Een digitale detox verwijst naar een periode waarin een persoon afziet van het gebruik van technische apparaten zoals smartphones, televisies, computers, tablets en sociale-mediasites. "Detoxen" van digitale apparaten wordt vaak gezien als een manier om je te concentreren op echte sociale interacties zonder afleiding. Door af te zien van digitale apparaten, althans tijdelijk, kunnen mensen de stress loslaten die voortkomt uit constante connectiviteit.
Voordat u beslist of het geschikt voor u is, moet u enkele van de mogelijke voordelen en methoden van een digitale detox overwegen.
Redenen voor een digitale detox
Voor veel mensen is verbondenheid en onderdompeling in de digitale wereld slechts een onderdeel van het dagelijks leven. Volgens onderzoek van de Nielsen Company besteedt de gemiddelde Amerikaanse volwassene ongeveer 11 uur per dag aan het luisteren naar, kijken naar, lezen van of omgaan met media.
Er zijn veel redenen waarom u uw mobiele telefoon en andere apparaten voor een korte tijd zou willen opgeven. Misschien wilt u genieten van tijd voor uzelf zonder de interferentie die uw telefoon en andere apparaten veroorzaken. In andere gevallen kunt u het gevoel hebben dat het gebruik van uw apparaat buitensporig is geworden en te veel stress aan uw leven toevoegt.
In sommige situaties kunt u zelfs het gevoel hebben dat u verslaafd bent aan uw apparaten. Hoewel technologieverslaving niet formeel wordt erkend als een stoornis in de DSM-5, zijn veel experts van mening dat overmatig gebruik van technologie en apparaten een zeer reële gedragsverslaving is die kan leiden tot fysieke, psychologische en sociale problemen.
In een peiling uitgevoerd door de organisatie Common Sense Media meldde 50% van de tieners dat ze het gevoel hadden verslaafd te zijn aan hun mobiele apparaten. Maar liefst 78% van de tienerrespondenten zei dat ze hun digitale apparaten elk uur checken.
Wat het onderzoek zegt
Technologie kan stressvol zijn
Hoewel mensen vaak het gevoel hebben dat ze zich geen leven kunnen voorstellen zonder hun technische apparaten, hebben onderzoek en enquêtes aangetoond dat het gebruik van technologie ook kan bijdragen aan stress.
In de jaarlijkse Stress in America-enquête van de American Psychological Associations noemde een vijfde van de Amerikaanse volwassenen (ongeveer 18%) het gebruik van technologie als een belangrijke bron van stress in hun leven. Voor velen is het de altijd aanwezige digitale verbinding en de constante behoefte om e-mails, sms-berichten en sociale media te blijven controleren die verantwoordelijk zijn voor het grootste deel van deze technische stress.
Een studie uitgevoerd door onderzoekers in Zweden wees uit dat zwaar gebruik van technologie onder jonge volwassenen verband hield met slaapproblemen, depressieve symptomen en verhoogde stressniveaus.
Digitale apparaten kunnen de slaap verstoren
Er zijn ook aanwijzingen dat zwaar gebruik van apparaten, vooral voor het slapengaan, de slaapkwaliteit en -kwantiteit kan verstoren. Een studie toonde aan dat kinderen die digitale apparaten gebruiken voor het slapengaan significant slechter en minder sliepen. De studie vond ook een verband tussen nachtelijk gebruik van technologie en een verhoogde body mass index
Onderzoekers hebben ook ontdekt dat het gebruik van elektronische sociale media in bed nadelige effecten heeft op slaap en gemoedstoestand. Uit het onderzoek bleek dat 70% van de deelnemers sociale media op hun telefoon checkte terwijl ze in bed lagen, en 15% besteedde een uur of meer op sociale media terwijl ze in bed lagen. De resultaten toonden aan dat het gebruik van sociale media wanneer je 's nachts in bed ligt, de kans op angst, slapeloosheid en kortere slaapduur vergroot.
Zwaar apparaatgebruik kan verband houden met geestelijke gezondheidsproblemen
Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Kinder ontwikkeling ontdekte dat zwaar dagelijks gebruik van technologie geassocieerd was met een verhoogd risico op psychische problemen bij adolescenten. Meer tijd besteed aan het gebruik van digitale technologieën was gekoppeld aan verhoogde symptomen van ADHD en gedragsstoornissen, evenals slechtere zelfregulatie
Onderzoekers van de Universiteit van Pennsylvania publiceerden onlangs het eerste experimentele onderzoek dat het gebruik van sociale mediasites als Facebook, Snapchat en Instagram koppelt aan verminderd welzijn. Uit de resultaten bleek dat het beperken van het gebruik van sociale media de symptomen van depressie en eenzaamheid verminderde
Constante connectiviteit heeft invloed op de balans tussen werk en privé
Dat gevoel van altijd verbonden te zijn kan het moeilijk maken om grenzen te scheppen tussen je privéleven en je werkleven. Zelfs als je thuis of op vakantie bent, kan het moeilijk zijn om de verleiding te weerstaan om je e-mail te checken, te reageren op een sms van een collega of in te checken op je sociale media-accounts.
In een studie gepubliceerd in het tijdschrift Toegepast onderzoek naar kwaliteit van leven, ontdekten onderzoekers dat het gebruik van technologie een rol speelde bij het bepalen van de balans tussen werk en privéleven. De studie suggereerde dat het gebruik van internet en mobiele technologieën de algehele werktevredenheid, werkstress en gevoelens van overwerk beïnvloedde
Door een digitale detox te doen, kun je een gezondere, minder stressvolle balans tussen werk en privé vinden.
Sociale vergelijking maakt het moeilijk om tevreden te zijn
Als je tijd doorbrengt op sociale media, heb je waarschijnlijk gemerkt dat je je eigen leven vergelijkt met je vrienden, familie, totale vreemden en beroemdheden. Je zou kunnen denken dat alle anderen een voller, rijker of opwindender leven lijken te leiden op basis van de kleine, samengestelde glimp die je op hun Instagram- of Facebook-berichten ziet.
Zoals het gezegde luidt, kan vergelijking echt de dief van vreugde zijn. Ontgif.webpten van je sociale connecties kan een goede manier zijn om je te concentreren op wat belangrijk is in je eigen leven zonder jezelf met anderen te vergelijken.
Digitale connectiviteit kan u het gevoel geven dat u iets mist
Angst om iets te missen, bekend als FOMO, is de angst dat je de ervaringen mist die alle anderen hebben. Constante connectiviteit kan deze angst voeden. Elke keer dat je een samengestelde afbeelding of post over het leven van iemand anders ziet, kan het je het gevoel geven dat je leven minder opwindend is dan dat van hen. Je zou kunnen merken dat je je te veel inzet voor sociale evenementen uit de angst dat je achterblijft.
FOMO kan je ook constant je apparaat laten controleren uit angst dat je een belangrijke tekst, DM of post gaat missen.
Een digitale detox doen is een manier om grenzen te stellen en je angst om iets te missen te verminderen. De sleutel is om het te doen op een manier die je niet het gevoel geeft afgesneden te zijn van wat er in je digitale wereld gebeurt.
Tekenen dat je misschien een digitale detox nodig hebt
- Je voelt je angstig of gestrest als je je telefoon niet kunt vinden
- Je voelt je genoodzaakt om elke paar minuten je telefoon te checken
- Je voelt je depressief, angstig of boos nadat je tijd op sociale media hebt doorgebracht
- Je bent bezig met het aantal likes, reacties of opnieuw delen op je sociale berichten
- Je bent bang dat je iets mist als je je apparaat niet blijft controleren
- Je merkt vaak dat je laat opblijft of vroeg opstaat om op je telefoon te spelen
- Je hebt moeite om je op één ding te concentreren zonder je telefoon te hoeven checken
Hoe een digitale detox te doen?
Sommigen zouden kunnen suggereren dat een echte digitale detox vooraf gedefinieerde onthouding van alle digitale apparaten en sociale media-verbindingen inhoudt, maar het is belangrijk om uw apparaatgebruik te laten werken voor uw eigen leven en eisen.
Loskoppelen van uw apparaten kan uw mentale welzijn ten goede komen, maar het doen van een digitale detox hoeft niet gepaard te gaan met een volledige scheiding van uw telefoon en andere technische verbindingen. Het proces gaat vaak meer over het stellen van grenzen en ervoor zorgen dat u uw apparaten gebruikt op een manier die uw emotionele en fysieke gezondheid ten goede komt in plaats van schade toe te brengen.
Wees realistisch
Als je een bepaalde tijd een volledige digitale detox kunt doen, is dit misschien iets dat je wilt proberen. Volledig losgekoppeld zijn kan voor sommige mensen bevrijdend en verfrissend aanvoelen. Voor veel mensen is het misschien niet mogelijk om alle vormen van digitale communicatie volledig te verlaten, vooral als je er echt op vertrouwt om verbonden te blijven voor werk, school of andere verplichtingen.
Dit betekent niet dat je niet kunt genieten van de voordelen van een digitale detox; de sleutel is om het loskoppelen van iets te maken dat werkt voor je schema en je leven.
Als je je apparaten overdag nodig hebt voor je werk, probeer dan aan het einde van de werkdag een mini-detox te doen. Kies een moment waarop je je apparaten wilt uitschakelen en concentreer je vervolgens op een avond die volledig vrij is van dingen zoals sociale media, sms'en, online video's en andere elektronische afleiding.
Grenzen stellen
Hoewel het niet altijd mogelijk of zelfs wenselijk is om de verbinding volledig te verbreken, kan het instellen van limieten voor wanneer deze digitale verbindingen uw tijd mogen verstoren, goed zijn voor uw mentale welzijn.
U wilt bijvoorbeeld uw telefoon gebruiken om uw Spotify- of Apple Music-afspeellijst af te spelen terwijl u aan het sporten bent, maar als u deze in vliegtuigmodus zet, zorgt u ervoor dat u niet wordt afgeleid door telefoontjes, sms'jes, andere berichten of apps meldingen tijdens uw training.
Door grenzen te stellen aan het type en de timing van verbindingen die u zult bijwonen, kunt u ervoor zorgen dat u kunt genieten van echte activiteiten die volledig vrij zijn van digitale omleidingen.
Andere momenten waarop u het gebruik van uw digitale apparaat wilt beperken, zijn onder meer:
- Wanneer u maaltijden eet, vooral wanneer u met andere mensen dineert
- Wanneer je wakker wordt of naar bed gaat
- Wanneer je aan een project of hobby werkt
- Wanneer je tijd doorbrengt met vrienden of familie
- Elke avond voordat je gaat slapen
Onderzoek wijst uit dat het beperken van uw gebruik van sociale media tot ongeveer 30 minuten per dag het welzijn aanzienlijk kan verbeteren en symptomen van eenzaamheid en depressie kan verminderen.
Het kan ook nuttig zijn om het gebruik van uw mobiele apparaat te beperken vlak voordat u gaat slapen. Een overzicht van het onderzoek wees uit dat het gebruik van media-apparaten verband hield met een slechte slaapkwaliteit, onvoldoende slaap en overmatige slaperigheid overdag. Sla niet in bed liggen spelen op je telefoon en probeer in plaats daarvan een paar minuten een boek of tijdschrift te lezen voordat je gaat slapen.
Afleiding verwijderen
Een andere manier om uw digitale detox te starten, is door pushmeldingen op uw telefoon uit te schakelen. Veel sociale-media-apps, waaronder Facebook, Instagram, Twitter, Pinterest en nieuwswebsites, sturen waarschuwingen telkens wanneer u een bericht, vermelding of nieuw bericht ontvangt.
In plaats van bepaalde apps of websites elke keer te controleren als er een nieuw verhaal of een nieuw bericht wordt geplaatst, moet u elke dag een specifiek tijdstip reserveren waarop u uw berichten of vermeldingen controleert. Reserveer vervolgens een bepaalde hoeveelheid tijd, ongeveer 20 of 30 minuten, om bij te praten en reacties te verzenden.
Misschien vindt u het handig om uw telefoon voor een korte tijd achter te laten. Studies hebben aangetoond dat alleen al de aanwezigheid van een mobiel apparaat, zelfs als je het niet actief gebruikt, het empathieniveau verlaagt en de gesprekskwaliteit vermindert bij interactie met andere mensen, een fenomeen dat onderzoekers 'het iPhone-effect' hebben genoemd.
Dus de volgende keer dat je uit eten gaat met een groep vrienden, laat je telefoon dan thuis.
Laat het voor u werken
Een digitale detox kan zijn wat je maar wilt en kan vele vormen aannemen. Misschien wilt u een tijdje alle digitale apparaten opgeven, inclusief televisie, mobiele telefoons en sociale media. In andere gevallen wilt u zich misschien concentreren op het beperken van uw gebruik van slechts één type digitaal apparaat, zoals uw telefoon of uw gameconsole.
Enkele ideeën die u zou kunnen overwegen om te proberen:
- Een digitale vasten: Probeer alle digitale apparaten voor een korte periode op te geven, zoals een dag of maximaal een week
- Terugkerende digitale onthouding: kies een dag van de week om apparaatvrij te gaan
- Een specifieke detox: Als één app, site, game of digitale tool te veel van uw tijd in beslag neemt, richt u dan op het beperken van uw gebruik van dat problematische item
- Een detox voor sociale media: Focus op het beperken of zelfs volledig elimineren van uw gebruik van sociale media voor een bepaalde periode
Digitale Detox-tips
Sommige mensen vinden het vrij gemakkelijk om hun apparaten op te geven. Anderen zullen het soms veel moeilijker en zelfs angstwekkend vinden.
Er zijn een aantal dingen die je kunt doen om ervoor te zorgen dat je digitale detox succesvoller is:
- Laat je vrienden en familie weten dat je aan een digitale detox bezig bent en vraag om hun hulp en ondersteuning
- Vind manieren om afgeleid te blijven en houd andere activiteiten bij de hand
- Verwijder sociale media-apps van je telefoon om verleiding te verminderen en gemakkelijke toegang
- Probeer het huis uit te komen; ga uit eten met vrienden of maak een wandeling als je in de verleiding komt om je apparaat te gebruiken
- Houd een dagboek bij om je voortgang bij te houden en schrijf je gedachten over de ervaring op
Een woord van Verywell
Zonder apparaat gaan kan soms ongemakkelijk en stressvol zijn. Je kunt je geïrriteerd, angstig en zelfs verveeld voelen zonder je mobiele telefoon en andere technische hulpmiddelen. Hoewel het misschien moeilijk is, kan het een lonende ervaring zijn die je zal helpen je relatie met je apparaten beter te begrijpen en meer aanwezig en bewust te zijn bij je andere activiteiten en ervaringen.