Boosheid is hoe dan ook vaak verontrustend, maar je weet waarschijnlijk heel goed dat het niet altijd gemakkelijk is om te weten hoe je met woede om moet gaan. Hier is een beproefde methode om je woede te verminderen voordat het erger kan worden en enkele tips om het te laten werken.
Het plan is om een "time-out" te nemen, wat inhoudt dat je jezelf kort verwijdert uit een woede-situatie die erger wordt en jezelf laat afkoelen. De stappen die nodig zijn om een time-out te plannen en te nemen, worden hieronder beschreven.
Hoe u uw time-outplan voor woede kunt maken
Stap 1. Maak een plan om met woede om te gaan voordat je bevindt je in een verhitte situatie. Het idee is om van tevoren te beslissen wat je gaat doen om de situatie en jezelf af te koelen. Denk na over waar je zult zijn en wie er nog meer zullen zijn. Kies een rustige, ontspannende plek om ter plaatse te gaan voor het geval je een time-out nodig hebt. Bedenk wat dingen die je kunt doen om af te koelen tijdens een time-out, zoals diepe ademhaling of mindfulness-oefeningen.
Stap 2. Plan wat je wilt zeggen om het nemen van een time-out uit te leggen. Het is belangrijk om heel duidelijk en open te zijn over je gevoelens en je behoeften.
Stap 3. Als je eenmaal ter plaatse bent, blijf alert op "lichaamssignalen" die waarschuwen dat een situatie te verhit voor je wordt en je woede toeneemt. Lichaamssignalen kunnen een snellere hartslag en een hoger niveau van lichaamsspanning omvatten. Besteed aandacht aan hoe je lichaam aanvoelt. Onthoud dat hoe eerder je je woede opmerkt, hoe beter je ermee om kunt gaan.
Stap 4. Als iets je boos maakt waar een ander niet bij betrokken is, en je voelt je woede toenemen, is het tijd voor een time-out. Verwijder jezelf zo snel mogelijk uit de situatie.
Als je merkt dat je boos wordt op een andere persoon of een groep, zeg dan dat je een time-out nodig hebt. Maar sta niet zomaar op en vertrek. Leg in plaats daarvan uit hoe je je voelt en waarom je jezelf een paar minuten moet verontschuldigen.
Gebruik 'ik'-zinnen in je uitleg. Zeg bijvoorbeeld niet: "U maak me zo boos dat ik gewoon de kamer moet verlaten." Zeg in plaats daarvan: "ik merk ik dat ik begin boos te worden. Zo ik ik ga een paar minuten de tijd nemen om te kalmeren, en dan ik zou het fijn vinden als we ons gesprek konden voortzetten."
Stap 5. Terwijl je uitlegt welke acties je gaat ondernemen, moet je je best doen om je woede te beheersen. Probeer enkele van deze copingvaardigheden om met stress om te gaan.
Stap 6. Als je eenmaal in je time-outruimte bent, onthoud dan dat je moet afkoelen. Raak niet verstrikt in het doen van dingen die je boosheid in stand houden of vergroten, zoals de situatie in je hoofd doornemen of nadenken over wie wat zei en hoe je je voelde. Het beoefenen van mindfulness kan helpen voorkomen dat je verstrikt raakt in negatieve gedachten en zelfpraat.
Stap 7. Nadat je woede tot een beter beheersbaar niveau is gezakt, en voordat je terugkeert naar de situatie die je achterliet, moet je nadenken over wat je gaat doen en zeggen als je daar bent. Neem even de tijd om je plan te oefenen om er zeker van te zijn dat je je eraan kunt houden.
Stap 8. Wanneer u klaar bent met uw plan, keert u terug naar de situatie en voert u het uit. Als u met een andere persoon of een groep sprak, spreek dan uw waardering uit voor hun begrip. Bedank hen dat ze je de kans hebben gegeven om te kalmeren.
Tips om uw time-out te laten werken
Probeer deze tips om uw time-outplan de beste kans te geven om uw woede onder controle te krijgen:
- Vooruit plannen. Time-outs mogen niet onvoorspelbaar of plotseling zijn. Denk vooruit over waar je heen kunt en wat je kunt doen tijdens een time-out.
- Praktijk. Hoe meer u uw time-outplan oefent, hoe gemakkelijker het zal zijn om het te gebruiken.
- Time-outs zijn geen ontsnappingen. Zorg ervoor dat je altijd terugkeert naar de situatie, zodat deze rustig en effectief kan worden opgelost.
- Laat anderen weten dat je time-outs zult nemen om te voorkomen dat boze momenten nog verhitter worden. De mensen met wie u dit deelt, zullen uw toewijding aan uw relaties met hen respecteren.
- Houd er rekening mee dat time-outs niet altijd effectief zijn. Zoek naar extra mogelijkheden om te leren omgaan met woede. Onthoud dat hoe meer "gereedschappen" je hebt om je woede onder controle te houden, hoe beter je ermee om zult gaan als dat nodig is. Als je problemen blijft houden met het beheersen van je woede, overweeg dan om therapie te krijgen bij een professional in de geestelijke gezondheidszorg.
