Iedereen wordt een beetje nerveus voor een grote wedstrijd of atletisch evenement. Voor degenen die de ernstige symptomen ervaren die gepaard gaan met sociale angststoornis (SAD), zal de kwaliteit van hun atletische prestaties er echter vaak onder lijden.
De relatie tussen angst en atletische prestaties is zo sterk dat een heel veld van psychologie - sportpsychologie - is gewijd aan het helpen van atleten om zenuwen te bestrijden. Gelukkig kun je een aantal strategieën gebruiken om de kriebels van de speeldag te overwinnen en angst te beheersen voordat het uit de hand loopt.
visualisatie
Veel topsporters gebruiken visualisatie om de prestaties te verbeteren, zelfvertrouwen te ontwikkelen en angst te beheersen. Visualisatie, ook bekend als beeldspraak of mentale repetitie, houdt in dat u zich voorstelt dat u succesvol deelneemt aan een atletisch evenement.
Om visualisatie te laten werken, sluit je je ogen en stel je de fysieke bewegingen voor die je zou maken om succesvol te zijn in competitie. Probeer je voor te stellen dat je met dezelfde snelheid beweegt als in het echte leven.
Zorg er ook voor dat u zich een voorstelling maakt vanuit uw eigen perspectief - niet vanuit dat van een waarnemer. Je zou de scène (de menigte, het veld) moeten bekijken zoals je zou doen als je er echt was - niet jezelf zien concurreren.
Enkele tips om visualisatie te laten werken? Doe wat je kunt om de ingebeelde ervaring zo echt mogelijk te laten lijken.
- Als naar een leeg voetbalveld gaan en op de bank zitten je helpt om de ingebeelde ervaring meer echt te maken, doe dat dan.
- Als het lawaai van het publiek je waarschijnlijk zal afleiden tijdens een wedstrijd, kijk dan of je een audio-opname kunt vinden met publieksgeluiden die je kunt afspelen terwijl je het evenement visualiseert.
- Stel je voor wat je ziet, hoort, ruikt, proeft en voelt. Door al je vijf zintuigen te gebruiken, kun je een krachtig beeld creëren dat echter lijkt.
Wat u ook kunt doen om de ingebeelde ervaring echt te laten voelen, zal helpen bij het vertalen van wat u zich voorstelt in wat u bereikt.
Doelen stellen
Duidelijk gedefinieerde doelen helpen om succes te meten, maar doelen die te verheven zijn, kunnen je overweldigd en onzeker maken over je capaciteiten. Kies doelen die haalbaar maar uitdagend zijn en verdeel taken indien mogelijk in kleinere delen met een reeks kortetermijndoelen.
Ontspanningstechnieken
Ontspanningstechnieken zijn nuttig voor het verminderen van de fysieke symptomen van angst, zoals een verhoogde hartslag, gespannen spieren en snelle en oppervlakkige ademhaling. Deze technieken kunnen op elk moment voorafgaand aan een optreden of wedstrijd worden gebruikt en kunnen met name nuttig zijn wanneer ze de avond ervoor of in de uren voorafgaand aan een evenement worden beoefend om de zenuwen op een afstand te houden.
Twee van de meest voorkomende ontspanningstechnieken zijn diafragmatische ademhaling en progressieve spierontspanning.
Cognitieve herstructurering
Cognitieve herstructurering verwijst naar het veranderen van gebruikelijke manieren van denken. In het geval van angst voor atletische prestaties, helpt cognitieve herstructurering je om eventuele negatieve gedachten te veranderen die kunnen leiden tot fysieke symptomen van angst, zoals lichamelijke opwinding, zoals topsporters opwinding kanaliseren in opwinding en het vermogen om de uitdaging aan te gaan.
Het kan ook nuttig zijn om de manier waarop u over wedstrijden denkt te veranderen. Door over de wedstrijd te denken als een oefening, wordt u misschien minder onder druk gezet, waardoor u minder belang kunt hechten aan grote wedstrijden en op zijn beurt de angst voor uw prestaties vermindert.
Je bewust zijn van je gedachten en gevoelens is de sleutel tot het beheersen van de cognitieve symptomen van angst. Door negatieve gedachten te herkennen wanneer ze voor het eerst in je geest opkomen, kun je ze stoppen voordat ze de overhand krijgen, zodat je ze kunt vervangen door positievere gedachten.
Zelfvertrouwen ontwikkelen
Het kan moeilijk zijn om je voor te stellen dat je zelfverzekerd bent in een wedstrijd als je meestal onder druk bezwijkt. U kunt echter specifieke stappen ondernemen om het zelfvertrouwen te vergroten.
Focus op successen uit het verleden in plaats van mislukkingen, en herinner jezelf aan die successen. Maak van oefenen en voorbereiden een prioriteit en ga door totdat je geen twijfel meer hebt over je vermogen om te slagen.
Heb je nog moeite met zelfvertrouwen? Vergeet niet te visualiseren. Stel je voor dat je vol vertrouwen keer op keer wedijvert totdat dat je nieuwe realiteit wordt.
Leid jezelf af
Je wilt natuurlijk niet afgeleid worden tijdens een wedstrijd, maar vlak ervoor - waarom niet? Praat met teamgenoten of medeconcurrenten, lees een boek, luister naar muziek - wat dan ook helpt voorkomen dat je geest negatieve gedachten genereert.
Focus op wat u kunt controleren
Als je merkt dat je je zorgen maakt over wie er in de menigte naar je kijkt, of dat de andere concurrenten beter zijn dan jij, herinner jezelf er dan aan dat dit aspecten van de concurrentie zijn waar je geen controle over hebt.
Wat u kunt controleren, zijn uw eigen prestaties, hoe goed u bent voorbereid en hoe goed u technieken en strategieën toepast, zoals progressieve spierontspanning en beeldspraak.
Helaas ervaren sommige mensen ernstige angst in situaties met atletische prestaties die niet worden verbeterd door het gebruik van zelfhulpstrategieën. Soms kan alleen een bezoek aan een therapeut het nut van deze strategieën vergroten: ten eerste omdat je verantwoording aflegt aan iemand voor het werk dat je doet en de vooruitgang die je boekt, en ten tweede omdat er iemand is die gelooft dat je beter kunt worden.
Als uw symptomen verergeren, overweeg dan om met uw arts te praten of om een verwijzing te vragen naar een beroepsbeoefenaar in de geestelijke gezondheidszorg die kan bepalen of u voldoet aan de criteria voor een diagnose van SAD of een andere angststoornis, en welke vorm van behandeling het meest geschikt is voor uw situatie.