Ben je ooit de controle over je emoties kwijtgeraakt en heb je in het heetst van de strijd iets gedaan waar je later spijt van had? Misschien ben je 'het kwijt' of ben je op iemand opgeblazen - je partner of kind, collega of misschien de bestuurder van een andere auto - in een zodanige mate dat je later besefte dat het niet nodig was.
Als je antwoord ja is, ben je waarschijnlijk gekaapt door je amygdala.
Overzicht
De term "amygdala-kaping" werd voor het eerst gebruikt door psycholoog Daniel Goleman in zijn boek uit 1995, "Emotional Intelligence: Why It Can Matter More Than IQ" om te verwijzen naar een onmiddellijke en intense emotionele reactie die niet in verhouding staat tot de situatie. Met andere woorden, het is wanneer iemand "het verliest" of ernstig overdreven reageert op iets of iemand
Goleman's term is bedoeld om te erkennen dat we een oude structuur in onze hersenen hebben, de amygdala, die is ontworpen om snel te reageren op een bedreiging.
Hoewel de amygdala bedoeld is om ons te beschermen tegen gevaar, kan het ons functioneren in de moderne wereld verstoren, waar bedreigingen vaak subtieler van aard zijn.
Oorzaken
Wanneer je iets ziet, hoort, aanraakt of proeft, gaat die sensorische informatie eerst naar de thalamus, die fungeert als het relaisstation van je hersenen. De thalamus geeft die informatie vervolgens door aan de neocortex (het 'denkende brein'). Van daaruit wordt het naar de amygdala (het 'emotionele brein') gestuurd die de juiste emotionele reactie produceert.
Wanneer de thalamus echter wordt geconfronteerd met een bedreigende situatie, stuurt sensorische informatie naar zowel de amygdala als de neocortex. Als de amygdala gevaar voelt, neemt het een beslissing van een fractie van een seconde om de vecht-of-vluchtreactie te starten voordat de neocortex tijd heeft om het te overrulen.
Deze cascade van gebeurtenissen veroorzaakt de afgif.webpte van stresshormonen, waaronder de hormonen epinefrine (ook bekend als adrenaline) en cortisol.
Deze hormonen bereiden je lichaam voor op vluchten of vluchten door onder andere je hartslag te verhogen, je bloeddruk te verhogen en je energieniveau te verhogen.
Hoewel veel van de bedreigingen waarmee we tegenwoordig worden geconfronteerd symbolisch, evolutionair zijn, zijn onze hersenen geëvolueerd om het hoofd te bieden aan fysieke bedreigingen voor onze overleving die een snelle reactie vereisten. Als gevolg hiervan reageert ons lichaam nog steeds met biologische veranderingen die ons voorbereiden om te vechten of te vluchten, ook al is er geen daadwerkelijke fysieke bedreiging waarmee we te maken hebben.
Geestelijke gezondheid en de Amygdala
Chronische stress en bepaalde psychische aandoeningen kunnen ook een rol spelen bij het functioneren van angstcircuits in de hersenen, wat kan resulteren in een grotere kans op amygdala-kaping.
Mensen met een posttraumatische stressstoornis (PTSS) vertonen bijvoorbeeld een grotere amygdala-activering en daardoor een verhoogde emotionele respons, waaronder angst en angstreacties.
Mensen met andere angststoornissen, zoals sociale angststoornis (SAD) en paniekstoornis kunnen ook sterker reageren in hun amygdala.
Zelfs zonder een diagnose van PTSS of angststoornis kan chronische stress leiden tot een overactief angst- en angstcircuit in je hersenen, wat ook de werking van andere hersengebieden die helpen bij het remmen van angst vermindert, zoals de hippocampus en mediale prefrontale schors.
Dit alles betekent dat chronische stress kan leiden tot frequentere amygdala-kapingen en zelfs latere problemen met het kortetermijngeheugen. Daarom is het belangrijk om te werken aan het begrijpen en beheersen van je emotionele reacties. Een manier om dit te doen is door middel van preventief werk.
Het leren van coping-mechanismen en vooruit plannen kan een positieve invloed hebben op hoe u zult reageren in tijden van stress en een door amygdala veroorzaakte overreactie helpen voorkomen.
preventie
De beste manier om een amygdala-kaping te voorkomen, is door je emotionele intelligentie te vergroten. Emotionele intelligentie beschrijft uw vermogen om uw emoties te begrijpen en te beheersen en deze informatie op een positieve manier te gebruiken om stress te verlichten, effectief te communiceren, zich in te leven in anderen en conflicten te verminderen.
Een persoon die emotioneel intelligent is, heeft sterke verbindingen tussen het emotionele centrum van de hersenen en het uitvoerende (denk)centrum.
Emotioneel intelligente mensen weten hoe ze hun eigen emoties kunnen de-escaleren door betrokken, gefocust en aandachtig te zijn voor hun gedachten en gevoelens.
Hoewel sommige mensen van nature emotioneel intelligenter zijn dan anderen, zoals veel vaardigheden, kan emotionele intelligentie worden gecultiveerd. Een manier is door mindfulness te beoefenen.
Mindfullness
Mindfulness is het vermogen om volledig aanwezig te zijn, bewust van waar je bent en wat je doet, en niet overdreven reactief of overweldigd door wat er om je heen gebeurt. Volgens een onderzoek uit 2014 kan mindfulness-meditatie je emotionele intelligentie op drie belangrijke manieren helpen verbeteren:
- Verbetert uw vermogen om uw eigen emoties te begrijpen
- Helpt u de emoties van anderen te leren herkennen
- Versterkt je vermogen om je emoties onder controle te houden
Door elke dag mindfulness te beoefenen, ontwikkel je dit deel van je hersenen en maak je het sterker. Als u zich dan in een stressvolle situatie bevindt, zal het gemakkelijker zijn om het aandachtige deel van uw geest aan te zetten. Als u nog steeds problemen heeft met dit concept, probeer dan de hele dag aantekeningen te maken over situaties die ervoor zorgen dat u sterke emoties voelen.
Stress management
Een andere sleutel tot het voorkomen van amygdala-kaping is je bewust zijn van je stressoren en identificeren wanneer acute, alledaagse stress is veranderd in chronische stress. Als je constant in een staat van stress verkeert, kan het gebruik van stressmanagementtechnieken helpen.
Effectief stressmanagement moet snelwerkende stressverlichters (zoals ademhalingsoefeningen) omvatten voor onmiddellijke verlichting in stressvolle situaties, evenals gezonde gewoonten die de algehele stress verminderen (zoals lichaamsbeweging, meditatie en het bijhouden van een dagboek).
Omgaan met
Hoewel het zeer effectief is in het voorkomen van amygdala-kapingen, kan het enige tijd duren om mindfulness en stressmanagement te leren en op te nemen in uw dagelijkse routine. Als je ondanks je beste inspanningen op het gebied van preventie toch midden in een kaping zit, dan zijn er een aantal dingen die je kunt doen om je ongewenste emoties snel onder controle te krijgen:
- Noem maar op. Merk op wanneer je bent getriggerd en identificeer wat jou triggert. Merk veranderingen op in je toon, beklemming op je borst of maag, op elkaar klemmen van je kaken of handen, enz. Zeg op deze momenten tegen jezelf: "Ik voel me nu getriggerd."
- Onthoud de 6-secondenregel. Het duurt ongeveer 6 seconden voordat de chemicaliën die vrijkomen tijdens de amygdala-kaping zijn verdwenen. Als u deze tijd gebruikt om u op iets aangenaams te concentreren, voorkomt u dat uw amygdala de controle overneemt en een emotionele reactie veroorzaakt
- Ademen. Word je bewust van je ademhaling en vertraag deze. Wanneer je je ademhaling vertraagt en ritmisch maakt, activeer je het parasympathische zenuwstelsel dat je rustreactie is. Dit soort diepe ademhaling kalmeert je zenuwstelsel en stelt je in staat om doordachte beslissingen te nemen in stressvolle tijden
- Teken op mindfulness. Kijk om je heen en merk dingen op in de omgeving. Dit zal je helpen om uit je hoofd te komen en terug in het heden.
- Neem een time-out. Als je echt het gevoel hebt dat je de controle niet meer onder controle hebt, excuseer jezelf dan uit de situatie waarin je je bevindt om je emoties onder controle te krijgen.
Hoewel het voorkomen van een overreactie in de eerste plaats of het verspreiden ervan in het moment het uiteindelijke doel kan zijn, is het oké om een foutje te maken. Als je merkt dat je in de nasleep van een volledige amygdala-kaping bent, neem dan even de tijd om je acties te erkennen en te bekijken wat er is gebeurd.
Door wat tijd te besteden aan het nadenken over je reacties - vooral als ze geen weerspiegeling zijn van je beste zelf - kan je helpen om op een bewuste manier naar je ervaring te kijken. Na verloop van tijd zal deze oefening ook helpen om je emotionele intelligentie te ontwikkelen.
Een woord van Verywell
Een amygdala-kaping kan beangstigend zijn vanwege het gevoel van controleverlies en kan ervoor zorgen dat u zich schuldig en spijtig voelt. Maar door te oefenen, is het mogelijk om te voorkomen dat je emotionele reactie de overhand krijgt.
Als het beoefenen van mindfulness en het toepassen van technieken voor stressbeheersing het niet redden of als je wat extra ondersteuning kunt gebruiken, maak dan een afspraak met een professional in de geestelijke gezondheidszorg. Samen kun je eraan werken om je emoties beter te begrijpen en te beheersen.