Als je merkt dat je gestrest bent en niet genoeg slaapt, ben je niet de enige. In een nationale slaapenquête zei 40 procent van de respondenten dat ze niet de aanbevolen hoeveelheid rust krijgen. Veel van de stressfactoren waarmee we in het moderne leven worden geconfronteerd, zoals files, moeilijke collega's of relatieconflicten, kunnen leiden tot een vecht-of-vluchtreactie en langdurige blootstelling aan deze stress zonder ontspanning kan resulteren in een kortere slaapduur en een slechtere slaapkwaliteit. Om de slaapkwaliteit te verbeteren en om te gaan met chronische stress, zijn sommige strategieën effectiever dan andere.
Hoe chronische stress de slaap beïnvloedt
Wanneer u een waargenomen bedreiging ervaart (fysiek of psychologisch, echt of ingebeeld), wordt de hormonale stressreactie van uw lichaam geactiveerd, waardoor een cascade van fysieke veranderingen ontstaat die leiden tot de afgif.webpte van glucocorticoïden zoals cortisol door het endocriene systeem. De afgif.webpte van cortisol en andere stresshormonen zorgt voor een uitbarsting van energie die je in staat stelt te vechten of weg te rennen voor een reëel en aanwezig gevaar.
Een gezonde stressreactie houdt een snelle cortisolpiek in, gevolgd door een snelle afname zodra de stressvolle gebeurtenis voorbij is. Deze reactie van het endocriene systeem wordt gecontroleerd door negatieve feedbacklussen die worden gemedieerd door de toegang tot de hypothalamus-hypofyse-bijnier (HPA) in het centrale zenuwstelsel.
Belangrijk om te weten in dit verband is dat de HPA-toegang ook een belangrijke rol speelt bij het moduleren van de 24-uurs slaap-waakcyclus. Langdurige stressniveaus zijn gecorreleerd met HPA-toegangshyperactiviteit, verminderde slaapduur, evenals verminderde REM-slaap en deltavermogen, wat leidt tot slaap van slechtere kwaliteit, verminderd geheugen, slechtere stemmingsregulatie, wat op zijn beurt kan leiden tot meer stress.
Stressbeheersing Slaapstrategieën
Als uw slaapproblemen worden verergerd door de effecten van stress, kan slapen gemakkelijker worden door de implementatie van gezonde technieken voor stressbeheersing voordat u naar bed gaat. Omgaan met stress neemt vele vormen aan en kan emotionele betrokkenheid of emotionele onthechting inhouden.
Een studie toonde met name aan dat strategieën die emotionele vermijding verminderen en emotioneel bewustzijn vergroten, nuttig zijn voor het verminderen van de impact van stress op de latentie van het in slaap vallen, terwijl strategieën die vermijding verhogen, zoals alcoholgebruik, kunnen leiden tot langere slaapvertragingen.
Gezonde copingstrategieën die emotionele vermijding verminderen, zijn onder meer meditatie en eenvoudige ademhalingsoefeningen, die stress en spanning in het lichaam kunnen verminderen, de niveaus van stresshormoon kunnen verlagen en helpen om gemakkelijker te slapen.
Het oplossen van problemen kan ook een manier zijn om stress te verminderen, maar het kan stimulerend zijn en moet eerder op de dag worden gedaan dan voor het slapengaan.
Het is belangrijk om voldoende tijd over te houden voor stressmanagement en ook voldoende tijd voor de slaap zelf. Leer uzelf meer over aanvullende slaapstrategieën voor stressbeheersing en lees meer over de voordelen van een goede nachtrust om u te inspireren een plan te bedenken om ruimte te creëren in uw drukke leven om uw stress voor het slapengaan te verminderen.
Een woord van Verywell
Niet alle slaapproblemen zijn direct of volledig te wijten aan stress. Bepaalde hormonale veranderingen die gepaard gaan met de menopauze of zelfs natuurlijke veroudering kunnen het slaappatroon veranderen. Bepaalde medicijnen kunnen ook een effect hebben op de slaap, net als cafeïne, alcohol en andere dingen die je consumeert. Als u het gevoel heeft dat u goed met uw stress omgaat en merkt dat uw slaap niet is verbeterd, moet u uw arts raadplegen om te zien of een van deze andere oorzaken van invloed kan zijn op u of dat u een slaapstoornis heeft.
