Transcendente meditatie, ook wel kortweg TM genoemd, is een eenvoudige en effectieve vorm van meditatie waarvan uit onderzoek is gebleken dat het behoorlijk effectief is bij het minimaliseren van angst, het helpen van mensen bij het omgaan met stress en zelfs het verlagen van de bloeddruk en andere voordelen biedt. Het werd populair in de jaren zestig en trok sindsdien zelfs de aandacht van de Beatles, evenals van andere beroemdheden en opmerkelijke mensen.
Je kunt deze vorm van meditatie in een paar dagen leren van een gecertificeerde TM-instructeur, maar je kunt hier ook de basis leren. Degenen die transcendente meditatie beoefenen, kunnen binnen enkele minuten een afname van stress en angst ervaren. Net als bij andere vormen van meditatie, kan langdurige beoefening leiden tot nog meer positieve veranderingen, waaronder veerkracht tegen stress, minder algemene angst en zelfs meer tevredenheid met het leven. Het is zeker de moeite waard om een paar minuten de tijd te nemen om meer te leren.
Wat is transcendente meditatie?
In tegenstelling tot op mindfulness gebaseerde meditaties die zich richten op het zuiveren van gedachten en het zachtjes terugbrengen van de aandacht naar het huidige moment wanneer je merkt dat je geest is afgedwaald (zoals het zal zijn), is TM gebaseerd op het focussen op een enkele mantra, die in stilte wordt herhaald. Deze mantra kan voor elke persoon anders zijn, en degenen die trainingsprogramma's voltooien, krijgen over het algemeen mantra's toegewezen op basis van hun persoonlijke kenmerken en er wordt verwacht dat ze goed bij elkaar passen.
Hoe werkt het?
Voor deze oefening wordt aanbevolen om twee keer per dag 15 tot 20 minuten te oefenen. Dit houdt in dat u in een comfortabele houding komt, op een ontspannen manier door het middenrif ademt en uw vermogen oefent om de gedachten in uw geest op te merken zonder u bezig te houden. met hen. Dan de mantra - meestal een enkel woord of geluid, zoals het bijna cliché van 'om', terwijl je je concentreert op de sensaties die opkomen.
Dat is de basisoefening, die vrij eenvoudig is. Het kan moeilijk zijn om tijd te vinden om te oefenen als je het druk hebt, daarom kunnen eenvoudige en toegankelijke technieken voor stressbeheersing zo nuttig zijn.
Of het nu TM is of een andere vorm van meditatie, de grootste uitdaging voor veel mensen is om 30-40 minuten in hun dagelijkse schema te creëren om te mediteren.
Hoe het zich verhoudt?
Er zijn vele vormen van mediation. Hier is hoe transcendentale meditatie zich verhoudt tot andere soorten meditatie:
Op mindfulness gebaseerde stressvermindering
Er zijn honderden onderzoeken uitgevoerd naar deze vorm van meditatie die hebben aangetoond dat het effectief is bij stressbeheersing en angstvermindering, evenals andere fysieke en mentale gezondheidsvoordelen. Sommige van deze onderzoeken zijn echter beter uitgevoerd dan andere, zoals opgemerkt door onderzoeker Adam Holt, die 55 onderzoeken naar TM en een andere vorm van meditatie, op mindfulness gebaseerde stressvermindering (MBSR), beoordeelde. Er is zelfs meer bewijs dat sterke voordelen met deze techniek.
De grootste zorg bij de onderzoeken naar TM was dat er mogelijk sprake was van selectiebias - sommige onderzoeken hebben mogelijk deelnemers geselecteerd die meer geschikt waren voor de praktijk en die een grotere kans zouden hebben om een positief antwoord te geven. Er waren echter veel onderzoeken waarin deelnemers verbeteringen lieten zien met proefpersonen die willekeurig werden toegewezen aan de TM-groep of een controlegroep, wat een echt verband aantoonde tussen de praktijk en de gunstige resultaten.
Beide vormen van meditatie werden in verband gebracht met verhoogde grijze stof, verminderde stress en positieve psychologische resultaten zoals zelfacceptatie, doel in het leven en autonomie.
MBSR bleek echter gunstiger te zijn door de onderzochte onderzoeken. Het werd geassocieerd met een langere levensduur en immuniteit van de cellen, evenals herstel van het immuunsysteem na stress en een lagere ontstekingsreactie. Er is ook meer onderzoek dat het ondersteunt als een hulpmiddel voor het verminderen van symptomen van stress, angst, depressie en zelfs slapeloosheid.
Veel mensen vinden MBSR echter uitdagender om te oefenen, en het typische MBSR-trainingsprogramma duurt acht weken, in tegenstelling tot een vierdaags trainingsprogramma voor TM. Dit kan transcendente meditatie voor veel mensen aantrekkelijker en toegankelijker maken. Gezien de hoeveelheid onderzoek die naar TM is uitgevoerd, is het veelbelovend, maar volgens veel psychologen zou er meer onderzoek moeten worden gedaan, zodat we nog meer kunnen weten over deze nuttige en effectieve techniek.
Eenvoudige meditatietechnieken
Er zijn andere eenvoudige meditatietechnieken zoals rustig zitten met aromatherapie en focussen op de geursensaties - een vorm van op mindfulness gebaseerde meditatie - of rustig in een bad zitten en focussen op de fysieke sensaties - ook op mindfulness gebaseerd. Deze soorten meditatie zijn echter minder wijdverbreid bestudeerd, dus het is moeilijker om ze te vergelijken met de meer populaire technieken van TM en basis MBSR.
Veel mensen vinden ze echter nuttig, en men kan aannemen dat veel van de algemene voordelen van meditatie van toepassing zijn, dus als TM niet aanspreekt, zijn er verschillende andere manieren om te mediteren die moeten worden geprobeerd voordat je het idee opgeeft van meditatie helemaal.
Onderzoek naar voordelen
Transcendente meditatie is in verband gebracht met een groot aantal voordelen voor het mentale en fysieke welzijn. Enkele van de belangrijkste voordelen hebben betrekking op het functioneren van de hersenen, de gezondheid van het hart en, natuurlijk, stressmanagement en de verlichting van angst. Bovendien is het nuttig gebleken voor depressie, slapeloosheid, verslavingsbehandeling, posttraumatische stressstoornis, aandachtstekortstoornis, autismespectrumstoornissen en zelfs de ziekte van Alzheimer.
Fysieke voordelen
Een studie in 2017 beoordeelde acht meta-analyseonderzoeken, wat betekent dat het een onderzoek was dat verschillende onderzoeken beoordeelde die andere groepen onderzoeken beoordeelden - in totaal was dit een analyse van tientallen onderzoeken en duizenden deelnemers.
Hoewel er een paar tegenstrijdige bevindingen waren, was de algemene trend dat TM effectief is in het verlagen van de bloeddruk. Dit bewijs is sterk genoeg dat de American Heart Association aanbeveelt om TM in de klinische praktijk te overwegen.
Geestelijke gezondheidsvoordelen
Een andere meta-analyse in 2014 bestudeerde 14 onderzoekspapers die 16 studies en 1295 deelnemers onderzochten. Vergeleken met controlegroepen die hun reguliere behandeling voor angst kregen, vond deze studie dat TM effectief was in het minimaliseren van angst voor trek. Trekangst is het type dat niet alleen als een voorbijgaande stemming komt, maar eerder als een meer regelmatige ervaring.
De resultaten toonden ook aan dat proefpersonen een aanzienlijke vermindering van angst lieten zien gedurende de eerste twee weken van oefenen, maar dat deze verminderingen drie jaar later nog steeds konden worden volgehouden. Interessant is dat degenen die aan het begin van het onderzoek de hoogste niveaus van angstgevoelens ervoeren - die in het 80e tot 100e percentielbereik, zoals veteranen met PTSS en gevangenisgevangenen - de grootste afname van angst ervoeren, waarbij hun angstniveaus over het algemeen werden verminderd tot de 53e tot 62e percentielbereik.
Een ander interessant onderzoek uit 2015 onderzocht de effecten van TM op middelbare scholieren en ontdekte dat het niet alleen goed werkte voor hun stressniveaus, maar ook voor hun academische werk. programma genaamd "Quiet Time", waar ze tweemaal per dag vijftien minuten TM beoefenden.
Na enkele maanden in het programma scoorden de tieners hoger op veerkracht en lager op angst. Degenen die meer tijd in dit soort meditatie doorbrachten, ervoeren een grotere afname van angst. Over het algemeen zei deze groep dat ze beter slapen, meer geluk en meer zelfvertrouwen ervoeren.
Deze techniek leren
Volgens een officiële Transcendente Meditatie-website, gerund door een op TM gebaseerde non-profitorganisatie, moet TM in vier opeenvolgende dagen worden onderwezen door een gecertificeerde TM-leraar. (Dit kan erg nuttig zijn, maar ook wat kostbaar.) Omdat het onderzoek naar TM voornamelijk is gebaseerd op het soort oefening dat op deze manier wordt geleerd, kunnen de precieze voordelen die in onderzoek worden aangetoond, afhangen van het hebben van de techniek geleerd. door een gecertificeerde instructeur via deze methode.
Net als bij yoga, betekent het proces van leren van een instructeur versus leren van een boek dat je misschien niet weet of je het optimaal doet. Je hebt daar misschien geen expert om je praktijk te corrigeren, maar je kunt heel goed nog steeds voordelen vinden. De mantra die je wordt gegeven en die mantra niet delen, is ook een belangrijk onderdeel van de TM-oefenlijn.
Dat gezegd hebbende, er zijn veel populaire boeken en video's die TM-technieken kunnen aanleren, en veel mensen zeggen dat ze fantastische resultaten hebben ervaren door op deze manier te oefenen. Als leren van een gecertificeerde instructeur op dit moment niet je plan is, is het nog steeds mogelijk om genoeg over TM te leren om een nuttige oefening te hebben. Je kunt altijd langzaam beginnen en TM leren via een boek, video of online, en je praktijk in de toekomst uitbreiden door met een instructeur samen te werken als je denkt dat dit nodig is.
