Heb je ooit een geweldig weekend gehad, om er dan op zondag (of zondagavond) tegen de middag achter te komen dat je je zorgen maakt of bang bent voor de komende werkweek? Je bent niet alleen.
De populaire term die voor deze gevoelens is bedacht, is de 'Sunday Scaries'. Hier leest u wat u over hen moet weten en hoe u uw zorgen kunt verlichten.
Overgang van weekend naar werkweek
De overgang van weekend naar werkweek is iets dat angst oproept. Dus als de zondag eraan komt, is het gebruikelijk om onaangename gevoelens te ervaren.
Burn-out op het werk
Psychologisch gezien is de angst die je voelt voordat de werkweek begint een reactie op de perceptie van een soort dreiging.
In de Verenigde Staten moedigt onze samenleving ons aan om hard te werken, wat ertoe leidt dat veel mensen dag en nacht werken om zich zeker te voelen in hun baan of om de eindjes aan elkaar te knopen.
Voor sommigen van ons is onze baan onze identiteit en daarom raken we verslaafd aan werken, een term die vaak bekend staat als 'workaholic'.
We hebben vaak moeite om een balans te vinden tussen ons werk en privéleven en als gevolg daarvan is de scherpe overgang van een ontspannen weekend naar een intensieve werkweek bijzonder moeilijk en draagt het bij aan het gevoel dat we associëren met de Sunday Scaries.
Wanneer het weekend eindelijk aanbreekt, besteden veel mensen hun zaterdag aan het inhalen van huishoudelijke taken, boodschappen en losse eindjes, waardoor de zondag de enige dag is voor ontspanning en plezier.
Eén dag per week om te ontspannen is niet genoeg, vooral niet als we leven in een samenleving die lange werkdagen aanmoedigt en hobby's, vakanties, interesses en activiteiten buiten uw werk hebben.
Onderliggende problemen
In de popcultuur zijn de Sunday Scaries de opmaat geworden voor het 'geval van de maandagen'.
Het is normaal dat je je zorgen maakt over de komende werkweek, het combineren van een carrière, een persoonlijk leven en andere verantwoordelijkheden kan immers overweldigend zijn. Voor sommige mensen kunnen de Sunday Scaries echter een teken zijn van een dieper onderliggend probleem.
Misschien heb je geen plezier in je huidige carrièrepad. Misschien zorg je niet goed genoeg voor jezelf en sijpelen je stress en persoonlijke leven je werkleven binnen.
Misschien heb je een hekel aan je baan of zit je in een gif.webptige werkomgeving en vreet het al een tijdje langzaam aan je weg.
De tijd nemen om na te denken over je gevoelens om erachter te komen of er iets onder de oppervlakte aan de hand is dat deze angst en angst veroorzaakt, kan helpen onderscheid te maken tussen een eenvoudig geval van de Sunday Scaries en iets ernstigers dat zinvolle aandacht vereist.
Hoe om te gaan met de zondagse angsten
Als je te maken hebt met de Sunday Scaries, zijn hier enkele manieren waarop je de angst kunt beheersen die je aan het begin van de werkweek voelt.
Krijg genoeg slaap
Slaap is iets moois en kan wonderen doen voor onze mentale en fysieke gezondheid. Velen van ons zullen tijdens de werkweek de slaap overslaan en proberen in te halen in het weekend, een term die bekend staat als "slaapschuld".
Studies hebben aangetoond dat het inhalen van slaap tijdens de weekenden dezelfde effecten heeft als degenen die een weekend slaaptekort bleven zonder slaap in te halen.
Uit de studie bleek dat personen met slaapgebrek meetbare verschillen vertoonden in:
- Overmatige calorie-inname na het avondeten
- Lager energieverbruik energy
- Verhoogde gewichtstoename
- Nadelige veranderingen in de manier waarop het lichaam insuline gebruikt
Van slaapgebrek is ook aangetoond dat het een toename van depressie, angst en stemmingswisselingen veroorzaakt. Hoewel we de impact van korte slaap niet ongedaan kunnen maken door te proberen te verslapen in de weekenden, kunnen we proberen om doordeweeks wat meer tijd vrij te maken om 's nachts te slapen en gedrag te verbeteren dat leidt tot een betere slaap:
- Blijf bij dezelfde slaap/waakcyclus: Probeer doordeweeks op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en wakker te worden, ook in het weekend. Een regelmatige wektijd helpt om de natuurlijke klok van uw lichaam (circadiaans ritme) in te stellen door ervoor te zorgen dat u zich niet verslapt.
- Creëer een comfortabele slaapomgeving: Investeer in je bed en beddengoed en zorg ervoor dat je slaapkamer ontspannen, donker en koel is. De National Sleep Foundation raadt aan om alle elektronica minstens een uur voor het slapengaan op te bergen en uit te schakelen. Zorg ervoor dat je je slaapkamer alleen gebruikt om te slapen.
- Vermijd/beperk cafeïne en alcohol gedurende de dag: Vermijd het drinken van cafeïne in de middag en vermijd alcohol een paar uur voor het slapengaan. Cafeïne kan voorkomen dat u in slaap valt en het is bekend dat alcohol de slaaplatentie vermindert, wat betekent dat u 's nachts meer wakker wordt.
- Probeer een "braindump" of zorgenlog: Als je op zondagavond worstelt met race-gedachten en angst, kan het doen van een "brain dump" als onderdeel van je bedtijdroutine je helpen om je geest voor te bereiden op de slaap, zegt Rachel Goldman, PhD, FTOS, een gediplomeerd psycholoog gespecialiseerd in gezondheid en welzijn.
Creëer een gezonde balans tussen werk en privé
Onze carrières zijn belangrijk, maar ons persoonlijke leven ook. Het is belangrijk om duidelijke grenzen te kunnen stellen tussen ons persoonlijke en professionele leven, wat betekent dat we ons werk niet mee naar huis moeten nemen en dat we niet moeten toestaan dat onze emoties en ons gezinsleven ons werk verstoren. Als je vanuit huis werkt, kan dit een beetje uitdagender zijn. Wijs indien mogelijk een werkruimte in uw huis aan, zodat u niet in uw woonkamer aan het werk bent. Vasthouden aan een schema en grenzen stellen kan ook helpen.
Om werkstress op zondagavond te voorkomen, kunnen we stappen ondernemen om een bevredigend persoonlijk leven te leiden, zodat onze weekenden leuk en verfrissend zijn in plaats van gevuld met taken en angst.
Wat te doen als de werkweek voorbij is?
Als u doordeweeks thuiskomt van uw werk, neem dan even de tijd om te ontspannen van de stress van de werkdag en concentreer u dan op uw gezinsleven, of dat nu tijd doorbrengen met het gezin is, boodschappen doen, huishoudelijke klusjes afmaken, buiten genieten of een voedzaam diner bereiden .
Wanneer u het werk verlaat, of dat nu betekent dat u het kantoor verlaat of uw computer thuis uitzet, is het belangrijk om mentaal het werk te verlaten en uw persoonlijke tijd volledig te omarmen.
Laat je privéleven thuis
Als u aan het werk bent, doe dan uw best om uw persoonlijke stressfactoren en problemen aan de deur te controleren en concentreer u alleen op de werktaak die voor u ligt.
Door duidelijke werk-/privégrenzen te creëren, kunt u veel meer genieten en waarderen van uw tijd weg van kantoor.
Als u vanuit huis werkt, kan het stellen van grenzen aan wanneer u moet beginnen met werken (en stoppen!) uw werk en privéleven gescheiden houden.
Vind uw kantoorstam
Vaak raken de "Sunday Scaries" ons omdat onze werkomgeving niet ideaal is. Velen van ons kunnen niet zomaar weglopen van onze baan omdat we rekeningen moeten betalen, dus zelfs als onze banen stressvol zijn of als we ongelukkig zijn, moeten we een manier vinden om het te laten werken.
We ontmoeten enkele van onze levenslange en beste vrienden vaak via het werk en daarom is het belangrijk om te proberen een band op te bouwen met collega's op wie we kunnen rekenen voor ondersteuning.
Als je vrienden op kantoor hebt, wordt het werk veel draaglijker en soms zelfs plezierig. Werkvrienden kunnen je ook advies geven als je problemen hebt op kantoor, want het is altijd fijn om te vertrouwen op mensen die begrijpen wat je doormaakt.
Stap weg van elektronica
Uw weekenden zijn uw tijd om te ontspannen en tot rust te komen, maar vaak zijn we aan onze telefoons gekluisterd en controleren we onze zakelijke e-mails, wat veel onnodig "lawaai" en stress kan veroorzaken.
Hoewel het verleidelijk is om in het weekend naar je e-mails te kijken om op de hoogte te blijven van belangrijke problemen en je klaar te stomen voor de volgende week, is het een zielzuigende taak die je een leeg, haatdragend en niet erg leuk om hier te zijn.
Tenzij uw baan vereist dat u op afroep aanwezig bent, vinden veel mensen het handig om alle werkmeldingen in het weekend te deactiveren om te voorkomen dat hun telefoon een bron van angst wordt.
Dat gezegd hebbende, voor sommige mensen, "geeft een goed bestede zondag een week aan inhoud", legt Dr. Goldman uit, "en uren besteden aan het controleren van e-mails of het herzien van uw aanstaande werkschema kan de 'zondagsangsten' verlichten omdat u weet wat u wilt. maandag binnenloopt."
Maak de rest van de dag vrij om tijd door te brengen in de buitenlucht of in de buurt van vrienden en familie, zodat het veel gemakkelijker wordt om de stekker uit het stopcontact te halen.
Ontspanningstechnieken toepassen
Als je je op zondagmiddag of -avond angstig begint te voelen, probeer dan dingen te doen die je zenuwen kalmeren:
- Oefening
- Neem een warm bad
- Lees een boek
- Uitrekken
- Luisteren naar muziek
- Speel met je hond
- Mediteren
- Ga voor een natuurwandeling
"Wat je ook kiest, zorg ervoor dat het ontspannend en afleidend is", zegt Dr. Goldman. "Je wilt niet in de badkuip zitten en je geest nog steeds aan het werk hebben. Zoek dingen die je echt ontspannen en je uit je werkhoofd halen."
Het is belangrijk om uw tijd weg van kantoor te maximaliseren - zoek naar methoden die u een beter gevoel geven over uw angst en de komende week en gebruik deze wanneer u de Sunday Scaries voelt.
Plan iets leuks voor zondagavond
Als je iets leuks plant op zondag, kun je ervoor zorgen dat je maandag weer aan het werk gaat.
- Probeer elke zondagavond een nieuw recept te koken (en maak genoeg restjes voor de rest van de week)
- Sluit je aan bij een fitnessstudio en volg een trainingsles op zondagavond
- Maak dinerplannen of game-avondplannen met vrienden om je te helpen je gedachten af te leiden van de komende werkweek
Probeer deze tips zodat je de laatste momenten van het weekend kunt omarmen en ervan kunt genieten.
Omarm ook de zaterdag
Je hebt twee vrije dagen om te genieten en niet vast te zitten met werktaken. Breng je weekend door met genieten en ontspannen.
Gebruik je weekenden om plezier te hebben, van je hobby's te genieten, naar buiten te gaan en zelfs 'mini-weekendtrips' te maken.
Misschien wil je sommige weekenden lui zijn en films kijken op de bank. Wat je ook doet in je weekenden, zorg ervoor dat je je ontspannen en opgeladen voelt.
Lijsten en schema's opschrijven
Organisatie is de sleutel tot timemanagement. Houd een "to do"-kalender op het werk en een aparte "to do" -kalender thuis.
Het schrijven van uw dagelijkse en wekelijkse taken kan u niet alleen helpen om verantwoordelijkheid te nemen, maar het kan deze taken ook in kleinere stukken opsplitsen, wat veel haalbaarder is in vergelijking met grote ontmoedigende projecten.
Als je klaar bent, vink je die taak af en geef je jezelf een schouderklopje. Organisatie en vasthouden aan een plan is zo belangrijk om de "Sunday Scaries" te verslaan.
Laat boodschappen en klusjes zich niet opstapelen
We maken ons allemaal schuldig aan het gebruik van onze weekenden om het huis schoon te maken, maaltijden te bereiden, boodschappen te doen en onze eindeloze "to do"-lijst af te werken, maar dit zorgt alleen maar voor meer angst om op maandag weer aan het werk te gaan, omdat we nooit volledig hebben kunnen genieten ons weekeinde.
In plaats van al deze klusjes voor de weekenden op te stapelen, besteed je elke dag tijd aan het wegwerken van de takenlijst.
Misschien betekent dat elke avond 20 minuten na het werk het huis schoonmaken of een avond van de week besteden aan boodschappen doen of maaltijden bereiden.
Door je wekelijkse takenlijst door de week af te werken, heb je in het weekend meer vrije tijd om volledig te ontspannen en op te laden, wat wonderen kan doen voor je mentale gezondheid.
Verwen jezelf op maandag
Sta niet toe dat je maandagochtend weer naar kantoor gaat om de rest van je werkweek te verdoemen, maar plan in plaats daarvan elke maandag iets leuks.
Misschien is maandag wel de dag waarop je het diner laat bezorgen en Netflix kijkt, of ga je lunchen bij je favoriete delicatessenwinkel.
Kies iets waar je naar uitkijkt, hoe klein ook, en maak er je maandagding van.
Overboek jezelf niet
Soms zien we op tegen de komende week omdat onze agenda's te vol zijn. Misschien zit je in een softbalcompetitie die één avond per week samenkomt en woon je trainingslessen en een boekenclub bij die de andere drie avonden van je week in beslag neemt.
Elke avond plannen hebben na het werk, hoewel dit op korte termijn leuk kan zijn, kan ervoor zorgen dat u zich op de lange termijn uitgeput en overweldigd voelt.
Probeer slechts een tot twee avonden per week te besteden aan het maken van plannen, waaronder sociale evenementen en trainingslessen, terwijl u de rest van uw avonden vrij laat om tijd alleen door te brengen, met uw gezin of om klusjes en boodschappen in te halen, zodat ze dat niet doen kom maar op voor het weekend.
Als je elke week non-stop van de ene verplichting naar de andere moet rennen, zelfs als deze verplichtingen niet stressvol lijken, zul je hoogstwaarschijnlijk te uitgeput zijn om je weekenden productief te gebruiken, laat staan er ervan te genieten.
Praat met een therapeut
Zoals eerder vermeld, kunnen de Sunday Scaries soms een teken zijn van iets diepers dat moet worden aangepakt.
Een therapeut kan u helpen bij het identificeren van onderliggende triggers die bijdragen aan uw stress en angst en kan u gezonde copingvaardigheden bieden om u te helpen uw problemen op te lossen.
Misschien ben je in een gif.webptige woon- of werkomgeving en herken je het niet of misschien heb je een onderliggend trauma uit het verleden of andere negatieve ervaringen die nog niet zijn aangepakt.
Misschien heb je angst of depressie en schrijf je deze gevoelens op voor de Sunday Scaries, terwijl het in feite behandelbare psychische stoornissen zijn.
Besteed aandacht aan de angst die elke week vroeger en vroeger begint of nooit lijkt weg te gaan, vooral als deze samen met andere symptomen optreedt, zoals:
- Prikkelbaarheid
- Moeite met concentreren
- Emotionele gevoelloosheid
- Vermoeidheid
Als je deze opmerkt of merkt dat je moeite hebt om van je gebruikelijke activiteiten te genieten, is het misschien tijd om professionele hulp te zoeken.