Naast het aangaan van een dagelijkse beoefening, is leren zitten tijdens het mediteren de eerste stap om te leren mediteren.
Probeer de onderstaande meditatiestappen en basisvaardigheden een week lang uit. Beschouw het als een meditatie-experiment van een week. Maak een toezegging om deze eenvoudige stappen elke dag van de week te volgen.
Wat ga je doen?
Zitten is de beste positie om te beginnen met mediteren. Als je gaat liggen, vooral in het begin, loop je het risico het bewustzijn te verliezen en in slaap te vallen. In een alerte houding zitten houdt je wakker en gefocust, maar bevrijdt je geest van het verwerken van informatie (zoals waar je je voeten moet zetten). Terwijl je zit, oefen je om ergens op te focussen. Het kan een beeld zijn, een woord of je adem.
Hoe het werkt
Meditatie gaat over het stil maken van de geest terwijl het lichaam wakker, maar ontspannen blijft. Om mentale stilte te laten plaatsvinden, moet je eerst je lichaam stil maken. Om dat te doen, ga je zitten. Terwijl je zit, wil je geest overal naartoe dwalen, van je to-do-lijstjes tot je zorgen of evenement tot waar je naartoe wilt op vakantie.
Om de geest stil te maken, concentreer je je op één ding. Dit geeft je geest en aandacht op één centraal punt. U kunt dit doen door een woord te herhalen of uw ademhalingen te tellen, in stilte of hardop. Veel mantra's zijn in het Sanskriet, wat je geest een zinloos gedachte en genereert op zijn beurt geen nieuwe gedachten.
Raak gemotiveerd voor week 1
Meditatie gaat er niet om dat je hersenen stoppen met denken - dat is onmogelijk. Je hersenen stoppen niet met het genereren van gedachten, zelfs als je slaapt. Meditatie gaat eigenlijk over het niet koesteren van de gedachten die opkomen. Door uw vaardigheid te ontwikkelen om gedachten, gevoelens en ideeën die spontaan opkomen, "los te laten" kunt u de kalmerende voordelen van meditatie ervaren, waaronder: ontspanning, stressvermindering, nauwkeuriger perspectief op uw problemen, verbeterde creativiteit en meer energie. Maar het begint allemaal met het leren zitten om te mediteren.
De stappen: plannen, zitten en focussen
- Schema: Je zult deze week elke dag vijf minuten moeten plannen om gewoon te mediteren. Om een duurzame routine op te bouwen, moeten deze vijf minuten elke dag hetzelfde tijdstip zijn. Zorg ervoor dat u gedurende deze tijd door niets wordt gestoord; zet je telefoon uit en elimineer achtergrondgeluiden waar je controle over hebt.
- Zitten: Leren zitten tijdens het mediteren is een van de eerste uitdagingen voor de meeste beginnende mediteerders. Ga eerst comfortabel zitten in een alerte houding. Je kunt in een stoel zitten met de voeten plat op de grond of op een kussen op de grond met gekruiste benen - elke zitpositie is prima, zolang je maar comfortabel zit. Ga rechtop zitten met je rug zo recht mogelijk en ontspan je schouders naar beneden en naar achteren, en verbreed je borst. Houd je hoofd horizontaal en kijk iets naar beneden. Kies iets om op te focussen, zoals een woord, je adem of iets in je ooglijn. Je bedoeling is alleen om stil te zitten en stil te zijn, dus niet rondkijken in de kamer. Als u geen visueel brandpunt gebruikt, kunt u ook uw ogen sluiten om afleiding te voorkomen. Houd uw handen overal waar het stil en comfortabel is; ze kunnen op uw schoot liggen of met de handpalmen naar boven of naar beneden op uw knieën of dijen.
- Focus: Kies een van de volgende zaken om op te focussen:
- Kies een woord dat een bepaalde betekenis voor je heeft, zoals 'vrede', 'stil' of 'rustig'. Herhaal dat woord of die korte mantra zachtjes hardop of in gedachten terwijl je zit.
- Tel je ademhalingen. Tel bij elke uitademing tot vier. Tel dan op je inademing tot vier tegen. Dit zal je aandacht naar je ademhaling brengen en tegelijkertijd een diepere, gecontroleerde ademhaling aanmoedigen.
Jouw meditatieverplichting deze week: "Ik zal deze week elke dag minstens vijf minuten zitten en me concentreren."
Tips om u op weg te helpen
- Maak je geen zorgen als je een woord herhaalt of telt en het overzicht kwijtraakt. Ga gewoon terug naar waar je mee bezig bent. Je kunt verwachten dat je soms het overzicht kwijtraakt tijdens meditatie. Het is normaal. Waar het om gaat is dat je er niet bij stilstaat, maar in plaats daarvan je focus terugbrengt.
- Kies een moment van de dag waarop je je gemakkelijk kunt herinneren om te mediteren, zoals direct nadat je je hebt aangekleed voor de dag of direct nadat je hebt ontbeten. Als je moeite hebt om een tijd of plaats te vinden om te mediteren, overweeg dan om in je auto te mediteren (terwijl je geparkeerd staat). Je kunt mediteren voordat je 's ochtends je auto start of wanneer je op je werk op de parkeerplaats aankomt.
Wanneer je in je auto mediteert, ben je gegarandeerd tijd voor jezelf en vrij van de meeste onderbrekingen.
- Concentreer je op je houding. Probeer tijdens de hele meditatiesessie rechtop te zitten. Het kan in het begin moeilijk zijn omdat je spierkracht opbouwt.
- Gebruik een tijdschakelaar. Een timer (bij voorkeur een met een zacht, zacht alarm) kan helpen voorkomen dat je je afvraagt hoe lang je al mediteert. Stel gewoon de timer in en vergeet het.
- Maak je geen zorgen over meditatiehoudingen, handposities of iets anders dat je misschien hebt gelezen of gezien over meditatie. Je kunt meer posities verkennen nadat je de gewoonte hebt ontwikkeld om dagelijks te mediteren.
- Houd er rekening mee dat het belangrijkste is om elke dag te zitten en te focussen. Je bouwt een meditatiegewoonte op. Maak je geen zorgen over "het niet goed doen" of dat het "werkt". Gewoon zitten en focussen. De rest komt met de tijd en oefening.
Klaar voor meer meditatie?
Als je ambitieus bent, voeg dan een tweede oefensessie toe aan je dag. Een sessie in de ochtend en één aan het einde van de dag kan heel interessant zijn. Merk op hoe je geest zich op verschillende momenten van de dag anders gedraagt. Misschien is het 's ochtends gemakkelijker om rustig te zitten, of misschien ben je opgewekt en denk je aan de komende dag. Door op verschillende tijdstippen van de dag te experimenteren, versterk je je meditatiegewoonte.