Wil je weten hoe je snel kunt slapen? Slaap is essentieel voor een goede gezondheid en te veel van ons verliezen elke week uren slaap door wakker in bed te liggen en te proberen te slapen. Met deze tips leer je de vaardigheden die je nodig hebt om sneller en beter te slapen.
Tekenen dat je beter moet slapen
Als u niet in slaap valt binnen 15 minuten nadat uw hoofd het kussen heeft geraakt, verliest u dagelijks waardevolle slaaptijd.
De gemiddelde persoon heeft elke nacht tussen de zeven en negen uur slaap nodig, en hoewel sommige mensen elke nacht zo lang in bed liggen, slapen velen niet de hele tijd.
Als u uw lichaam kunt trainen om snel in slaap te vallen, kunt u elke nacht 30 tot 60 minuten of meer slapen. Het begint allemaal met het veranderen van enkele gewoonten en het ontwikkelen van nieuwe vaardigheden.
Je slaapgewoonten veranderen
Om sneller in slaap te vallen, moet je je lichaam omscholen en betere slaapgewoonten ontwikkelen. Het kan even duren voordat je in een nieuwe routine komt. Maar als je blijft werken, doorbreek je gewoonten die slecht zijn voor de slaap en ontwikkel je nieuwe vaardigheden om je te helpen snel in slaap te vallen.
Enkele van de gewoonten die u moet veranderen, zijn onder meer niet lezen en tv kijken in bed, uw gedrag veranderen in het uur voorafgaand aan het slapengaan en werken aan eetgewoonten in de avond. Sommige vaardigheden die je zult ontwikkelen, zijn onder meer ontspannen, niet wegkwijnen in bed en jezelf blootstellen aan meer daglicht.
Gebruik je bed alleen om te slapen
Lezen, tv kijken of zelfs denken aan je dag wanneer je in bed stapt, laat je lichaam geloven dat er iets anders dan slaap moet gebeuren als je naar bed gaat.
Train in plaats daarvan je lichaam om te geloven dat bed alleen bedoeld is om te slapen door alle andere bedactiviteiten (behalve seks) te vermijden. Door te beperken waarvoor je je bed gebruikt, ontwikkel je associaties met slaap die je kunnen helpen om elke nacht sneller in slaap te vallen.
Naast het feit dat je je bed alleen gebruikt om te slapen, suggereert het National Institute on Aging dat je jezelf 20 minuten de tijd moet geven om in slaap te vallen. Als je dan nog niet bent afgedwaald, ga dan uit bed en wacht tot je slaperig bent voordat je het opnieuw probeert.
Let op het licht
Help het circadiane ritme van uw lichaam opnieuw in te plannen voor een betere slaap door de blootstelling aan licht overdag te verhogen en die blootstelling 's nachts te verlagen. Dat betekent naar buiten gaan en overdag felle lichten gebruiken, en 's nachts de lichten dimmen - en felle elektronica vermijden.
Je circadiane ritme is het natuurlijke proces dat je slaap-waakcyclus regelt. Het herhaalt zich in een cyclus van ongeveer 24 uur en wordt sterk beïnvloed door blootstelling aan licht. Door uw blootstelling aan licht gedurende de dag onder controle te houden, kunt u ervoor zorgen dat u zich overdag alerter voelt en minder actief terwijl u zich voorbereidt op het slapen.
Zorg ervoor dat u elektronische apparaten vermijdt voordat u naar bed gaat. Onderzoek suggereert dat het gebruik van elektronica voor het slapengaan zowel de slaapkwaliteit als de kwantiteit vermindert
Als je moet lezen voordat je naar bed gaat, blijf dan bij een ouderwets paperbackboek in plaats van je telefoon of e-bookreader.
Vermijd slaapdieven
Het is belangrijk om dingen te vermijden waarvan bekend is dat ze de slaap verstoren in de uren voordat u naar bed gaat. Sommige dingen die u van uw slaap kunnen beroven, zijn onder meer:
- Alcoholische dranken
- Spanning
- Cafeïne
- Nicotine
- Strenge avondoefening
- Zure voedingsmiddelen die maagklachten kunnen veroorzaken
- Zware, vette of vette maaltijden
- Snoep of snacks met veel suiker
- Pittig voedsel
Wees ook voorzichtig met het drinken van te veel water of andere vloeistoffen voor het slapengaan. Als u elke nacht meerdere keren wakker moet worden om de badkamer te gebruiken, kan dit ook de kwaliteit en kwantiteit van uw slaap verminderen.
Waarom je niet goed slaaptCreëer een nachtelijk ritueel
Je lichaam houdt van gewoontes en door een gewoonte - of ritueel - te creëren dat sterk geassocieerd wordt met slaap, weet je lichaam wat het moet doen als je naar bed gaat.
Stel een bedtijd in en creëer een routine waar je je elke avond aan houdt.
Een goede slaaproutine begint met het vaststellen van een vaste bedtijd en wektijd. Met andere woorden, u moet elke nacht op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en elke ochtend op hetzelfde tijdstip wakker worden. Andere elementen van uw slaaproutine kunnen zijn:
- Bereid je voor op slapen: Vind elke avond een manier om tot rust te komen, of het nu een paar minuten is om een boek te lezen of te ontspannen in een warm bad. De sleutel is om elke avond dezelfde routine te volgen voordat je gaat slapen.
- Creëer een comfortabele omgeving: Uw slaapruimte moet comfortabel zijn. Zorg voor voldoende beddengoed en stel de thermostaat in op een comfortabele temperatuur - je wilt het niet te warm of te koud hebben.
- Doe het rustig aan: Hoewel u meteen een routine zou moeten beginnen, kunnen dramatische veranderingen in uw slaapschema het moeilijker maken om snel in slaap te vallen. Als uw nieuwe routine een grote verandering in uw slaapgewoonten betekent, werk er dan naar toe. Ga elke dag een beetje eerder naar bed en sta elke ochtend een beetje eerder op totdat u uw doelschema hebt bereikt.
Een woord van Verywell
Na een paar weken bewust je slaapgedrag te hebben verbeterd, zou je binnen enkele minuten in slaap moeten kunnen vallen. Dit zal elke week uren extra slaap toevoegen zonder uw dagelijkse schema te veranderen. Je zult je energieker voelen, gezonder zijn en beter in staat zijn om ziekten en gezondheidsproblemen te vermijden.
Als je deze methoden goed hebt geprobeerd en je slaap nog steeds niet verbetert, heb je misschien een slaapstoornis en moet je overwegen om een slaapdokter te raadplegen.
