Progressieve spierontspanning (PMR) is een oefening die iedereen kan gebruiken om storende en ontwrichtende emotionele symptomen zoals angst of slapeloosheid te verlichten. Net als ademhalingsoefeningen, visualisatie en yoga, wordt PMR beschouwd als een ontspanningstechniek. Het is vooral nuttig op momenten van hoge stress of nervositeit, en kan zelfs iemand helpen een paniekaanval te doorstaan.
Geschiedenis van PMR
PMR werd voor het eerst beschreven door een Amerikaanse arts, Edmund Jacobson, in de jaren 1920. Jacobson merkte op dat de meerderheid van zijn patiënten, ongeacht hun ziekte, last hadden van spierpijn en spanning. Toen hij voorstelde om te ontspannen, merkte hij dat de meeste mensen niet genoeg verbonden leken met en zich niet genoeg bewust waren van hun fysieke spanning om die los te laten.
Dit inspireerde Jacobson om een reeks stappen te ontwikkelen om spiergroepen aan te spannen en vervolgens te ontspannen. Hij ontdekte dat dit zijn patiënten in staat stelde om zich meer bewust te worden van hun spanning, om te leren deze los te laten en om te herkennen hoe het voelt om in een ontspannen toestand te zijn.
Sindsdien is de techniek vele malen gewijzigd, maar alle moderne variaties van PMR zijn gebaseerd op Jacobsons oorspronkelijke idee van het systematisch samenknijpen en vervolgens vrijgeven van geïsoleerde spiergroepen.
Hoe PMR werkt
PMR werkt gedeeltelijk door te helpen een normale reactie op stress tegen te gaan die bekend staat als de vlucht-of-vechtreactie. In evolutionaire termen ontwikkelde deze reactie zich als een manier om dieren te helpen een bedreiging te overleven - hetzij door weg te rennen of door de oppositie frontaal te ontmoeten.
Helaas, wanneer het niet nodig is om daadwerkelijk te overleven, heeft herhaalde activering van de vlucht-of-vechtreactie de neiging om op verschillende manieren zijn tol van het lichaam te eisen. Ook zijn spierpijn, spanning en stijfheid veelvoorkomende symptomen die worden veroorzaakt door stress en angst.
Ontspanningstechnieken, waaronder PMR, hebben een omgekeerd effect op het lichaam, ze lokken de ontspanningsreactie uit, verlagen de hartslag, kalmeren de geest en verminderen lichamelijke spanning.
PMR kan een persoon ook helpen zich meer bewust te worden van hoe hun fysieke stress kan bijdragen aan hun emotionele toestand. Door het lichaam te ontspannen, kan iemand angstige gedachten en gevoelens loslaten.
PMR stap voor stap
Voor een snelle indruk van hoe PMR werkt, knijp je zo hard mogelijk in een van je vuisten. Merk op hoe strak je vingers en onderarm aanvoelen. Tel tot tien en laat dan de clinch los. Laat je hand volledig ontspannen en laat alle spanning los. Laat je hand slap worden en merk op hoe ontspannen het nu voelt in vergelijking met voordat je je vuist balde.
Deze methodische benadering van het verhogen en loslaten van spanning door uw hele lichaam is de spil van PMR. Door systematisch verschillende spiergroepen te spannen en los te laten, is het mogelijk om fysieke stress te verlichten en de geest tot rust te brengen en te kalmeren
Hier zijn de stappen voor één versie van PMR die iedereen kan doen. Probeer het de volgende keer dat u zich nerveus of angstig voelt, of merkt dat u woelt, draait en niet kunt slapen.
Stap 1
Maak het je gemakkelijk. U hoeft niet te gaan liggen om PMR te doen; het werkt als je rechtop in een stoel zit. Zorg ervoor dat je op een plek bent waar geen afleiding is. Sluit je ogen als dat voor jou het beste voelt.
Stap 2
Ademen. Adem diep in door je neus en voel je buik opkomen terwijl je je middenrif met lucht vult. Adem dan langzaam uit uit je mond en trek je navel naar je ruggengraat. Herhaal drie tot vijf keer.
Stap 3
Span je spieren aan en laat ze los, beginnend met je voeten. Klem je tenen op elkaar en duw je hielen naar de grond. Knijp een paar ademhalingen stevig in en laat dan los. Buig nu je voeten naar binnen en richt je tenen omhoog naar je hoofd. Houd een paar seconden vast en laat dan los.
Stap 4
Blijf je weg omhoog werken naar je lichaam, het aanspannen en loslaten van elke spiergroep. Werk je omhoog in deze volgorde: benen, bilspieren, buik, rug, handen, armen, schouders, nek en gezicht. Probeer elke spiergroep een paar ademhalingen aan te spannen en laat dan langzaam los. Herhaal alle gebieden die bijzonder stijf aanvoelen.
Stap 5
Haal nog een paar keer diep adem, en merkt op hoeveel meer kalm en ontspannen je je voelt.
Een woord van Verywell
PMR is een vaardigheid, een die oefening vereist om onder de knie te krijgen. Om gebruik te kunnen maken van PMR wanneer u het nodig heeft - met andere woorden wanneer u zich echt in een stressvolle of angstwekkende situatie bevindt - zult u willen leren hoe u dit kunt doen terwijl u niet onder druk staat.
Oefen meerdere keren per week PMR om je bewust te worden van hoe het is om je ontspannen te voelen. Als je dit gevoel begrijpt, kun je spanning gemakkelijker loslaten als de angst toeneemt.