Cognitieve herstructurering is een essentieel onderdeel van cognitieve gedragstherapie (CGT). Het wordt beschouwd als een van de meest effectieve behandelingsopties voor psychische stoornissen zoals sociale fobie (SAD).
Ook bekend als cognitieve herkadering, is cognitieve herstructurering een nuttig proces voor het identificeren en begrijpen van nutteloze gedachten en voor het uitdagen en vervangen van onze automatische gedachten. Deze gedachten worden cognitieve vervormingen genoemd.
De gemiddelde persoon veegt cognitieve vervormingen meestal binnen een paar minuten weg. Als u echter met een psychische aandoening zoals SAD leeft, kunt u het moeilijk vinden om deze gedachten los te laten. In deze gevallen kan cognitieve herstructurering u helpen het optreden en de effecten van deze negatieve gedachten te minimaliseren.
Hoe cognitieve herstructurering werkt
Het idee achter cognitieve herstructurering is dat als je je automatische gedachten kunt veranderen, je je emoties en gedrag kunt beïnvloeden.
Hoewel experts je aanraden om met een cognitief gedragstherapeut te werken bij het oefenen van cognitieve herstructurering, kun je de techniek zelf gebruiken om minder ernstige, dagelijkse negatieve gedachten te herkaderen. U kunt cognitieve herstructurering bijvoorbeeld gebruiken om u mentaal voor te bereiden op een feest of een openbare presentatie.
Cognitieve herstructurering is een proces, geen enkele techniek. Het maakt gebruik van verschillende methoden, zoals het vastleggen van gedachten, decatastroferen, betwisten en geleide vragen stellen, om angst te verminderen door deze cognitieve vervormingen te vervangen door meer rationele en positieve gedachten.
Identificeer automatische gedachten
De eerste stap is om je negatieve gedachten op te schrijven in een dagboek en de situatie te beschrijven die ze heeft veroorzaakt. Bepaal of er bepaalde patronen bestaan. Het kan zijn dat je je goed voelt in een werkomgeving met collega's die je kent, maar angstig wordt in sociale omgevingen zoals feestjes waar je niemand kent. Het kan zijn dat spreken in het openbaar je bang maakt, maar je niet mengt met vreemden.
Identificeer cognitieve vervormingen
Na het bekijken van de aantekeningen die je hebt geschreven, is de volgende stap om vast te stellen welke delen van je gedachte je zou kunnen vervormen of verkeerd interpreteren.
Een typische vervorming die mensen met SAD ervaren, is zwart-wit denken of alleen dingen in absolute termen zien. Bijvoorbeeld door te zeggen: "Ik nooit weten wat te zeggen op sociale functies."
Andere veel voorkomende cognitieve vervormingen zijn onder meer:
- Overgeneralisatie
- Overhaaste conclusies trekken (inclusief gedachten lezen en waarzeggerij)
- Het positieve diskwalificeren
- Vergroting/catastroferen of minimaliseren
- Personalisatie
- Filteren
- Emotioneel redeneren
- Moeten verklaringen
- Etikettering
Gedachten betwisten
De volgende stap is om te bepalen of je gedachten waar zijn en welk bewijs ze ondersteunt. Het kan helpen om jezelf de volgende vragen te stellen:
- Kloppen mijn gedachten over deze situatie?
- Baseer ik mijn gedachten op feiten of gevoelens?
- Welk feitelijk bewijs is er om mijn mening te ondersteunen?
- Kan ik het bewijs verkeerd interpreteren?
- Onderschat ik mijn vermogen om met deze situatie om te gaan?
- Wat is het ergste dat kan gebeuren als mijn kijk op deze situatie juist is?
- Welke acties kan ik ondernemen om deze situatie te beïnvloeden?
- Zie ik deze situatie als zwart-wit, terwijl het ingewikkelder is?
Als je geneigd bent om zwart-wit te denken, kun je een paar voorbeelden noemen van keren dat je succes hebt gehad in je sociale of professionele leven. Je zou dan kunnen concluderen: "Soms word ik monddood gemaakt in sociale situaties, maar niet altijd."
Vervang gedachten
De laatste stap is om elk van je aanvankelijke negatieve gedachten te vervangen door nauwkeurige en positieve bevestigingen. In dit geval zou je "Ik weet nooit wat ik moet zeggen op sociale gelegenheden" vervangen door "Soms verras ik mezelf en weet ik wat ik moet zeggen."
Tips voor het oefenen van cognitieve herstructurering
Cognitieve herstructurering is een intensief proces. Er zit gewoon kracht in het proces van cognitieve herstructurering, maar het gebruik van andere hulpmiddelen en praktijken kan u helpen er het beste van te maken:
- Kalmeer jezelf. Het is het beste om in een rustige gemoedstoestand te zijn wanneer je dit proces doet. Probeer jezelf te kalmeren door een paar keer diep adem te halen.
- Oefen mindfulness-meditatie. Mindfulness-meditatie kan je helpen om je los te maken van je negatieve gedachten of om ze los te laten zonder ertegen te vechten.
- Gebruik een zelfhulpboek. Kies een boek dat speciaal is ontworpen om u te helpen bij het oefenen van cognitieve herstructurering. De meeste van deze boeken bevatten een werkblad om u te helpen deze technieken te oefenen.
- Volg de instructies zo nauwkeurig mogelijk. Het is gemakkelijk om delen van het proces over te slaan die u al kent of waarvan u denkt dat ze niet zullen werken. Als u zich aan de instructies houdt, heeft u de meeste kans om van dit proces te profiteren.
Effectiviteit van cognitieve herstructurering
Cognitieve herstructurering is met succes gebruikt om verschillende aandoeningen te behandelen, waaronder SAD. Een onderzoek uit 2014 toonde aan dat cognitieve herstructurering post-event processing (PEP) verminderde. PEP verwijst naar de reflectieve gedachten die je hebt na een sociale situatie, zoals "Ik heb het allemaal verknald" of "Iedereen zag hoe nerveus ik was. "
Een andere studie die in 2016 werd uitgevoerd, suggereert dat het niet zozeer het vervangen van negatieve gedachten is die belangrijk zijn, maar eerder het ingaan op situaties en het geleidelijk verminderen van angst.
Hoewel we niet precies weten waarom cognitieve herstructurering werkt, is het waarschijnlijk een combinatie van rationeler denken, blootstelling aan angstopwekkende situaties en minder herkauwende gedachten achteraf.
Een woord van Verywell
Cognitieve herstructurering is geen gemakkelijke vaardigheid om te leren, zelfs niet met de hulp van een therapeut. Maar cognitieve herstructurering wordt gemakkelijker met oefenen. Blijf eraan werken voor je verschillende angsten met de hulp van je therapeut of arts. Na verloop van tijd kunnen cognitieve herstructurering en CGT een aanzienlijke invloed hebben op uw sociale angst.
Aan de basis van uw negatieve gedachten ligt een kernovertuiging over uzelf en uw vermogen om te functioneren in sociale en prestatiesituaties. Zodra je gedachten en acties aanzienlijk zijn veranderd, zullen je kernovertuigingen uiteindelijk ook verschuiven.