Negatieve gedachten spelen een belangrijke rol bij het veroorzaken en verergeren van sociale angststoornis (SAD). Dergelijke gedachten kunnen bijdragen aan paniekgevoelens in sociale en prestatiesituaties, omdat ze een cyclus van catastrofaal denken in gang zetten
Deze gedachten zijn vaak zelfvernietigend en irrationeel. Ze hebben de neiging iemands gevoelens te vergroten dat ze niet door anderen zullen worden geaccepteerd of dat ze zichzelf in sociale situaties in verlegenheid zullen brengen. Behandelingen voor sociale angst zijn vaak gericht op het helpen van mensen om deze negatieve gedachten te leren identificeren, hun nauwkeurigheid uit te dagen en ze te vervangen door meer behulpzame gedachten.
Voorbeelden van negatief denken
Er zijn een aantal negatieve denkpatronen die een rol kunnen spelen bij het in stand houden van angst. Deze patronen staan bekend als cognitieve vervormingen.
Cognitieve verstoringen zijn irrationele of overdreven denkpatronen die kunnen leiden tot het ontstaan van problemen, waaronder angst en depressie.
Dergelijke denkpatronen helpen negatieve emoties te versterken en maken het waarschijnlijker dat mensen een negatief beeld van zichzelf en de wereld hebben. Voorbeelden van cognitieve vervormingen die bijdragen aan een sociale fobie zijn:
- Alles of niets denken: Dit houdt in dat je de dingen in termen van twee uitersten ziet. Dingen zijn ofwel allemaal goed of allemaal slecht, er is geen tussenweg. Een voorbeeld van dit soort denken zou zijn om tegen jezelf te zeggen: "Ik heb alleen een B+ gekregen voor die opdracht - ik had net zo goed een F kunnen krijgen."
- Vergroting: Dit houdt in dat er te veel nadruk wordt gelegd op fouten. Mensen met SAD hebben de neiging om hun angsten en angstig gedrag te vergroten, terwijl ze hun eigen copingvaardigheden minimaliseren. Iemand zou bijvoorbeeld kunnen denken: "Ik weet zeker dat de bankbediende mijn handen heeft zien trillen; ze moet denken dat er iets mis met mij is."
- Gedachten lezen: Dit houdt in dat je aannames doet over wat andere mensen denken. Mensen met SAD projecteren vaak hun eigen angsten op hoe ze denken dat ze door anderen worden geëvalueerd. Een voorbeeld hiervan is tegen jezelf zeggen: "Ik weet gewoon dat deze persoon me niet mag; ze vindt wat ik zeg saai."
- Overgeneralisatie: Dit houdt in dat één negatieve ervaring wordt toegepast op alle toekomstige ervaringen. Het gaat uit van een gedragspatroon op basis van een enkel incident en kan leiden tot aanzienlijke beperkingen in iemands leven. Je zou bijvoorbeeld kunnen denken, "Ik raakte in paniek de laatste keer dat ik een toespraak hield; Ik weet dat het weer gaat gebeuren."
Negatief denken bestrijden?
Om uw symptomen te overwinnen, is het nuttig om te leren omgaan met uw negatieve gedachten. Een manier om dit te doen is door middel van een proces dat bekend staat als cognitieve herstructurering, dat wordt gebruikt tijdens cognitieve gedragstherapie (CGT).
Er zijn vier essentiële stappen betrokken bij cognitieve herstructurering:
- Identificeer en word je bewust van je negatieve gedachten.
- Bepaal de juistheid van je negatieve gedachten.
- Bestrijd actief je negatieve gedachten.
- Vervang je negatieve gedachten door meer nuttige.
Hieronder volgt een korte beschrijving van hoe u elk van deze stappen in de praktijk zou kunnen brengen om uw negatieve gedachtepatronen te wijzigen.
Identificeer negatieve gedachten
In het begin kan het moeilijk zijn om je negatieve gedachten te identificeren. Soms gebeuren ze zo snel en automatisch dat je ze op een bewust niveau nauwelijks opmerkt. Daarom worden ze automatische negatieve gedachten genoemd. Deze gedachten gebeuren snel en automatisch als reactie op de gebeurtenissen om ons heen.
Hoewel deze negatieve interpretaties onze stemmingen en emoties kunnen beïnvloeden, is het mogelijk om op te letten en ze door oefening te veranderen. Om echt op te letten, houdt u overdag een notitieblok bij u en noteert u korte aantekeningen over gedachten die u had in een situatie waardoor u in paniek raakte.
Na verloop van tijd zal het gemakkelijker worden om de automatische negatieve gedachten die je gedurende de dag hebt op te merken en op te pikken.
Evalueer de nauwkeurigheid van uw gedachten
Als je eenmaal een duidelijker beeld hebt van het soort automatische negatieve gedachten die je angst beïnvloeden, is het belangrijk om de juistheid van deze denkpatronen te evalueren.
Op een moment dat je niet angstig bent en je in een ontspannen situatie bent, neem dan de tijd om jezelf af te vragen: "Hoe nauwkeurig zijn mijn gedachten?" Bijvoorbeeld:
- Ben je te streng voor jezelf en geef je jezelf geen eer voor je successen en sterke punten?
- Als de bankbediende zou merken dat uw handen trillen, zou ze dan echt slecht over u denken?
- Is het mogelijk dat de negatieve ervaring die je in het verleden had een eenmalig iets was en dat de kans groter is dat je het de volgende keer dat je het probeert goed zult doen?
- Is het mogelijk dat de persoon met wie je sprak moe was in plaats van verveeld? Maak je belangrijke aannames over wat ze denken op basis van weinig bewijs?
Het kan moeilijk zijn om met je gedachten te vechten en te zien dat ze niet altijd juist zijn vanwege hoe de situatie voor je voelt. Als je echt moeite hebt met deze oefening, stel je dan voor dat de rollen waren omgedraaid.
Als iemand die je kende zenuwachtig was om een toespraak te houden, zou je dan slecht over hem denken of dat er iets mis met hem was? Hoogstwaarschijnlijk zou je sympathie voelen.
Probeer jezelf hetzelfde niveau van acceptatie te geven dat je aan anderen geeft. Jezelf met vriendelijkheid en mededogen behandelen is een goede manier om de dingen realistischer te gaan zien.
Negatieve gedachten betwisten
Naast het identificeren van de negatieve gedachten die bijdragen aan je angst, is het ook essentieel om die destructieve gedachten actief te bestrijden. Enkele van de vragen die u kunt stellen om uw negatief denken uit te dagen, zijn onder meer:
- Interpreteer ik de situatie goed?
- Maak ik aannames op basis van ervaringen uit het verleden?
- Minimaliseer ik mijn sterke punten en vaardigheden om met de situatie om te gaan?
- Reageer ik op basis van mijn emoties op dit moment of op basis van feiten?
- Wat kan ik doen om controle te krijgen over wat er gebeurt?
- Welk bewijs is er om mijn gedachten te ondersteunen of te betwisten?
Het herkennen van je eigen denkgewoonten kan nuttig zijn om je gedachten te betwisten. Als u bijvoorbeeld weet dat u vatbaar bent voor overgeneralisatie, kunt u manieren vinden om uw denken te betwisten wanneer u merkt dat toekomstige gebeurtenissen slecht zullen aflopen op basis van uw negatieve interpretatie van een gebeurtenis uit het verleden.
Negatieve gedachten vervangen
De laatste stap is om geleidelijk je negatieve gedachten te vervangen door meer behulpzame en positieve manieren om op je angstige gevoelens te reageren. In het begin zal dit proces moeilijk en onnatuurlijk aanvoelen. Het is iets dat je dagelijks moet oefenen om het een nieuwe automatische gewoonte te laten worden.
Enkele voorbeelden van positievere en behulpzamere gedachten kunnen zijn:
- Ik heb misschien geen perfecte score gehaald voor die opdracht, maar ik deed het nog steeds redelijk goed en heb veel geleerd.
- Dat ik de laatste keer dat ik een toespraak hield problemen had, betekent niet dat het weer zal gebeuren.
- Deze persoon met wie ik praat moet gewoon moe zijn.
- De teller heeft het waarschijnlijk niet gemerkt of kan het niet schelen als mijn handen trillen, omdat ze te veel anders aan haar hoofd heeft.
Hoewel het een proces is dat veel moeite kost, zal leren hoe je je automatische negatieve gedachten kunt vervangen door positievere en behulpzamere gedachten, gevoelens van hopeloosheid te verminderen en je zelfrespect te vergroten. Je zou geleidelijk moeten gaan merken dat positieve gedachten gemakkelijker worden en dat de negatieve meer inspanning vergen.
Na verloop van tijd zal de frequentie van je negatieve gedachten afnemen en dat geldt ook voor je symptomen van sociale angst.
Een woord van Verywell
Cognitieve herstructurering is een actief, doorlopend proces dat tijd kost om te leren en in praktijk te brengen. Het bijhouden van een dagboek om de gedachten die je elke dag hebt vast te leggen, kan een geweldige manier zijn om te leren hoe je verschillende cognitieve vervormingen kunt herkennen die je angst erger kunnen maken. Door deze gedachten te identificeren, kun je beginnen met het uitdagen en vervangen door meer realistische, behulpzame gedachten.