Lichaamsbeweging is een van de beste en meest betaalbare manieren om uw algehele welzijn te verbeteren. Bovendien is het positieve verband tussen fysieke activiteit en stemming indrukwekkend.
Van een afname van depressieve en angstsymptomen tot beter slapen en minder stress, deelname aan een regelmatig oefenprogramma heeft enkele belangrijke voordelen.
En hoewel we al jaren weten dat behandelmethoden zoals psychotherapie en medicatie effectief zijn bij de behandeling van depressie, blijkt uit onderzoek van de afgelopen tien jaar dat leefstijlinterventies zoals lichaamsbeweging ook depressieve symptomen kunnen verminderen en uw algehele stemming kunnen verbeteren.
Hoe lichaamsbeweging depressie kan helpen
Het verbeteren van uw algehele geestelijke gezondheid is een van de vele voordelen van lichaamsbeweging. Meer specifiek kan fysieke activiteit de stemming verbeteren, het energieniveau verhogen en u helpen beter te slapen. Hier zijn enkele andere manieren waarop fitness het psychologisch welzijn verbetert:
- Lichaamsbeweging verbetert uw gezondheid en vergroot het zelfvertrouwen: Deelname aan een regelmatig trainingsprogramma kan uw lichamelijke gezondheid verbeteren en uw risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten verlagen, de bloeddruk verlagen, de bloedsuikerspiegel onder controle houden en een gezond lichaamsgewicht verliezen of behouden. Deze verbeteringen kunnen leiden tot meer zelfvertrouwen naarmate u zich beter voelt over uw algehele gezondheid.
- Oefening leidt de geest af: Regelmatige lichaamsbeweging kan ook de geest tot rust brengen, waardoor u kunt ontsnappen aan de negatieve cyclus van zorgen en depressieve gedachten.
- Lichaamsbeweging bevordert sociale interactie: Door een groepsles te volgen, lid te worden van een hardloopclub of een recreatieve sport te beoefenen, krijgt u de mogelijkheid tot sociale interactie en vermindert u gevoelens van isolement, beide cruciale factoren bij het verminderen van depressieve symptomen.
- Door te sporten komen de feel-good chemicaliën van je lichaam vrij: Als je aan lichaamsbeweging doet, geeft je lichaam neurotransmitters af, zoals endorfine, dopamine en serotonine, die je humeur een natuurlijke boost geven.
- Oefening geeft je een gezond coping-mechanisme: Het is niet ongewoon om ongezonde manieren te ontwikkelen om met emotionele pijn en depressieve symptomen om te gaan. Het gebruik van voedsel of alcohol of het terugtrekken en afzonderen van anderen zijn slechts enkele voorbeelden. Als je een van deze vervangt door iets positiefs, zoals lichaamsbeweging, kun je nieuwe copingstrategieën ontwikkelen.
De link tussen inspanning en depressie
Hoewel het geen remedie is voor depressie, speelt lichaamsbeweging zeker een rol bij het beheersen van symptomen, samen met psychotherapie en medicatie. Een meta-analyse uit 2018 gepubliceerd in het tijdschrift JAMA Psychiatrie ontdekte dat weerstandsoefeningen (gewichtheffen) de symptomen van depressie bij volwassenen aanzienlijk verminderden
Meer specifiek ontdekten de auteurs van het onderzoek dat mensen met milde tot matige depressie een significante vermindering van de symptomen zagen wanneer ze twee of meer dagen per week weerstandstraining uitvoerden, vergeleken met mensen die geen gewichten tilden. Deelnemers ervoeren ook een stemmingsboost na het sporten.
Nog een meta-analyse uit 2016 in de Tijdschrift voor psychiatrisch onderzoek ontdekte dat aërobe oefening met matige intensiteit, wanneer deze regelmatig wordt uitgevoerd, de bewering ondersteunt dat oefening een op bewijzen gebaseerd onderdeel kan zijn van de behandeling van depressie.
Eindelijk, een onderzoek uit 2018 in Grenzen in de psychiatrie toonde aan dat lichaamsbeweging resulteerde in een grotere vermindering van depressiesymptomen, grotere verbeteringen in slaapkwaliteit en cognitieve functie
Van de deelnemers vertoonde 75% ofwel een therapeutische respons of volledige remissie van symptomen vergeleken met 25% die niet trainde.
Onderzoekers concludeerden dat lichaamsbeweging als aanvulling op conventionele antidepressiva de werkzaamheid van andere behandelingsopties, zoals antidepressiva en cognitieve gedragstherapie, verbeterde.
Hoe lage niveaus van lichaamsbeweging bijdragen aan depressie?
De correlatie tussen regelmatige lichaamsbeweging en een afname van depressiesymptomen is al jaren onderzocht en ondersteund. Maar recentelijk heeft een verband tussen lage fitnessniveaus en hogere depressie ertoe geleid dat onderzoekers een tweede blik werpen op de rol die beweging speelt in de geestelijke gezondheid.
Een studie uit 2020 gepubliceerd in BMC Geneeskunde vonden dat mensen met een lage aerobe en gespierde conditie bijna twee keer zoveel kans hebben op een depressie. De bevindingen wijzen op een dosis-responsrelatie met lage en gemiddelde cardiorespiratoire fitheid en grijpkracht geassocieerd met een grotere kans op depressie en angst.
Op basis van de resultaten zijn onderzoekers van mening dat "fitness een objectief meetbare indicator en een aanpasbare risicofactor voor veelvoorkomende psychische stoornissen in de bevolking zou kunnen zijn."
Hoeveel beweging is genoeg?
Volgens de richtlijnen voor fysieke activiteit voor Amerikanen moeten volwassenen streven naar minimaal 150 minuten per week cardiovasculaire of aerobe oefeningen met matige intensiteit, zoals joggen, wandelen, fietsen of zwemmen. Plus, twee dagen versterkingsoefeningen gericht op de belangrijkste spiergroepen.
Uitgesplitst, 150 minuten per week, komt overeen met vijf dagen cardio-sessies van 30 minuten. Voeg daar nog twee dagen weerstandstraining aan toe en je hebt een solide fitnessroutine.
Tips om te beginnen
Vind uw "Waarom"
Als je moeite hebt om aan de slag te gaan, moet je eerst je 'waarom' definiëren, dat begint met één vraag: 'Waarom doe ik dit?' Een van de redenen waarom mensen stoppen met een trainingsprogramma is te wijten aan een gebrek aan interesse. Als je geen doel hebt of geen motivatie hebt, is het onwaarschijnlijk dat je je aan je plan houdt als het moeilijk wordt.
Realistische doelen stellen
Als het op fitness aankomt, werken hapklare doelen vaak het beste. Stel een paar mini-doelen die je binnen een korte tijd kunt bereiken. Bijvoorbeeld drie dagen per week gedurende twee weken sporten. Zodra u dit doel heeft bereikt, voegt u nog twee dagen toe. Onthoud dat elke positieve verandering een verschil zal maken.
Probeer de 3x10-regel
Als het inpassen van een tijdsblok van 30 minuten voor lichaamsbeweging niet haalbaar lijkt, waarom zou je het dan niet opdelen in kleinere stukken? Je kunt nog steeds profiteren van fitness als je de hele dag kortere periodes doet.
Maak bijvoorbeeld een wandeling van 10 minuten in de ochtend, nog een wandeling van 10 minuten tijdens de lunch en sluit de dag af met een wandeling van 10 minuten voor het avondeten.
Ruil een van de wandelingen in voor yoga, weerstandstraining of kernwerk en je hebt een full-body workout.
Rekruteer een vriend
Als verantwoordelijkheid en sociale interactie je helpen gemotiveerd te blijven, overweeg dan om een vriend te werven. Plan drie dagen per week in om elkaar te ontmoeten voor een training. Stel de tijd, datum en locatie in en geef elkaar herinneringsoproepen en sms'jes. Zelfs het instellen van een "virtuele trainingsdatum" kan nuttig zijn.
Een app downloaden
Er zijn honderden fitness-apps met trainingen variërend van Pilates en yoga tot cardio- en weerstandstraining. Verschillende bieden gratis proefversies, zodat u kunt proberen voordat u koopt. Download twee of drie om de juiste voor u te vinden.
Laat sporten voor u werken
Lichamelijke activiteit omvat zoveel meer dan naar de sportschool gaan of op een loopband springen. Vinden wat je graag doet, helpt bij therapietrouw en betere resultaten voor de geestelijke gezondheid.
Probeer verschillende tijden van de dag om het succes te maximaliseren. Download een app of volg een les in de sportschool. Probeer alleen of met vrienden te sporten. Sluit aan op muziek of ga hardlopen en stem af op de natuur. Hoewel het wat vallen en opstaan kan kosten, blijf experimenteren totdat je hebt gevonden wat voor jou het beste werkt.
Een woord van Verywell
Regelmatige lichaamsbeweging doet wonderen voor zowel je fysieke als mentale gezondheid. Hoewel uit onderzoek blijkt dat het depressieve symptomen kan helpen verminderen, vooral bij milde tot matige depressies, is het geenszins een vervanging voor andere behandelingen zoals therapie of medicatie. Zorg ervoor dat u met uw arts praat voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.
Hoe oefening uw PTSS mentaal en fysiek kan helpen
