Verschillende theorieën over psychotherapie zijn gebaseerd op het idee dat stemmings- en angststoornissen grotendeels worden veroorzaakt door verkeerde denkpatronen. Negatief denken kan een groot probleem zijn voor mensen met een paniekstoornis. Ook bekend als cognitieve vervormingen, kunnen deze negatieve denkprocessen bijdragen aan paniek- en angstsymptomen.
Cognitieve gedragstherapie (CGT) is een vorm van psychotherapie die is gebaseerd op het idee dat onze gedachten onze gevoelens en gedragingen beïnvloeden. Dus degenen met een pessimistische kijk op zichzelf en de wereld om hen heen zullen vatbaar zijn voor problemen met depressie en angst. CGT richt zich op het versterken van gezondere manieren van denken en gedragen.
Cognitieve herstructurering is een type CGT-techniek die is ontworpen om cognitieve vervormingen te helpen veranderen
Door iemands negatieve denkproces te herstructureren, kan een persoon met een paniekstoornis wat stress loslaten en zich minder angstig voelen.
Het volgende beschrijft cognitieve vervormingen en hoe cognitieve herstructurering u kan helpen deze gebrekkige manier van denken te overwinnen.
Cognitieve vervormingen begrijpen
Er zijn veel soorten cognitieve vervormingen die gevoelens van angst, stress en angst kunnen beïnvloeden. De meest voorkomende foutieve denkpatronen zijn alles-of-niets-denken, 'moeten'-verklaringen, schuld en etikettering. Hieronder vindt u een korte samenvatting van deze typische cognitieve vervormingen:
Alles of niets denken - Deze vervorming houdt in dat je alleen de uitersten ziet, zonder dat er grijze gebieden ertussenin zitten. Het leven is goed of slecht. Een persoon is ofwel een totaal succes of een complete mislukking. Mensen met een paniekstoornis zien zichzelf vaak als overdreven nerveus of uitgeput, zonder rekening te houden met alle keren dat ze kalm, kalm en beheerst blijven.
Moet-verklaringen - Wanneer hij meegaat met deze cognitieve vervorming, zal de persoon zelfverklaringen gebruiken die de termen "zou", "zou moeten" of "moeten" bevatten. Iemand die aan een paniekstoornis lijdt, kan bij zichzelf denken: "Ik moet mijn paniekaanvallen onder controle krijgen, anders zullen anderen minder over mij denken", ik zou al over mijn angst heen moeten kunnen komen", of "Ik zou in staat moeten zijn om mijn angsten te overwinnen zonder enige vorm van helpen." Dergelijke negatieve zelfverklaringen kunnen leiden tot een verminderd gevoel van eigenwaarde en ongelukkig zijn.
De schuld geven - Veel te veel mensen met een paniekstoornis geven zichzelf de schuld van hun toestand. Iemand kan bijvoorbeeld bij zichzelf denken: "Mijn panieksymptomen zijn allemaal mijn schuld." Anderen de schuld geven kan ook een negatief denkpatroon zijn waarin de persoon begint te geloven dat anderen de oorzaak zijn van hun problemen of verantwoordelijk zijn voor hun angst.
Etikettering - Deze veel voorkomende cognitieve vervorming brengt vaak negatieve uitspraken over zichzelf met zich mee. Een persoon met een paniekstoornis kan zichzelf bestempelen als 'gek' of 'neurotisch', waardoor hij zich behoorlijk hopeloos kan voelen over zijn toestand.
Cognitieve herstructurering gebruiken?
Cognitieve herstructurering kan een effectieve manier zijn om voorbij deze en andere cognitieve verstoringen te komen. Deze techniek omvat het identificeren, uitdagen en veranderen van je negatieve gedachten. Volg deze stappen om uw gebruikelijke en pessimistische manier van denken te overwinnen:
Let op je gedachten
Het veranderen van de manier waarop je denkt begint door aandacht te schenken aan je denkproces. Besteed de hele dag wat tijd aan zelfreflectie over de manier waarop je denkt. Dit lijkt in het begin misschien heel vreemd, maar zal met oefening natuurlijker worden. Om u te helpen deze eerste stap te onthouden, kan het nuttig zijn om een dagboek of ander verslag van uw gedachten bij te houden. Maak gedurende de dag een paar aantekeningen en volg uw typische denkproces.
Als je eenmaal de gewoonte hebt om je gedachten meer bewust te maken, begin dan te herkennen wanneer je cognitieve vervormingen gebruikt. Benoem je jezelf vaak als een "angstig persoon?" Heb je familieleden de schuld gegeven van je paniekaanvallen? Zet je jezelf neer over je worsteling met angst? Nogmaals, maak gedurende de dag wat aantekeningen en merk op hoe vaak je het slachtoffer wordt van cognitieve verstoringen.
Betwist je negatieve gedachten
Nu je je cognitieve vervormingen herkent, is het tijd om ze uit te dagen. Je begint met het gebruiken van een negatieve gedachte die de hele dag door vaak lijkt op te komen. Misschien merk je bijvoorbeeld dat je veel moet-uitspraken ervaart. Pak een stuk papier en vouw het dubbel. Label de bovenkant van de linkerkolom "Moet uitspraken" en de rechterkant "Realistische gedachten".
Schrijf in de kolom 'Moet-verklaringen' een 'Moet-verklaring' die je onlangs hebt ervaren, zoals 'Ik zou altijd in staat moeten zijn om mijn nervositeit onder controle te houden'. Denk even na over deze uitspraak. Is het noodzakelijkerwijs waar dat je zou moeten? altijd controle over uw gevoelens van nervositeit? Bedenk enkele manieren waarop u dit idee kunt betwisten, zodat het een realistischer statement wordt. Je zou bijvoorbeeld kunnen denken: "Iedereen is wel eens nerveus. Ik werk aan manieren om mijn zenuwen beter onder controle te houden en totdat ik kan, accepteer ik mezelf nog steeds.” Probeer deze activiteit uit te voeren met alle negatieve gedachten die je ervaart gedurende een periode van drie dagen. Schrijf eenvoudig een negatieve gedachte op, gevolgd door een meer realistische manier om naar uw situatie te kijken. Als u na drie dagen merkt dat u zich meer bewust bent van uw cognitieve vervormingen, bent u klaar om door te gaan naar de laatste stap.
Verander je gedachten
Door te oefenen, hoef je niet langer elke negatieve gedachte die opkomt op te schrijven. In plaats daarvan kun je meteen beginnen met het verschuiven van je cognitieve vervormingen. Nadat u zich meer op uw gemak voelt bij het uitschrijven en betwisten van uw negatieve overtuigingen, begint u te oefenen om uw gedachten ter plekke te veranderen. Stel je bijvoorbeeld voor dat een negatieve gedachte als "Ik ben zo'n mislukkeling omdat ik me zo angstig voel" in je opkomt. In plaats van het op te schrijven, haal diep adem en denk na over een manier om deze gedachte uit te dagen. Je denkt misschien: "Nou, dat is niet echt waar. Ik heb veel succes geboekt in mijn leven, ondanks het feit dat ik regelmatig paniek en angst ervaar.” Merk op of je je anders voelt nadat je bent gestopt om je gedachte te betwisten. Je kunt het gevoel hebben dat een deel van je negativiteit is verdwenen.
Cognitieve herstructurering kan een effectieve zelfhulptechniek zijn om sommige van uw gevoelens van stress en angst te verminderen. Blijf deze drie stappen van cognitieve herstructurering doorlopen en u zult misschien een verschuiving opmerken in uw manier waarop u de wereld ziet. Door regelmatig te oefenen, kun je een gezondere en positievere manier van denken aannemen.
