De eerste week na het stoppen met roken kan aanvoelen als een achtbaan. Zowel je lichaam als je geest wordt iets ontzegd waaraan ze gewend zijn geraakt. Hoewel dat een aantal ongewenste lichamelijke en psychische symptomen kan veroorzaken, zijn er dingen die u kunt doen om de week na het stoppen met roken draaglijker te maken.
Wat te verwachten van het stoppen met nicotine?
Of je nu een stophulpmiddel gebruikt of cold turkey gaat, je zult wat ongemak voelen als gevolg van nicotineontwenning wanneer je stopt met roken. Lichamelijk reageert je lichaam op de afwezigheid van niet alleen nicotine, maar ook op alle andere chemicaliën in sigaretten die je regelmatig hebt ingeademd. Wanneer de toevoer wordt afgesneden, kunt u de effecten daarvan verwachten.
Griepachtige symptomen komen vaak voor tijdens de eerste paar weken van het stoppen met roken. Daarnaast kunt u last krijgen van prikkelbaarheid, angstgevoelens en toegenomen eetlust, naast andere ontwenningsverschijnselen. De hoeveelheid ongemak waarmee u te maken krijgt, hangt gedeeltelijk af van hoe goed u voor uzelf zorgt tijdens deze fase.
Het minimaliseren van de effecten van nicotineontwenning
Beslissen om te stoppen met roken is de eerste stap in het proces. En hoewel u de fysieke en mentale effecten van ontwenning van nicotine niet kunt vermijden, kunt u eraan werken om ze te minimaliseren.
Maak een lijst met redenen om te stoppen en lees deze elke dag. Het zal je helpen herinneren waarom je dit doet op de dagen dat het moeilijk wordt. Overweeg ook om deze strategieën in uw routine op te nemen.
Eet een goed uitgebalanceerd dieet
Je lichaam werkt hard om gif.webpstoffen te verwijderen tijdens het ontwenningsproces, en dat kost energie. Kies voedsel dat je voorziet van de hoogwaardige brandstof die je nodig hebt - vers fruit en groenten, volle granen, magere eiwitten - en vermijd de lege calorieën van junkfood.
Verstandige snacks bij de hand houden voor wanneer hongerstakingen kunnen helpen. Houd kleine zakjes hapklare verse groenten binnen handbereik; bleekselderij en wortelstokjes met magere ranchdressing of tzatziki-saus om te dippen is een goede snack. Vers fruit, zoals stukjes ananas, bessen of ander seizoensfruit, zal je zoetekauw bevredigen als ze schoon zijn en klaar om te eten als je op zoek bent naar een snack.
Sla geen maaltijden over
Als u dit doet, krijgt u waarschijnlijk een lage bloedsuikerspiegel, wat de drang om te roken zal opwekken. Het leidt meestal ook tot meer snacken, iets wat je wilt vermijden. Streef ernaar om drie grotere of vijf kleinere maaltijden per dag te eten, afhankelijk van uw voorkeur.
Wandelingen maken
Een korte wandeling, al is het maar een kwartiertje, kan wonderen doen om de neiging tot roken te verminderen en je humeur te verbeteren. Oefening maakt endorfine vrij, het 'feelgood'-hormoon, dus ga eens of een keer een blokje om. tweemaaldaags. Je komt verfrist en ontspannen terug.
Drink veel water
Water helpt je om de resterende gif.webpstoffen van het roken sneller uit je lichaam te spoelen. Het werkt ook goed als een hunkeringsbreker, het vult je, zodat je minder zult eten. En aangezien water een belangrijk onderdeel van uw dieet is, ongeacht uw rookstatus, zal gehydrateerd blijven u helpen om u over het algemeen beter te voelen, waardoor het gemakkelijker wordt om ontwenningsverschijnselen te beheersen.
U kunt ook kruidenthee of vruchtensappen proberen. Beperk koffie, frisdrank en alcohol. Cafeïne en alcohol kunnen je humeur negatief beïnvloeden en ze worden vaak geassocieerd met momenten waarop je zou oplichten (zoals sociale bezigheden), zodat ze de drang om te roken kunnen vergroten.
Bewaar benodigdheden in uw auto
Als u veel tijd aan het autorijden doorbrengt (en vroeger rookte terwijl u dat deed), zorg dan dat u wat spullen bij de hand heeft om de tijd in de auto comfortabeler te maken. Drink water tijdens het rijden en bewaar altijd een extra fles of twee in de auto. Bewaar een zak met harde snoepjes en lolly's in het dashboardkastje en zorg dat je wat rietjes of kaneelstokjes bij de hand hebt om op te kauwen om de hunkering tegen te gaan.
Adem diep in
Probeer niet in paniek te raken als je trek krijgt om te roken. Neem even de tijd om je op je ademhaling te concentreren. Sluit indien mogelijk uw ogen en adem langzaam in en uit. Laat het verlangen als een golf over je heen spoelen terwijl je je op je ademhaling concentreert. De drang zal voorbijgaan en je zult je sterker voelen omdat je het met succes hebt overwonnen.
Hunkeringen zijn meestal het meest intens gedurende de eerste drie dagen en zullen na verloop van tijd vervagen. Meestal duren ze slechts twee tot drie minuten.
Leid jezelf af
Waar je aandacht aan besteedt, heeft de gewoonte om te groeien. Laat gedachten aan roken niet ongecontroleerd door je hoofd gaan. Knijp ze in plaats daarvan in de kiem door ze te identificeren en actie te ondernemen om je mindset te veranderen. Maak een lijst van gezonde en productieve activiteiten die je kunt doen als de drang toeslaat, zoals huishoudelijke projecten of hobby's die je leuk vindt.
Beloon jezelf
Bedenk een lijst met kleine cadeautjes die je jezelf elke dag als je niet rookt kunt geven, zoals een warm bad nemen, een nieuwe kaars kopen, een leuk tijdschrift lezen of iemand anders in de familie inschakelen om het avondeten te koken. Kleine dagelijkse beloningen zullen je opbeuren en je vastberadenheid versterken om rookvrij te blijven.
Krijg meer slaap
Stoppen met roken is vermoeiend, vooral in het begin. Je lichaam is gestrest en je geest ook. Geef meer tijd om te slapen als je het nodig hebt, en probeer je geen zorgen te maken - je energie zal snel terugkeren.
Verander je gewoonten
Roken was waarschijnlijk niet de enige gewoonte in je leven, dus schud je andere routines door elkaar om terugval te voorkomen. Neem een andere route naar je werk, ontbijt op een andere plek, of sta op en spring onder de douche voor die eerste kop koffie.
Verwacht je in het begin ongemakkelijk te voelen, maar raak niet in paniek. Hoe meer je in nieuwe routines oefent, hoe comfortabeler ze zullen worden. Uiteindelijk zullen die nieuwe routines de norm worden.
Stress verminderen
Sigaretten waren waarschijnlijk je favoriete middel om stress te neutraliseren en nu moet je beginnen met het op nieuwe manieren omgaan met spanning. Probeer met een vriend aan de telefoon te gaan, een boek te lezen of naar buiten te gaan voor een korte wandeling rond het blok wanneer je voelt dat je gespannen begint te raken.
Een woord van Verywell
Overweeg om lid te worden van een steungroep (online of persoonlijk) om te stoppen met roken. Er is niets gunstiger voor het omgaan met de ups en downs die gepaard gaan met nicotineontwenning dan praten met mensen die het hebben meegemaakt. U kunt ook met uw arts praten over het gebruik van nicotinevervangende therapie als een manier om ontwenningsverschijnselen en onbedwingbare trek aan te pakken.
Hoewel de eerste week nadat u bent gestopt met roken voor bijna iedereen intens is, moet u er rekening mee houden dat er betere dagen komen. De ongemakken zijn allemaal tijdelijk, dus graaf je hakken in en ga de afstand. Je lichaam en geest zullen je op de lange termijn dankbaar zijn.
Als u of een geliefde worstelt met middelengebruik of verslaving, neem dan contact op met de nationale hulplijn voor middelenmisbruik en geestelijke gezondheidszorg (SAMHSA) op 1-800-662-4357 voor informatie over ondersteunings- en behandelfaciliteiten bij u in de buurt.
Zie onze Nationale Hulplijn Database voor meer informatie over geestelijke gezondheid.
