Mensen met een angststoornis hebben vaak moeite om in te vallen en de hele nacht door te slapen. Mensen met een paniekstoornis kunnen bijvoorbeeld meer vatbaar zijn voor angstige en angstige gedachten 's nachts. En het is niet ongebruikelijk dat paniekaanvallen vaker voorkomen voordat je naar bed gaat, waardoor je geen goede nachtrust krijgt.
Gooien en draaien hoeft echter niet je lot te zijn. Door deze tips te gebruiken, kunt u uw nachtelijke angst verminderen en betere gewoonten aanleren om een vredige slaap te bevorderen.
Reserveer genoeg tijd om te slapen
Veel mensen besteden niet genoeg tijd aan een goede nachtrust. De American Academy of Sleep Medicine beveelt volwassenen aan om zeven uur of meer per nacht te slapen om de gezondheidsrisico's van chronisch onvoldoende slapen te vermijden.
Onderzoek toont aan dat het krijgen van de aanbevolen hoeveelheid rust de stemming en prestaties kan verbeteren, waardoor u zich alerter, gelukkiger en verfrist voelt.
Probeer vroeg of laat naar bed te gaan om de juiste hoeveelheid slaap te krijgen. Veel mensen wachten met naar bed gaan totdat het te laat is om daadwerkelijk de juiste hoeveelheid slaap te krijgen. Angst kan toenemen als je constant op de klok kijkt en merkt dat je niet genoeg rust krijgt. Veel mensen zullen bijvoorbeeld laat naar bed gaan en denken: "Het is zo laat. Nu krijg ik maar vijf uur slaap. Ik zal morgen zo'n puinhoop zijn!" Zo'n negatief denken zal alleen maar bijdragen aan je zorgen.
Creëer een bedtijdroutine
Een bedtijdroutine is een geweldige manier om te ontspannen en tot rust te komen voordat je naar bed gaat. Door een routine te creëren, vertel je je lichaam en geest dat je je voorbereidt op het slapen. Dit pre-slaapritueel kan uit vele activiteiten bestaan, zoals douchen, tanden poetsen of bidden. Deze activiteiten zijn bedoeld om te kalmeren en weinig energie te geven, zodat u beter in staat bent om over te schakelen naar een goede nachtrust.
Ontspanningstechnieken zijn ook een effectieve manier om spanning los te laten voor het slapengaan. Visualiseren kan je bijvoorbeeld helpen om je zorgen af te leiden en je te concentreren op meer kalmerende gedachten. Progressieve spierontspanning of een paar yoga-oefeningen kunnen het lichaam helpen stress los te laten. Andere zelfzorgstrategieën, zoals een dagboek bijhouden of lezen, kunnen u helpen na te denken en uw gedachten te vertragen.
Bereid je voor op de volgende dag
Een deel van wat je 's nachts wakker kan houden, is zorgen en nervositeit over de volgende dag. Om een deel van de stress weg te nemen, kan het nuttig zijn om beter voorbereid te zijn op de volgende dag. U vindt het bijvoorbeeld misschien vervelend om uw kleding van tevoren in te delen, een lijst met taken op te schrijven of uw spullen voor uw werk in te pakken zodat ze klaar zijn voor gebruik. U kunt deze voorbereidingen een onderdeel maken van uw routine voor het slapengaan.
Houd consistente slaapuren
Om je lichaam in een regelmatige slaapcyclus te houden, is het belangrijk om consistent te blijven met je slaapuren. Dat betekent dat je elke dag rond dezelfde tijd naar bed moet gaan en 's ochtends moet opstaan. Je lichaam raakt gewend aan het slaapschema dat je instelt, waardoor je gemakkelijker kunt vallen en de hele nacht door kunt slapen.
Veel mensen vinden het moeilijk om de vaste slaapuren in het weekend vol te houden. Als u echter in het weekend altijd onregelmatig slaapt, zorgt u ervoor dat u de hele week slaapproblemen krijgt. Als u uw waak- en slaaptijden een uur of twee verschuift, mag uw slaapschema de rest van de week niet volledig worden verstoord. Maar als je vastbesloten bent om betere en meer consistente rust te krijgen, moet je je uren zo stabiel mogelijk houden.
Snijd de cafeïne vroeg
Als je moeite hebt om in slaap te vallen, is het belangrijk om veel eerder op de dag te stoppen met het drinken van cafeïne, namelijk om 14.00 uur. om ervoor te zorgen dat u om 23.00 uur slaapt. Het abrupt schrappen van cafeïne uit je dieet kan ernstige ontwenningsverschijnselen veroorzaken, zoals hoofdpijn en verhoogde angst. Probeer in plaats daarvan het aantal cafeïnehoudende dranken dat je per dag drinkt, geleidelijk te verminderen. Uiteindelijk wilt u misschien uw cafeïne-inname beperken tot alleen 's ochtends.
Andere veel voorkomende voedseltriggers voor mensen met de diagnose paniekstoornis zijn alcohol en suiker. Probeer uw consumptie van deze voedingsmiddelen, samen met cafeïne, te verminderen en merk op of u zich 's nachts minder zenuwachtig of angstig voelt.
Gebruik je bed alleen voor slaap en seks
Met al onze technologie en entertainment, vinden velen van ons het moeilijk om van ons bed een plaats te houden die alleen bestemd is voor slaap en seks. Het kan verleidelijk zijn om van onze bedden een thuiskantoor te maken, door te sms'en op onze telefoons, e-mails te beantwoorden op laptops of documenten te lezen voor werk. Het bed is ook geen plaats voor constant vermaak, zoals urenlang televisie kijken, tijdschriften lezen of telefoneren.
Om een goede nachtrust te krijgen, houdt u zich aan de 15-minutenregel. Wanneer u 's avonds naar bed gaat, gun uzelf dan slechts 15 minuten waaktijd. Als je in die tijd niet in slaap valt, ga dan uit bed en doe een rustige activiteit, zoals het lezen van een boek. Doe niets dat te stimulerend kan zijn, zoals het nieuws kijken of lichaamsbeweging doen.
Ga na ongeveer 20 minuten weer naar bed en probeer het opnieuw. Als er nog 15 minuten verstrijken en je valt niet in slaap, ga dan weer uit bed en ga terug naar een rustige activiteit. Dit kan in het begin een hele uitdaging zijn, maar als je het in de loop van de tijd oefent, begin je van slapen een prioriteit te maken en krijg je een betere nachtrust.