We hebben allemaal een innerlijke criticus. Soms kan dit stemmetje echt behulpzaam zijn en ons gemotiveerd houden voor doelen, bijvoorbeeld wanneer het ons eraan herinnert dat wat we gaan eten niet gezond is of dat wat we gaan doen misschien niet verstandig is. Deze stem kan echter vaak meer schadelijk dan nuttig zijn, vooral wanneer hij in het rijk van buitensporige negativiteit terechtkomt. Dit staat bekend als negatieve zelfpraat en het kan ons echt naar beneden halen.
Negatieve zelfpraat is iets dat de meesten van ons van tijd tot tijd ervaren, en het komt in vele vormen voor. Het veroorzaakt ook aanzienlijke stress, niet alleen voor ons, maar ook voor de mensen om ons heen als we niet voorzichtig zijn. Dit is wat je moet weten over negatieve zelfpraat en de effecten ervan op je lichaam, je geest, je leven en je dierbaren.
Wat is negatieve zelfspraak?
Negatieve zelfpraat kan vele vormen aannemen. Het kan geaard klinken ("Ik ben hier niet goed in, dus ik zou het voor mijn eigen veiligheid moeten vermijden", bijvoorbeeld) of het is ronduit gemeen ("Ik kan nooit iets goed doen!"). Het lijkt misschien een realistische inschatting van een situatie ("Ik heb een C voor deze test. Ik denk dat ik niet goed ben in wiskunde"), om vervolgens over te gaan in een op angst gebaseerde fantasie ("Ik zal nooit in staat zijn om om naar een goede universiteit te gaan").
De overpeinzingen van je innerlijke criticus kunnen veel lijken op een kritische ouder of vriend uit je verleden. Het kan het pad volgen van typische cognitieve vervormingen: catastroferen, verwijten en dergelijke.
Kortom, negatieve zelfpraat is elke innerlijke dialoog die je met jezelf hebt en die je vermogen om in jezelf en je eigen capaciteiten te geloven, kan beperken en je potentieel kan bereiken. Het is elke gedachte die uw vermogen om positieve veranderingen in uw leven aan te brengen of uw vertrouwen in uzelf om dit te doen, vermindert. Dus negatieve zelfpraat kan niet alleen stressvol zijn, maar het kan je succes echt belemmeren.
Gevolgen van negatieve self-talk
Negatieve zelfpraat kan ons op behoorlijk schadelijke manieren beïnvloeden. Een grootschalig onderzoek wees uit dat herkauwen en zelfverwijt over negatieve gebeurtenissen verband hielden met een verhoogd risico op psychische problemen.
Focussen op negatieve gedachten kan leiden tot verminderde motivatie en grotere gevoelens van hulpeloosheid. Dit soort kritische innerlijke dialoog is zelfs in verband gebracht met depressie, dus het is zeker iets om op te lossen.
Degenen die merken dat ze vaak negatief over zichzelf praten, hebben de neiging om meer gestrest te zijn. Dit is grotendeels te wijten aan het feit dat hun realiteit is veranderd om een ervaring te creëren waarin ze niet de mogelijkheid hebben om de doelen te bereiken die ze voor zichzelf hebben gesteld.
Negatieve self-talk kan leiden tot een verminderd vermogen om kansen te zien, evenals een verminderde neiging om deze kansen te benutten. Dit betekent dat het verhoogde gevoel van stress afkomstig is van zowel de perceptie als de gedragsveranderingen die eruit voortvloeien. Andere gevolgen van negatieve zelfpraat kunnen zijn:
- beperkt denken: Hoe meer je tegen jezelf zegt dat je iets niet kunt, hoe meer je erin gelooft.
- Perfectionisme: Je begint echt te geloven dat "geweldig" niet zo goed is als "perfect", en dat perfectie eigenlijk haalbaar is. Daarentegen hebben alleen hoogpresteerders de neiging om het beter te doen dan hun perfectionistische tegenhangers, omdat ze over het algemeen minder gestrest zijn en blij zijn met een goed uitgevoerd werk. Ze pikken het niet uit elkaar en proberen in te zoomen op wat beter had kunnen zijn.
- Gevoelens van depressie: Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat negatieve zelfpraat kan leiden tot een verergering van depressieve gevoelens. Als er niets aan wordt gedaan, kan dit behoorlijk schadelijk zijn.
- Relatie uitdagingen: Of je nu door de constante zelfkritiek behoeftig en onzeker lijkt of je negatieve zelfpraat verandert in meer algemene negatieve gewoonten die anderen hinderen, een gebrek aan communicatie en zelfs een "speelse" hoeveelheid kritiek kan zijn tol eisen.
Een van de meest voor de hand liggende nadelen van negatieve zelfpraat is dat het niet positief is. Dit klinkt simplistisch, maar onderzoek heeft aangetoond dat positieve zelfpraat een grote voorspeller is van succes.
Zo vergeleek een onderzoek bij atleten vier verschillende soorten self-talk (instructief, motiverend, positief en negatief) en kwam tot de conclusie dat positieve self-talk de grootste voorspeller van succes was. Mensen hoefden zichzelf er niet aan te herinneren hoe om iets zo veel te doen als ze nodig hadden om zichzelf te vertellen dat ze iets geweldigs doen en dat anderen dat ook merken.
Hoe negatieve self-talk te minimaliseren?
Er zijn veel manieren om de self-talk in je dagelijks leven te verminderen. Verschillende strategieën werken beter voor verschillende mensen, dus probeer er een paar en kijk welke het meest effectief voor u zijn.
Vang je criticus
Leer te merken wanneer je zelfkritisch bent, zodat je kunt beginnen te stoppen. Merk bijvoorbeeld op wanneer je dingen tegen jezelf zegt die je niet tegen een goede vriend of een kind zou zeggen.
Onthoud dat gedachten en gevoelens niet altijd de realiteit zijn
Negatieve dingen over jezelf denken kan aanvoelen als scherpzinnige observaties, maar je gedachten en gevoelens over jezelf kunnen beslist niet als accurate informatie worden beschouwd. Je gedachten kunnen vertekend zijn zoals die van iedereen, onderhevig aan vooroordelen en de invloed van je stemmingen.
Geef je innerlijke criticus een bijnaam
Er was eens een personage uit "Saturday Night Live", bekend als Debbie Downer. Ze zou in elke situatie het negatieve vinden. Als je innerlijke criticus deze twijfelachtige vaardigheid ook heeft, kun je tegen jezelf zeggen: "Debbie Downer doet weer haar ding."
Als je je innerlijke criticus als een kracht buiten jezelf beschouwt en hem zelfs een gekke bijnaam geeft, is het niet alleen gemakkelijker om te beseffen dat je het niet eens hoeft te zijn, maar wordt het ook minder bedreigend en gemakkelijker om te zien hoe belachelijk sommige van uw kritische gedachten kan zijn.
Houd je negativiteit in bedwang
Als je merkt dat je negatief over jezelf praat, helpt het om de schade te beperken die een kritische innerlijke stem kan veroorzaken door hem alleen bepaalde dingen in je leven te laten bekritiseren, of slechts een uur per dag negatief te zijn. Dit stelt een limiet aan hoeveel negativiteit uit de situatie kan komen.
Verander negativiteit in neutraliteit
Als je je bezighoudt met negatieve zelfpraat, kun je jezelf misschien betrappen, maar het kan soms moeilijk zijn om jezelf te dwingen een gedachtegang te stoppen. Het is vaak veel gemakkelijker om de intensiteit van je taal te veranderen. "Ik kan hier niet tegen" wordt: "Dit is een uitdaging." 'Ik haat…' wordt: 'Ik hou niet van…' en zelfs: 'Ik heb liever niet…' Als je in je zelfpraat zachtere taal gebruikt, wordt veel van de negatieve kracht ervan ook gedempt.
Kruisonderzoek je innerlijke criticus
Een van de schadelijke aspecten van negatieve zelfpraat is dat het vaak onbetwist blijft. Immers, als het zich in je hoofd afspeelt, zijn anderen zich misschien niet bewust van wat je zegt en kunnen ze je dus niet vertellen hoe fout je bent.
Het is veel beter om je negatieve zelfpraat op te vangen en jezelf af te vragen hoe waar het is. De overgrote meerderheid van negatieve zelfpraat is overdreven, en jezelf hierop aanspreken kan helpen om de schadelijke invloed ervan weg te nemen.
Denk als een vriend
Wanneer onze innerlijke criticus op zijn slechtst is, kan het klinken als onze ergste vijand. Vaak zeggen we in ons hoofd dingen tegen onszelf die we nooit tegen een vriend zouden zeggen. Waarom zou u dit niet omdraaien en - wanneer u merkt dat u in uw hoofd negatief spreekt - er een punt van maakt om u voor te stellen dat u dit tegen een dierbare vriend zegt.
Als je weet dat je het niet op deze manier zou zeggen, bedenk dan hoe je je gedachten zou delen met een goede vriend of wat je zou willen dat een goede vriend tegen je zou zeggen. Dit is een geweldige manier om je zelfpraat in het algemeen te veranderen.
Verander je perspectief Per
Soms kan het kijken naar dingen op de lange termijn je helpen te beseffen dat je ergens te veel nadruk op legt. Je kunt je bijvoorbeeld afvragen of iets waar je van streek door bent over vijf of zelfs één jaar echt van belang zal zijn.
Een andere manier om van perspectief te veranderen, is door je voor te stellen dat je uitkijkt en je problemen van een grote afstand bekijkt. Zelfs als je denkt aan de wereld als een wereldbol en aan jezelf als een klein, klein persoon op deze wereldbol, kan je eraan herinneren dat de meeste van je zorgen niet zo groot zijn als ze lijken. Dit kan vaak de negativiteit, angst en urgentie in negatieve zelfpraat minimaliseren.
Zeg het hardop
Soms, als je merkt dat je negatieve gedachten in gedachten hebt, kan het helpen om ze gewoon hardop te zeggen. Een vertrouwde vriend vertellen waar je aan denkt, kan vaak leiden tot een goede lach en een licht werpen op hoe belachelijk sommige van onze negatieve zelfpraat kan zijn. Andere keren kan het op zijn minst steun bieden.
Zelfs als je binnensmonds enkele negatieve zelfpraatzinnen uitspreekt, kun je je eraan herinneren hoe onredelijk en onrealistisch ze klinken. Dit zal je eraan herinneren om jezelf een pauze te gunnen.
Stop die gedachte
Voor sommigen kan het eenvoudig zijn om negatieve gedachten in hun sporen te stoppen. Dit staat bekend als 'gedachten stoppen' en kan de vorm aannemen van een elastiekje om je pols, het visualiseren van een stopbord of gewoon veranderen in een andere gedachte wanneer een negatieve gedachte in je opkomt. Dit kan handig zijn bij repetitieve of extreem kritische gedachten, zoals "Ik ben niet goed", of "Ik zal dit nooit kunnen doen", bijvoorbeeld.
Vervang het slechte door wat goeds
Dit is een van de beste manieren om negatieve zelfpraat te bestrijden: vervang het door iets beters. Neem een negatieve gedachte en verander deze in iets bemoedigends dat ook juist is.
Herhaal dit totdat je merkt dat je het steeds minder vaak hoeft te doen. Dit werkt goed bij de meeste slechte gewoonten: bijvoorbeeld ongezond voedsel vervangen door gezond voedsel. Het is een geweldige manier om een positievere manier van denken over jezelf en over het leven te ontwikkelen.
Krijg advies van de Verywell Mind Podcast
Gehost door hoofdredacteur en therapeut Amy Morin, LCSW, deelt deze aflevering van The Verywell Mind Podcast een effectieve manier om je te helpen negatief denken te beteugelen.
