Ademhalingsoefeningen bieden een uiterst eenvoudige, effectieve en handige manier om stress te verlichten en uw stressreactie om te keren, waardoor de negatieve effecten van chronische stress worden verminderd. Er zijn duidelijke voordelen van ademhalingsoefeningen. Hoewel eenvoudige diafragmatische ademhaling ontspanning en stressverlichting kan bieden, zijn er verschillende soorten ademhalingsoefeningen om te proberen, elk met zijn eigen draai. Hier zijn verschillende ademhalingsoefeningen, waarvan sommige vaak worden aanbevolen, waarvan sommige uniek zijn en die allemaal kunnen helpen bij het beheersen van stress. Dit is een eenvoudige oefening die slechts een paar minuten duurt. Hier is hoe.
Mindful middenrifademhaling
Ga in een comfortabele houding zitten, sluit je ogen en merk je ademhaling op. Voordat je begint te veranderen, let op het tempo en de diepte. Haal je diep adem of oppervlakkig? Adem je snel of langzaam? (Bewust worden van je ademhaling kan je helpen bewuster te worden van de reactie van je lichaam op stress en kan je helpen op te merken wanneer je je ademhaling opzettelijk moet ontspannen.)
Getelde ademhaling
Het tellen van je ademhalingen kan nuttig zijn, zowel voor het tempo als als een vorm van meditatie. Deze techniek helpt bij pacing - het stelt u in staat uw adem te verlengen en uw uitademingen te strekken. Er zijn een paar manieren om dit te doen.
- Terwijl je inademt, plaats je je tong op je gehemelte vlak achter je tanden, adem dan door je neus en tel langzaam af vanaf vijf; laat bij het uitademen de lucht door je mond ontsnappen en tel terug tot acht. Herhaal dan. Dit helpt je om je longen echt leeg te maken en te ontspannen bij elke ademhaling.
- Een variant hiervan staat bekend als "4-7-8-ademhaling" en wordt aanbevolen door wellness-expert Dr. Andrew Weil. Met deze optie adem je vier tellen in, wacht je zeven tellen en adem je acht tellen uit. Hierdoor kun je pauzeren tussen ademhalingen en de dingen echt vertragen. Wanneer je voor het eerst begint, oefen 4-7-8 ademhaling voor vier ademhalingen, en werk dan geleidelijk omhoog naar acht volledige ademhalingen.
Bepaal je eigen tempo
Experimenteer met welke verhouding dan ook voor jou prettig voelt, en kijk of het je helpt om je ontspannen te voelen. De handeling van tellen terwijl je ademt, helpt je nog steeds om een gestaag tempo aan te houden en je geest bij je adem en het huidige moment te houden, dus het is nog steeds effectiever dan gewoon regelmatig en onbewust ademen.
Visualisatie Ademhaling: de ballon opblazen
Ga in een comfortabele houding zitten, sluit je ogen en begin in te ademen door je neus en uit te ademen door je mond. Terwijl je inademt, stel je voor dat je buik zich opblaast met lucht als een ballon. Stel je tijdens het uitademen voor dat de lucht langzaam uit de ballon ontsnapt. Onthoud dat u de lucht niet hoeft te forceren; het ontsnapt gewoon uit zichzelf, in zijn eigen tijd. Misschien wil je je de ballon voorstellen als je favoriete kleur, of dat je met elke ademhaling hoger in de lucht zweeft als dit ontspannend voor je is. Hoe dan ook, de visualisatie van de "opblazende ballon" kan u helpen om diep vanuit uw middenrif te ademen in plaats van oppervlakkig te ademen dat door stress kan komen.
Visualisatie Ademhaling: je stress loslaten
Ga in een comfortabele houding zitten, sluit je ogen en begin met middenrifademhaling. Terwijl je inademt, stel je voor dat alle stress in je lichaam van je ledematen en in je borst komt. Stel je dan, terwijl je uitademt, voor dat de stress je lichaam verlaat via je ademhaling en vlak voor je neus verdwijnt. Herhaal het proces langzaam, bewust. Na een aantal ademhalingen zou je moeten voelen dat je stress begint af te nemen.
Diepe, reinigende adem
Soms heb je alleen maar een paar grote, reinigende ademhalingen nodig om de stress van je schouders, rug of de rest van je lichaam los te laten. Adem diep in door je neus en adem zoveel mogelijk lucht in als je kunt. Laat het dan los en concentreer je echt op het legen van je longen. (Veel mensen houden lucht in hun longen na een uitademing, dus het legen van je longen bij een diepe uitademing kan je helpen om meer verse zuurstof in hen te krijgen.) Herhaal deze ademhalingsoefening voor een paar ademhalingen en laat de spanning in je rug, je schouders los , en waar het ook maar verblijft.
Alternatieve neusgatademhaling
Deze variatie van ademhalingsoefeningen wordt al duizenden jaren beoefend als een vorm van meditatieve ademhaling. Terwijl je inademt, plaats je je vinger op je rechterneusgat en adem je alleen door je linker. Op de uitademing wissel je van neusgat en adem je alleen door je rechterkant. U kunt ademen in elk tempo dat voor u comfortabel is, ofwel een 5-8-ratio, een 4-7-8-ratio of een ander tempo dat voor u het meest ontspannend aanvoelt (zie 'tellende ademhaling' hierboven). Herhaal deze oefening maximaal vijf minuten.
Ontdek meer opties
Er zijn talloze andere manieren om ademhalingsoefeningen te doen, maar dit zijn enkele van de meest populaire en effectieve. Experimenteer en kijk welke het beste voor u werkt.
