelijk dat mindfull deelnemers geen verschil lieten zien omdat ze meer gefocust waren en meer gaven om wat ze aan het doen waren

Thomas Saltsman, PhD

Ik denk dat er in de psychologische literatuur een trend is geweest dat dispositionele mindfulness op zichzelf veel van dit werk kan doen in termen van verschuivende tijdelijke reacties. We zien daar niet veel bewijs van. Dit voegt alleen maar nuance toe aan het verhaal.

- Thomas Saltsman, PhD

Judy Ho, PhD, een neuropsycholoog en universitair hoofddocent psychologie aan de Pepperdine University, beschouwt mindfulness als een gezonde gewoonte voor psychologisch welzijn. Maar ze beschouwt deze bevindingen als nuttig bij het vergroten van ons begrip van hoe mindfulness ons precies ten goede komt.

"Het is in sommige opzichten logisch dat (mindfulness) de fysiologische reactie op het moment misschien niet echt vermindert", zegt Ho. "Je wilt eigenlijk niet te kalm zijn op die momenten. Je wilt geactiveerd worden zodat je kunt doen wat je nodig hebt om te overleven.”

Saltsman zorgt ervoor dat de bevindingen van deze studie geen afbreuk doen aan de algemene voordelen van mindfulness.

"Ik denk dat er net als alles beperkingen zijn aan wat het kan verschuiven en bereiken", zegt Saltsman. "Ik denk dat er in de psychologische literatuur een trend is geweest dat dispositionele mindfulness op zichzelf veel van dit werk kan doen in termen van verschuivende tijdelijke reacties. We zien daar niet veel bewijs van. Dit voegt alleen maar nuance toe aan het verhaal. "

Mindfullness voor reflectie

Hoewel uit de bevindingen blijkt dat mindfulness geen positief effect had op de stressrespons tijdens het evenement, rapporteerden de deelnemers zelf dat ze daarna een positieve ervaring hadden. Dit punt helpt om een duidelijker beeld te krijgen van hoe en wanneer mindfulness het nuttigst is. Maar Saltsman waarschuwt dat een informele relatie met mindfulness - dat wil zeggen, het downloaden van een app die je één keer per maand bekijkt - niet alle potentiële voordelen zal opleveren.

"Dit zijn niet per se mensen die training hebben gehad, en we hebben enig bewijs dat ze relatief meditatie-naïef waren", zegt Saltsman. "(Mindfulness) kan nuttiger zijn als een hulpmiddel om reflectieve coping te verbeteren. Hoe kijk je terug en begrijp je de stressvolle ervaring die je net hebt gehad?"

Op een moment van crisis is mindfulness misschien niet de meest realistische of nuttige copingstrategie. Maar het gebruik van mindfulness als hulpmiddel voor reflectie kan grote voordelen hebben. Reflecteren is zelfs iets dat Ho aanbeveelt als dagelijkse dankbaarheidsoefening.

Neem aan het eind van de dag even de tijd om na te denken over de momenten waar u speciaal aan dacht, en evalueer vervolgens uw stemming met betrekking tot die momenten. Dit heeft dan het dubbele voordeel dat het je de kans geeft om bewust te bevestigen dat je die positieve handeling of gebeurtenis de volgende dag zult opnemen.

"Denk aan die momenten en hoe je je voelde", zegt Ho. "Over het algemeen merken mensen dat (wanneer) ze een paar reflectieve momenten van mindfulness hebben gehad, hun gemoedstoestand zowel tijdens als daarna beter is."

Judy Ho, PhD

Je geest anticipeert gewoon op een crisis terwijl die er misschien niet is. Als je een presentatie hebt en je maakt je een week van tevoren zorgen, dan krijg je misschien die vecht- of vluchtreactie. Dan is mindfulness geweldig. Het brengt je terug naar het huidige moment en herinnert je eraan dat je tijd hebt om je voor te bereiden.

- Judy Ho, PhD

Saltsman vergelijkt het ontwikkelen van een mindfulness-oefening met fietsen. Ongeacht je atletisch vermogen, om te fietsen moet je eerst leren. Op dezelfde manier moet je, of je nu een aangeboren opmerkzaamheid hebt of niet, eerst mindfulness in je dagelijkse leven bevorderen om die tijdelijke stressreactie vorm te geven.

"Als je niet leert hoe je die vaardigheden daadwerkelijk kunt oefenen en oefenen, zal het niet veel opleveren in termen van tijdelijke reacties", zegt Saltsman.

Misschien net zo belangrijk als iemands perceptie van stress na de gebeurtenis, is de stress die vóór de gebeurtenis wordt ervaren. Hier is mindfulness nuttig.

"De tijdelijke toepassing van mindfulness is belangrijk, en ik denk dat dat een grote afhaalmaaltijd is van deze studie", zegt Ho. "Je geest anticipeert gewoon op een crisis terwijl die er misschien niet is. Als je een presentatie hebt en je maakt je een week van tevoren zorgen, krijg je misschien die vecht- of vluchtreactie. Dan is mindfulness geweldig. Het brengt je terug naar het huidige moment en herinnert je eraan dat je tijd hebt om je voor te bereiden."

Omgaan met actieve stressoren

Hoewel mindfulness misschien geen redder in nood is in een stressvolle situatie, zijn er andere strategieën tot uw beschikking.

"Diepe ademhaling is altijd geweldig", zegt Ho. "Nul inademen maakt gebruik van je vermogen om de stressor te beheersen terwijl deze komt. En fysiek ademen verhoogt de bloedstroom, waardoor je je meer enkelvoudig gefocust voelt."

Het vergroten van het bewustzijn van uw fysieke omgeving kan ook helpen. Aardingsoefeningen zoals je voeten in de vloer graven, je rug in de stoel onder je drukken of verbinding maken met fysieke objecten in de buurt, kunnen je helpen om uit een stressreactie te komen.

Een aardingstechniek waarvan Ho aangeeft dat hij vooral nuttig is tijdens momenten van paniek, is de 5-4-3-2-1-oefening. De vijfstappenmethode begint met het vinden van je adem, dan vijf dingen om je heen visueel erkennen en vervolgens vier dingen identificeren die je kunt aanraken, drie dingen die je kunt horen, twee dingen die je kunt ruiken en één ding dat je kunt proeven.

Door je aandacht te verleggen naar de fysieke omgeving, in plaats van naar wat er op dat moment gebeurt, kun je de geest tot rust brengen en stress verlichten. Het vinden van manieren om te hergroeperen kan je helpen om vooruit te komen.

Wat dit voor u betekent?

Hoewel mindfulness misschien niet zo heilzaam is als we dachten op momenten van stress, bevordert het ontwikkelen van een bewustzijn van het huidige moment nog steeds een gezond psychisch welzijn.

Yoga, Tai Chi en meditatie bieden verlichting voor veteranen met chronische pijn en PTSS