Progressieve spierontspanning (PMR) is een techniek voor het verminderen van angst die voor het eerst werd geïntroduceerd door de Amerikaanse arts Edmund Jacobson in de jaren 1930. De techniek omvat het afwisselen van spanning en ontspanning in alle belangrijke spiergroepen van het lichaam.
Als u lijdt aan een sociale angststoornis (SAD), zijn uw spieren waarschijnlijk vrij vaak gespannen. Door PMR te oefenen, leer je hoe een ontspannen spier anders aanvoelt dan een gespannen spier.
Progressieve spierontspanning wordt over het algemeen gebruikt in combinatie met andere technieken voor cognitieve gedragstherapie, zoals systematische desensibilisatie. Als u echter alleen de techniek beoefent, krijgt u een groter gevoel van controle over de angstreactie van uw lichaam
Als je deze techniek op de juiste manier oefent, kun je zelfs in slaap vallen. Als dat zo is, feliciteer jezelf dan met het verkrijgen van zo'n diep niveau van ontspanning en met het werk dat je tot dan toe hebt gedaan.
Voor degenen die aan medische aandoeningen lijden, moet u uw arts raadplegen voordat u aan een ontspanningsoefening begint.
Progressieve spierontspanningsstappen
Zoek een rustige plek zonder afleiding. Ga op de grond liggen of leun achterover in een stoel, maak strakke kleding los en verwijder een bril of contactlenzen. Leg je handen in je schoot of op de leuningen van de stoel. Haal een paar langzame, gelijkmatige ademhalingen. Als je dat nog niet hebt gedaan, besteed dan een paar minuten aan het oefenen van middenrifademhaling.
Richt nu je aandacht op de volgende gebieden en zorg ervoor dat de rest van je lichaam ontspannen blijft.
- Voorhoofd: Knijp de spieren in uw voorhoofd samen en houd deze 15 seconden vast. Voel hoe de spieren strakker en gespannener worden. Laat dan langzaam de spanning in je voorhoofd los terwijl je 30 seconden telt. Merk het verschil op in hoe je spieren voelen terwijl je ontspant. Blijf de spanning loslaten totdat je voorhoofd volledig ontspannen aanvoelt. Adem langzaam en gelijkmatig.
- Kaak: Span de spieren in uw kaak aan en houd deze 15 seconden vast. Laat vervolgens de spanning langzaam los terwijl u 30 seconden telt. Merk het gevoel van ontspanning op en blijf langzaam en gelijkmatig ademen.
- Nek en schouders: Verhoog de spanning in uw nek en schouders door uw schouders op te tillen naar uw oren en 15 seconden vast te houden. Laat de spanning langzaam los terwijl je 30 seconden telt. Merk op dat de spanning wegsmelt.
- Armen en handen: Trek beide handen langzaam tot vuisten. Trek je vuisten in je borst en houd ze 15 seconden vast, knijp zo strak als je kunt. Laat dan langzaam los terwijl je 30 seconden telt. Merk het gevoel van ontspanning op.
- billen: Verhoog langzaam de spanning in uw billen gedurende 15 seconden. Laat dan langzaam de spanning los gedurende 30 seconden. Merk op dat de spanning wegsmelt. Blijf langzaam en gelijkmatig ademen.
- Poten: Verhoog langzaam de spanning in uw quadriceps en kuiten gedurende 15 seconden. Knijp de spieren zo hard als je kunt. Laat vervolgens de spanning gedurende 30 seconden voorzichtig los. Merk op dat de spanning wegsmelt en het gevoel van ontspanning dat overblijft.
- Voeten: Verhoog langzaam de spanning in uw voeten en tenen. Span de spieren zo veel mogelijk aan. Laat dan langzaam de spanning los terwijl je 30 seconden telt. Merk op dat alle spanning wegsmelt. Blijf langzaam en gelijkmatig ademen.
Geniet van het gevoel van ontspanning dat door je lichaam stroomt. Blijf langzaam en gelijkmatig ademen.
Stem opname
Naast het volgen van deze instructies, kunt u overwegen een spraakopname te gebruiken, zoals het gratis MP3-audiobestand aangeboden door McMaster University met aanwijzingen voor het beoefenen van progressieve spierontspanning. Door het gebruik van een geluidsopname kunt u zich volledig ontspannen en concentreren op de techniek.
Werkzaamheid van PMR voor angst
Een systematische review uitgevoerd in 2008 en gepubliceerd in het tijdschrift BMC Psychiatrie toonde de werkzaamheid aan van ontspanningstraining, inclusief PMR, bij de behandeling van angst. Daarom, als u op zoek bent naar evidence-based opties om uw sociale angst te behandelen, kan PMR een goede keuze zijn.
Een woord van Verywell
Ontspanningstechnieken zoals progressieve spierontspanning kunnen nuttig zijn voor milde tot matige sociale angst, of wanneer ze worden toegepast naast traditionele behandelingen zoals cognitieve gedragstherapie of medicatie. Als u echter merkt dat u met ernstige onbehandelde sociale angst leeft, is het belangrijk om een arts of een andere beroepsbeoefenaar in de geestelijke gezondheidszorg te raadplegen om een passende behandeling te krijgen.