Hoewel het normaal is om af en toe een slaperige dag te hebben, is wankelen door het leven op zoek naar een bodemloze koffiepot of regelmatig fantaseren over in bed kruipen niet zo duurzaam. Aanhoudende uitputting kan een negatieve invloed hebben op zowel uw fysieke als mentale welzijn. We hadden deskundig advies over hoe we ons overdag minder moe konden voelen voor twee primaire scenario's: aanhoudende chronische vermoeidheid en af en toe een vrije dag.
Bij het bestrijden van chronische vermoeidheid
Als uw vermoeidheid consistent is, zijn er een handvol primaire boosdoeners. slecht slapen (door slechte gewoonten of slaapstoornissen), onvoldoende voedingsinname hebben en/of niet genoeg bewegen.
Evalueer uw slaapschema
De National Sleep Foundation beveelt aan dat volwassenen tussen de 18 en 64 jaar elke nacht zeven tot negen uur slapen, en 65-plussers zeven tot acht.
Kinderen zouden nog meer moeten slapen: pasgeborenen hebben 14 tot 17 uur nodig, zuigelingen 12 tot 15 uur, peuters 11 tot 14 uur, kleuters 10 tot 13 uur, schoolgaande kinderen 9 tot 11 uur en tieners 8 tot 10 uur.</s>️</s>️</s>️</s>️</s>️</s>️</s>️</s>️</s>️</s>️</s>️</s>️</s>️</s>️</s>️</s>️</s>️</s>️</s>
Hoewel sommige mensen technisch gezien minder kunnen slapen en zich nog steeds goed voelen, functioneren de meesten van ons niet op topniveau, tenzij we consequent het aanbevolen aantal uren halen.
Deze slaap is het beste ononderbroken, dus als je merkt dat je 's nachts wakker wordt, pas je dienovereenkomstig aan. Als uw partner bijvoorbeeld snurkt, kunt u het beste in aparte kamers slapen of oordopjes gebruiken totdat het snurken is verholpen. Andere manieren om voor een diepere slaap te zorgen, zijn door een warme douche te nemen voordat u naar bed gaat, uw kamer koel te houden, comfortabele kleding te dragen en elektronica te vermijden voordat u gaat slapen. U kunt zelfs proberen het vallen van de avond te simuleren om u in slaap te wiegen.
"Ongeveer een uur voordat je naar bed gaat, begin je de lichten in je huis geleidelijk te dimmen. Dit omvat overhead- en felle lichten en al je apparaten", zegt Heather Turgeon, een psychotherapeut, slaapspecialist en auteur van The Happy Sleeper en Now Say This.
Turgeon zegt: "Dit helpt je melatoninegehalte te verhogen, waardoor het gemakkelijker wordt om in slaap te vallen. Combineer dit met een regelmatige bedtijd en je zult je overdag beter uitgerust voelen."
Een andere vaak over het hoofd geziene energie-zapper is herhaaldelijk op de snooze-knop drukken. Hoewel het misschien lijkt alsof je jezelf een plezier doet door zes minuten extra te slapen, is de realiteit dat dit je alleen genoeg tijd geeft om lichtjes in slaap te vallen zonder een herstellende slaap te bereiken, om vervolgens weer wakker te worden. Je kunt beter opstaan op het moment dat je in eerste instantie op weg was, of beter nog, wanneer je lichaam van nature opstaat. Door consequent elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en wakker te worden, kun je een 'interne wekker' creëren.
Pas uw dieet aan
Het voedsel dat je in je lichaam stopt, is niet alleen een kwestie van proberen af te vallen, op gewicht te blijven of aan te komen. Voeding belemmert u om een goede nachtrust te krijgen, kan uw mentale helderheid gedurende de dag beïnvloeden en kan algemene vermoeidheid beïnvloeden.
Als algemene vuistregel geldt dat voedingsmiddelen met veel suiker en koolhydraten je lichaam niet zo efficiënt van brandstof voorzien als eiwitten, groenten en fruit. Het is ook het beste om hele en rauwe voedingsmiddelen te eten in plaats van bewerkte voedingsmiddelen.
"Voedsel met een lage glycemische index omvat volle granen, vezelrijk fruit, noten en gezonde oliën, waaronder olijf-, avocado- en sesamolie. Ook zijn de meeste eiwitten en vetten nul in de glycemische index, "zegt Marina Yuabova, een gezinsverpleegkundige en assistent-professor aan de City University of New York.
Ze voegt eraan toe dat eenvoudige koolhydraten een hoge glycemische index hebben en daarom een piek in suiker en insuline veroorzaken. Voorbeelden van eenvoudige koolhydraten zijn suiker, glucosestroop en glucose, fructose en sucrose. Deze worden vaak aangetroffen in zoete gebakjes (zoals muffins, donuts en cupcakes), veel ontbijtgranen, snoep, met suiker beladen koffiedranken zoals frappuccino's en karamel-macchiato's, frisdranken, "verbeterde" vruchtensappen en meer.
Ook, hoewel koolhydraten niet volledig verboden hoeven te zijn, is het belangrijk om uw inname te controleren.
"Als je te veel koolhydraten in één keer hebt, kun je je moe en lusteloos voelen", zegt Brittany Modell, een geregistreerde diëtist met een masterdiploma in voedingseducatie van Columbia University.
"Probeer te kiezen voor een portie bonen, peulvruchten of volle granen", zegt Modell. Combineer het bovenstaande met magere eiwitten en voedzame voedingsmiddelen, zoals eieren, kip, vis, noten, volkoren toast, Griekse yoghurt, kazen, heel fruit en hele groenten. Het resultaat zal een aanhoudend energieniveau zijn versus een suikercrashcyclus.
Naast goed eten is voldoende drinken ook belangrijk als je je de hele dag minder moe wilt voelen. Yuabova zegt: "Water is de enige voedingsstof waarvan is aangetoond dat het de prestaties voor iedereen verbetert. Als je lichaam geen water meer heeft, is een gevoel van uitputting een van de eerste symptomen. Iedereen zou acht ounce glazen water per dag moeten consumeren.”
Oefen regelmatig
Hoewel het lijkt alsof sporten je lichaam energie zou kosten, is dat niet het geval. Meer consistente lichaamsbeweging - zelfs als het zo simpel is als een blokje om - zal je metabolisme helpen verhogen, je humeur verbeteren, en helpen om 's nachts beter te slapen.
"Als we een lange tijd zitten (of gewoon niet genoeg bewegen), vertraagt onze hartslag, wordt ons bloed stil en voelen we ons moe", zegt Harrison Fischer, die een certificaat in voeding en welzijn van de Cornell University. "Als we opstaan en wat jumping jacks doen of bewegen, verhogen we onze hartslag en voelen we ons meteen weer energiek. Je kunt dit zo vaak gedurende de dag doen als nodig is.”
De Centers for Disease Control and Prevention beveelt elke week 150 minuten aan lichaamsbeweging aan. Hoewel dit misschien overweldigend lijkt, komt het neer op ongeveer 30 minuten per dag, vijf keer per week
Snelle trucs om energie te krijgen
Soms is vermoeidheid gewoon het resultaat van een enkele vreselijke nachtrust, en we zijn er waarschijnlijk allemaal wel eens geweest. Misschien heb je nauwelijks geslapen omdat je baby je de hele nacht wakker hield, misschien was je laat op met studeren voor een examen of probeerde je een belangrijke deadline voor je werk te halen, of misschien had je een leuke avond die tot in de schemering bleef hangen.
Hoe het ook zij, deze 'opkikker'-trucs kunnen helpen om de mentale alertheid en het energieniveau gedurende de dag te verhogen.
Gaan wandelen
“Bij veel kantoorbanen moeten we het grootste deel van de dag aan ons bureau zitten. Wandelpauzes kunnen je energie geven”, zegt Modell. “In plaats van lunch naar je werk te bestellen, kun je overwegen om een korte wandeling te maken om de lunch op te halen. Je kunt van je vergadering ook een wandelende vergadering maken, zodat je al een paar stappen kunt zetten terwijl je nog aan het werk bent.”
Een andere pro-tip is om te lopen om je waterfles te vullen - je krijgt twee goede gedragingen voor de prijs van één.
Krijg wat zonneschijn
"De ochtendzon drukt op 'go' op je interne klok en is het krachtigste moment van de dag om aan zonlicht te worden blootgesteld, omdat het je circadiane systeem reset", zegt Turgeon. "Als er geen zon is, gebruik dan een zonsimulerend licht of een wekker." Zelfs als u overdag naast een helder raam staat, kunt u zich minder moe voelen.
Uitrekken
Net als bij wandelen, zegt Modell dat rekken je ook overdag energie kan geven en wat hersenmist kan opruimen. Sta op en neem drie tot vijf minuten om uit te rekken.
Neem een snelle douche
Als je toegang hebt tot een douche, kan een snelle duik je een adrenalinestoot geven. Een andere optie is om wat koud water in je gezicht of je armen te spetteren.
Probeer een kort dutje
Als je lichaam en hersenen gewoon niet goed functioneren, kies dan voor een powernap van 20 tot 30 minuten. Ervan uitgaande dat u een redelijk normaal slaapschema voor de nacht volgt, is de prime time voor powernaps meestal midden op de dag vanaf ongeveer 13:00 uur. tot 15.00 uur Als dit een normale gewoonte wordt, of als u gewoon niet kunt functioneren zonder een dutje, is het belangrijk om uw arts te waarschuwen.
Een woord van Verywell
Of je nu te maken hebt met een slechte nachtrust of aanhoudende vermoeidheid, het is belangrijk om te begrijpen hoe belangrijk het is om te slapen. Naast het zich de hele dag fysiek en mentaal traag voelen, kan een slechte slaap bijdragen aan gewichtstoename, verminderde immuniteit, verhoogd risico op diabetes, verhoogd risico op hartproblemen, depressie, verhoogd risico op ongelukken en verminderd denken, geheugen en algemene stemming . Als u vermoedt dat u een slaapstoornis heeft, zoals slaapapneu of slapeloosheid, kunt u het beste een arts raadplegen die u kan beoordelen, diagnosticeren en behandelen.