Zelfbeheersing is het vermogen om je reacties te reguleren en te veranderen om ongewenst gedrag te voorkomen, gewenst gedrag te vergroten en langetermijndoelen te bereiken. Onderzoek heeft aangetoond dat het bezitten van zelfbeheersing belangrijk kan zijn voor de gezondheid en het welzijn.
Gemeenschappelijke doelen zoals regelmatig sporten, gezond eten, niet uitstellen, slechte gewoonten opgeven en geld besparen, zijn slechts enkele waardevolle ambities waarvan mensen denken dat ze zelfbeheersing vereisen.
Wat is zelfbeheersing?
Mensen gebruiken verschillende termen voor zelfbeheersing, waaronder discipline, vastberadenheid, lef, wilskracht en standvastigheid.
Psychologen definiëren zelfbeheersing doorgaans als:
- Het vermogen om gedrag te beheersen om verleidingen te vermijden en doelen te bereiken
- Het vermogen om bevrediging uit te stellen en ongewenst gedrag of aandrang te weerstaan
- Een beperkte hulpbron die kan worden uitgeput
Toch zijn sommige onderzoekers van mening dat zelfbeheersing deels wordt bepaald door genetica, waarbij sommigen er net beter in zijn geboren dan anderen.
Belang
Hoe belangrijk is zelfbeheersing in je dagelijkse leven? Uit de 2011 Stress in America-enquête, uitgevoerd door de American Psychological Association (APA), bleek dat 27% van de respondenten een gebrek aan wilskracht als de belangrijkste factor identificeerde die hen ervan weerhield hun doelen te bereiken. De meerderheid van de ondervraagden (71%) was van mening dat zelfbeheersing zowel aangeleerd als versterkt kan worden.
Onderzoekers hebben ontdekt dat mensen met een betere zelfbeheersing over het algemeen gezonder en gelukkiger zijn, zowel op de korte als op de lange termijn.
In een beroemd experiment uit 2005 hadden studenten die meer zelfdiscipline vertoonden betere cijfers, hogere testscores en meer kans om te worden toegelaten tot een competitief academisch programma. Uit de studie bleek ook dat als het ging om academisch succes, zelfbeheersing een belangrijker factor was dan IQ-scores.
De voordelen van zelfbeheersing zijn niet beperkt tot academische prestaties. Een langdurig gezondheidsonderzoek wees uit dat een hoge mate van zelfbeheersing tijdens de kindertijd een grotere cardiovasculaire, respiratoire en tandheelkundige gezondheid op volwassen leeftijd voorspelde, evenals een verbeterde financiële status.
Bevrediging uitstellen
Het vermogen om bevrediging uit te stellen, of te wachten om te krijgen wat je wilt, is een belangrijk onderdeel van zelfbeheersing. Mensen zijn vaak in staat hun gedrag te beheersen door de bevrediging van hun driften uit te stellen. Iemand die bijvoorbeeld een duur concert wil bijwonen, kan voorkomen dat hij zijn geld verspilt aan weekendwinkeltrips. Ze willen plezier hebben, maar ze weten dat ze door te wachten en hun geld te sparen, het opwindende concert kunnen betalen in plaats van de dagelijkse trip naar het winkelcentrum.
Het uitstellen van bevrediging houdt in dat kortetermijnverlangens worden uitgesteld ten gunste van langetermijnbeloningen. Onderzoekers hebben ontdekt dat het vermogen om bevrediging uit te stellen niet alleen belangrijk is voor het bereiken van doelen, maar ook voor welzijn en algemeen succes in het leven.
De Marshmallow-test
De psycholoog Walter Mischel voerde in de jaren zestig en zeventig een reeks beroemde experimenten uit die het belang van uitgestelde bevrediging onderzochten. In deze experimenten kregen kinderen de keuze: ze konden ervoor kiezen om meteen één traktatie te eten (meestal een koekje of een marshmallow), of ze konden een korte tijd wachten om twee snacks te krijgen.
Op dit punt zou de onderzoeker het kind alleen laten in een kamer met een enkele traktatie. Het is niet verrassend dat veel van de kinderen ervoor kozen om de enige traktatie te eten op het moment dat de onderzoekers de kamer verlieten. Sommige kinderen konden echter wachten op de tweede traktatie.
Onderzoekers ontdekten dat kinderen die in staat waren om bevrediging uit te stellen om een grotere beloning te ontvangen, ook meer kans hadden op betere academische prestaties dan de kinderen die onmiddellijk toegaven aan verleiding.
Het "Hot-and-Cool"-systeem
Op basis van zijn onderzoek stelde Mischel voor wat hij een 'hot-and-cool'-systeem noemde om het vermogen om bevrediging uit te stellen te verklaren. Het hete systeem verwijst naar het deel van onze wilskracht dat emotioneel en impulsief is en ons aanspoort om naar onze verlangens te handelen. Wanneer dit systeem het overneemt, kunnen we toegeven aan onze tijdelijke verlangens en overhaast handelen zonder rekening te houden met de mogelijke langetermijneffecten.
Het koele systeem is het deel van onze wilskracht dat rationeel en bedachtzaam is en ons in staat stelt de gevolgen van onze acties te overwegen om onze impulsen te weerstaan. Het koele systeem helpt ons manieren te zoeken om ons af te leiden van onze driften en geschiktere manieren te vinden om met onze verlangens om te gaan.
Ego-uitputting
Onderzoek heeft uitgewezen dat zelfbeheersing een beperkte hulpbron is. Op de lange termijn heeft het oefenen van zelfbeheersing de neiging om het te versterken. Door zelfbeheersing te oefenen, kun je het in de loop van de tijd verbeteren. Zelfbeheersing op korte termijn is echter beperkt. Als u al uw zelfbeheersing op één ding concentreert, wordt het moeilijker om uw zelfbeheersing gedurende de dag uit te oefenen op volgende taken.
Psychologen noemen deze neiging ego-uitputting. Dit gebeurt wanneer mensen hun reservoir aan wilskracht voor een taak opgebruiken, waardoor ze geen enkele zelfbeheersing meer kunnen opbrengen om de volgende taak te voltooien.
Hoe ego-uitputting je wilskracht kan saboterenGezondheidsvoordelen
Zelfbeheersing is ook belangrijk voor het handhaven van gezond gedrag. Wat je eet als ontbijt, hoe vaak je traint en of je een consistent slaapschema hebt, zijn allemaal beslissingen die kunnen worden beïnvloed door je niveaus van zelfbeheersing en die het potentieel hebben om je gezondheid te beïnvloeden.
Onderzoekers hebben ontdekt dat zelfbeheersing een aantal potentiële invloeden op gezondheid en welzijn kan hebben. Uit een longitudinaal onderzoek bleek dat volwassenen die in de kindertijd meer zelfbeheersing hadden, minder kans hadden op:
- Afhankelijkheid van of verslaving aan tabak, alcohol of cannabis
- Seksueel overdraagbare infecties
- Verhoogde ontsteking
- Tandvleesziekte
- Luchtstroom obstructie
- Metabole afwijkingen
Hoewel het duidelijk is dat zelfbeheersing van cruciaal belang is voor het handhaven van gezond gedrag, zijn sommige deskundigen van mening dat te veel nadruk leggen op het belang van wilskracht schadelijk kan zijn.
De overtuiging dat alleen zelfbeheersing ons kan helpen onze doelen te bereiken, kan ertoe leiden dat mensen zichzelf de schuld geven wanneer hun gezondheid wordt beïnvloed door factoren waarover zij geen controle hebben. Het kan ook leiden tot gevoelens van aangeleerde hulpeloosheid waarbij mensen het gevoel hebben dat ze niets kunnen doen om een situatie te veranderen. Als gevolg hiervan kunnen mensen snel opgeven of gewoon stoppen met proberen als ze worden geconfronteerd met obstakels.
Motivatie en monitoring
Volgens psycholoog en onderzoeker Roy Baumeister is gebrek aan wilskracht niet de enige factor die het bereiken van doelen beïnvloedt. Als je naar een doel toe werkt, moeten er drie kritische componenten aanwezig zijn:
- Er moet een duidelijk doel zijn en de motivatie om te veranderen. Het hebben van een onduidelijk of te algemeen doel (zoals sterker worden) en onvoldoende motivatie kan leiden tot mislukking. Je hebt meer kans om een duidelijk omschreven doel te bereiken (zoals 150 pond bankdrukken) met een specifieke motivatie.
- U moet uw acties volgen om het doel te bereiken. Alleen het doel stellen is niet genoeg. U moet uw gedrag elke dag controleren om er zeker van te zijn dat u de dingen doet die moeten worden gedaan om uw doel te bereiken.
- Je moet wilskracht hebben. In staat zijn om je gedrag te beheersen is een cruciaal onderdeel van het bereiken van elk doel. Gelukkig suggereert onderzoek dat er stappen zijn die mensen kunnen nemen om het meeste uit hun beschikbare wilskracht te halen.
Tips
Hoewel onderzoek suggereert dat zelfbeheersing zijn beperkingen heeft, hebben psychologen ook ontdekt dat het kan worden versterkt met bepaalde strategieën
Vermijd verleiding
Dit is een effectieve manier om het meeste uit uw beschikbare zelfbeheersing te halen. Het vermijden van verleiding zorgt ervoor dat je je beschikbare zelfbeheersing niet "opgebruikt" voordat het echt nodig is.
Of het nu gaat om het verlangen om te eten, drinken, uitgeven of ander ongewenst gedrag te vertonen, een manier om verleiding te vermijden, is door een gezonde afleiding te zoeken.
Ga wandelen, bel een vriend of vriendin, gooi een was in de was, of doe wat nodig is om je gedachten af te leiden van wat je op dit moment verleidt.
Vooruit plannen
Overweeg mogelijke situaties die uw vastberadenheid zouden kunnen breken. Als u met verleiding wordt geconfronteerd, welke acties onderneemt u dan om niet toe te geven? Onderzoek heeft uitgewezen dat vooruit plannen de wilskracht kan verbeteren, zelfs in situaties waarin mensen de effecten van ego-uitputting hebben ervaren.
Als je bijvoorbeeld je suikerinname probeert te verminderen en je hebt moeite om die snackaanvallen in de late namiddag onder controle te krijgen, eet dan een uitgebalanceerde lunch met veel vezels, eiwitten en volle granen die je langer een vol gevoel geven.
Oefen het gebruik van zelfbeheersing
Hoewel uw controle op korte termijn misschien uitgeput raakt, zal het regelmatig uitvoeren van gedrag waarbij u zelfbeheersing moet uitoefenen, uw wilskracht in de loop van de tijd verbeteren. Zie zelfbeheersing als een spier. Hoewel hard werken de spier op korte termijn kan uitputten, zal de spier in de loop van de tijd sterker worden naarmate je doorgaat met werken.
De klassieke spelletjes "rood licht, groen licht" of "bevriezen dans" kunnen kinderen helpen om vanaf jonge leeftijd zelfbeheersing te oefenen.
Focus op één doel tegelijk
Veel doelen tegelijk stellen (zoals het maken van een lijst met goede voornemens voor het nieuwe jaar) is meestal een ineffectieve aanpak. Als je je wilskracht op het ene gebied uitput, kan dit de zelfbeheersing op andere gebieden verminderen. Het is het beste om één specifiek doel te kiezen en daar je energie op te richten.
Als je eenmaal het gedrag dat nodig is om een doel te bereiken, in gewoonten hebt omgezet, hoef je minder moeite te doen om ze te behouden. U kunt uw middelen dan gebruiken om andere doelen te bereiken.
Mediteren
Meditatie is een geweldige manier om je zelfbeheersingsspier te versterken. Als meditatie nieuw voor je is, is mindfulness-meditatie een geweldige plek om te leren hoe je meer zelfbewust kunt zijn, zodat je verleidingen beter kunt weerstaan. Deze techniek kan je ook helpen om je gedachten te vertragen, wat je kan helpen om eventuele darmimpulsen te beheersen die je zelfbeheersing in de weg staan.
Herinner jezelf aan de gevolgen
Net zoals zelfbeheersing u kan helpen uw doelen te bereiken en uw lichamelijke en geestelijke gezondheid te verbeteren, kan een gebrek aan zelfbeheersing nadelige gevolgen hebben voor uw zelfrespect, opleiding, carrière, financiën, relaties en algehele gezondheid en welzijn . Door jezelf aan deze gevolgen te herinneren, kun je gemotiveerd blijven terwijl je eraan werkt om je zelfbeheersing te beheersen.
Een woord van Verywell
Zelfbeheersing is een belangrijke vaardigheid die ons in staat stelt om gedrag te reguleren om onze langetermijndoelen te bereiken. Onderzoek heeft aangetoond dat zelfbeheersing essentieel is voor het bereiken van doelen. Hoewel zelfbeheersing een beperkte hulpbron is, suggereert onderzoek ook dat er dingen zijn die je kunt doen om je wilskracht in de loop van de tijd te verbeteren en te versterken.
Hoe wilskracht je zelfbeheersing kan verbeteren