Of je nu bent gedumpt door je date of je hebt een zware dag op kantoor gehad, gezonde copingvaardigheden kunnen de sleutel zijn om moeilijke tijden door te komen. Copingvaardigheden helpen je om stressvolle situaties in het leven te tolereren, te minimaliseren en ermee om te gaan. Goed omgaan met je stress kan je helpen je fysiek en psychisch beter te voelen en het kan van invloed zijn op je vermogen om je best te doen.
Maar niet alle copingvaardigheden zijn gelijk geschapen. Soms is het verleidelijk om strategieën te gebruiken die snel verlichting bieden, maar die op den duur grotere problemen voor je kunnen veroorzaken. Het is belangrijk om gezonde copingvaardigheden aan te leren die u zullen helpen uw emotionele stress te verminderen of uzelf te ontdoen van de stressvolle situaties waarmee u wordt geconfronteerd.
Probleemgebaseerd versus emotiegebaseerd
Als je je verdrietig voelt, vraag jezelf dan af: "Moet ik mijn situatie veranderen of moet ik een manier vinden om beter met de situatie om te gaan?" Vervolgens kunt u beslissen welk type copingstrategie u het beste helpt verder te gaan.
Er zijn twee hoofdtypen copingvaardigheden: probleemgebaseerde coping en emotiegebaseerde coping.
Op problemen gebaseerde coping is nuttig wanneer u uw situatie moet veranderen, bijvoorbeeld door iets stressvols uit uw leven te verwijderen. Als je bijvoorbeeld een ongezonde relatie hebt, kunnen je angst en verdriet het beste worden opgelost door de relatie te beëindigen (in plaats van je emoties te kalmeren).
Op emoties gebaseerde coping is nuttig wanneer u voor uw gevoelens moet zorgen wanneer u uw situatie niet wilt veranderen of wanneer u geen controle heeft over de omstandigheden. Als je bijvoorbeeld rouwt om het verlies van een geliefde, is het belangrijk om op een gezonde manier voor je gevoelens te zorgen (aangezien je de omstandigheden niet kunt veranderen).
Er is niet altijd één beste manier om verder te gaan. In plaats daarvan is het aan jou om te beslissen welk type copingvaardigheid waarschijnlijk het beste voor jou werkt in jouw specifieke situatie.
Hieronder volgen voorbeelden van stressvolle situaties en hoe elke benadering kan worden gebruikt.
Uw prestatiebeoordeling lezen
U opent uw e-mail om uw jaarlijkse prestatiebeoordeling te vinden. In de review staat dat je op meerdere vlakken onder het gemiddelde zit en dat verbaast je omdat je dacht dat je goed presteerde. Je voelt je angstig en gefrustreerd.
- Probleemgerichte coping: Je gaat naar de baas en praat over wat je kunt doen om je prestaties te verbeteren. U ontwikkelt een duidelijk plan dat u zal helpen het beter te doen en u begint meer vertrouwen te krijgen in uw vermogen om te slagen.
- Emotiegerichte coping: Je brengt je lunchpauze door met het lezen van een boek om jezelf af te leiden van de catastrofale voorspellingen dat je ontslagen zult worden en dakloos zult worden. Na het werk sport je en maak je het huis schoon om je te helpen je beter te voelen, zodat je helderder over de situatie kunt nadenken.
Een tiener laten schoonmaken
Je hebt je tiener verteld dat hij zijn slaapkamer moet opruimen. Maar het is een week geleden en kleren en afval lijken zich op te stapelen. Voordat je 's ochtends de deur uit ging, zei je hem dat hij zijn kamer na school moest opruimen "of anders". Je komt thuis van je werk en ziet hem video's afspelen in zijn rommelige kamer.
- Probleemgerichte coping: Je laat je tiener zitten en vertelt hem dat hij huisarrest zal krijgen totdat zijn kamer schoon is. Je haalt zijn elektronica weg en zet hem op beperking. Ondertussen doe je de deur van zijn kamer dicht zodat je niet naar de rommel hoeft te kijken.
- Emotiegerichte coping: Je besluit wat badwater te laten lopen omdat een warm bad je altijd helpt om je beter te voelen. Je weet dat een bad je zal helpen kalmeren, zodat je niet tegen hem schreeuwt of overdreven reageert.
Een presentatie geven
Je bent uitgenodigd om een presentatie te geven voor een grote groep. Je was zo gevleid en verrast door de uitnodiging dat je ermee instemde om het te doen. Maar naarmate het evenement dichterbij komt, schiet je angst omhoog omdat je een hekel hebt aan spreken in het openbaar.
- Probleemgerichte coping: U besluit een coach spreken in het openbaar in te huren om u te helpen een goede toespraak te schrijven en deze zelfverzekerd te houden. Je oefent je toespraak voor een paar vrienden en familieleden, zodat je je beter voorbereid voelt om het podium op te gaan.
- Emotiegerichte coping: Je zegt tegen jezelf dat je dit kunt doen. Je oefent ontspanningsoefeningen wanneer je in paniek raakt. En je herinnert jezelf eraan dat zelfs als je nerveus bent, niemand anders het waarschijnlijk zal merken.
Gezonde emotiegerichte copingvaardigheden
Of je je nu eenzaam, nerveus, verdrietig of boos voelt, emotiegerichte copingvaardigheden kunnen je helpen om op een gezonde manier met je gevoelens om te gaan. Gezonde copingstrategieën kunnen u kalmeren, u tijdelijk afleiden of u helpen uw leed te verdragen.
Soms helpt het om je emoties direct onder ogen te zien. Als u zich bijvoorbeeld verdrietig voelt na het overlijden van een dierbare, kunt u uw verlies eren.
Dus hoewel het belangrijk zou zijn om copingvaardigheden te gebruiken om een deel van je leed te verlichten, zouden copingstrategieën niet moeten gaan over het constant afleiden van de realiteit.
Andere keren kunnen copingvaardigheden u helpen uw humeur te veranderen. Als je een slechte dag op je werk hebt gehad, kan het spelen met je kinderen of het kijken naar een grappige film je misschien opvrolijken. Of, als je boos bent over iets dat iemand heeft gezegd, kan een gezonde copingstrategie je helpen te kalmeren voordat je iets zegt waar je misschien spijt van krijgt. Hier zijn enkele voorbeelden van gezonde emotiegerichte copingvaardigheden:
- Maak het huis schoon (of een kast, lade of ruimte)
- Kleur
- kook een maaltijd
- Doe yoga
- Trek
- Thee drinken
- Tuin
- Geef jezelf een peptalk
- Gaan wandelen
- Bezig met een hobby
- Oefening
- Luisteren naar muziek
- Maak een lijst van de dingen waar je dankbaar voor bent
- Kijk naar landschapsfoto's die je helpen je ontspannen te voelen
- Kijk naar foto's om je te herinneren aan de mensen, plaatsen en dingen die vreugde brengen
- Mediteren
- Stel je "gelukkige plek" voor
- Speel een spelletje met je kinderen
- Spelen met een huisdier
- Oefen ademhalingsoefeningen
- Bidden
- Doe lotion op die lekker ruikt
- Lees een boek
- Herformuleer de manier waarop u over het probleem denkt
- Knijp in een stressbal
- Glimlach
- Breng tijd door in de natuur
- Een bad nemen
- Verzorg je lichaam op een manier waar jij je goed bij voelt (lak je nagels, doe je haar, doe een gezichtsmasker op)
- Bedenk iets grappigs
- Gebruik een ontspanningsapp
- Gebruik aromatherapie
- Gebruik progressieve spierontspanning
- Schrijf in een dagboek
Krijg advies van de Verywell Mind Podcast
Gehost door hoofdredacteur en therapeut Amy Morin, LCSW, deelt deze aflevering van The Verywell Mind Podcast hoe je kunt stoppen met in een negatieve mindset te blijven hangen.
Gezonde probleemgerichte copingvaardigheden
Er zijn veel manieren waarop u kunt besluiten om een probleem direct aan te pakken en de bron van uw stress te elimineren. In sommige gevallen kan dat betekenen dat je je gedrag moet veranderen of een plan moet maken waarmee je weet welke actie je gaat ondernemen.
In andere situaties kan probleemgerichte coping meer drastische maatregelen met zich meebrengen, zoals van baan veranderen of iemand uit je leven verwijderen. Hier zijn enkele voorbeelden van gezonde probleemgerichte copingvaardigheden:
- Vraag om ondersteuning van een vriend of een professional.
- Maak een takenlijst.
- Doe mee aan het oplossen van problemen.
- Stel gezonde grenzen (vertel je vriend dat je geen tijd met haar zult doorbrengen als ze je uitlacht).
- Loop weg (laat een situatie achter die je stress bezorgt).
- Werk eraan om uw tijd beter te beheren (schakel bijvoorbeeld de waarschuwingen op uw telefoon uit).
Ongezonde copingvaardigheden om te vermijden
Alleen omdat een strategie je helpt emotionele pijn te doorstaan, wil dat nog niet zeggen dat het gezond is. Sommige copingvaardigheden kunnen grotere problemen in je leven veroorzaken. Hier zijn enkele voorbeelden van ongezonde copingvaardigheden:
- Alcohol drinken of drugs gebruiken: Stoffen kunnen uw pijn tijdelijk verdoven, maar ze zullen uw problemen niet oplossen. Stoffen zullen waarschijnlijk nieuwe problemen in uw leven introduceren. Alcohol is bijvoorbeeld een depressivum waardoor je je slechter kunt gaan voelen. Het gebruik van middelen brengt ook het risico met zich mee voor het ontwikkelen van een probleem met middelenmisbruik en het kan juridische problemen, financiële problemen en een verscheidenheid aan sociale problemen veroorzaken.
- Te veel eten: Eten is een veel voorkomende copingstrategie. Maar proberen "je gevoelens te vullen" met voedsel kan leiden tot een ongezonde relatie met voedsel- en gewichtsproblemen. Soms gaan mensen naar het andere uiterste en beperken ze hun eten (omdat ze het gevoel hebben meer controle te hebben) en het is duidelijk dat dat net zo ongezond kan zijn.
- Te veel slapen: Of je nu een dutje doet als je gestrest bent of laat slaapt om de dag niet onder ogen te zien, slapen biedt een tijdelijke ontsnapping aan je problemen. Wanneer u echter wakker wordt, is het probleem er nog steeds.
- Ventileren naar anderen: Praten over je problemen zodat je draagvlak kunt krijgen, een oplossing kunt bedenken of een probleem op een andere manier kunt zien, kan gezond zijn. Maar studies tonen aan dat mensen herhaaldelijk ventileren over hoe erg je situatie is of hoe vreselijk je je voelt, je waarschijnlijker vasthoudt in een plaats van pijn.
- overbesteding: Hoewel veel mensen zeggen dat ze winkeltherapie leuk vinden om zich beter te voelen, kan winkelen ongezond worden. Het bezitten van te veel bezittingen kan stress aan je leven toevoegen. Ook zal meer uitgeven dan je je kunt veroorloven uiteindelijk alleen maar averechts werken en meer stress veroorzaken.
- Dingen vermijden: Zelfs 'gezonde' copingstrategieën kunnen ongezond worden als je ze gebruikt om het probleem te vermijden. Als je bijvoorbeeld gestrest bent over je financiële situatie, kom je misschien in de verleiding om tijd door te brengen met vrienden of tv te kijken, omdat dat minder angstwekkend is dan het maken van een budget. Maar als u uw financiële problemen nooit oplost, maskeren uw copingstrategieën het probleem alleen maar.
Proactief omgaan
Copingvaardigheden worden meestal besproken als een reactieve strategie - als je je slecht voelt, doe je iets om ermee om te gaan. Maar onderzoek toont aan dat proactieve copingstrategieën een effectieve manier kunnen zijn om de toekomstige obstakels waarmee u waarschijnlijk te maken zult krijgen, te beheersen.
Als u bijvoorbeeld hard heeft gewerkt om af te vallen, kunnen proactieve copingstrategieën u helpen op gewicht te blijven nadat uw programma voor gewichtsverlies is beëindigd. U kunt vooruit plannen voor omstandigheden die u zouden kunnen laten ontsporen, zoals de feestdagen of uitnodigingen voor diners van vrienden, om u te helpen het hoofd te bieden.
Je kunt ook vooruit plannen hoe je omgaat met emoties die je eerder tot snackachtige verveling of eenzaamheid hebben gebracht. En je zou een mantra kunnen voorbereiden die je tegen jezelf zult herhalen als je in de verleiding komt om toe te geven aan verleiding.
Proactieve coping is een effectieve manier gebleken om mensen te helpen omgaan met voorspelbare veranderingen, zoals een inkomensdaling tijdens pensionering.
Coping kan echter ook worden gebruikt om mensen te helpen omgaan met onverwachte veranderingen in het leven, zoals een grote verandering in gezondheid. Uit een onderzoek uit 2014 bleek dat personen die zich met proactieve coping bezighielden, beter in staat waren om te gaan met de veranderingen die ze tegenkwamen na een beroerte.
Uit een andere studie bleek dat mensen die zich proactief bezighielden met het omgaan met diabetes, beter toegerust waren om hun type 2-diabetes onder controle te houden. Deelnemers die vooruit planden en realistische doelen stelden, genoten van een beter psychologisch welzijn.
Dus als je te maken hebt met een stressvolle levensgebeurtenis of als je een grote verandering hebt ondergaan, probeer dan vooruit te plannen. Overweeg de vaardigheden die u kunt gebruiken om de uitdagingen aan te gaan waarmee u waarschijnlijk te maken krijgt.
Als je een gereedschapskist klaar hebt staan, weet je wat je moet doen. En dat kan u helpen om u beter toegerust te voelen om de uitdagingen die voor u liggen het hoofd te bieden.
Vind wat voor u werkt
De copingstrategieën die voor iemand anders werken, werken misschien niet voor jou. Een wandeling maken kan je partner helpen kalmeren. Maar misschien merk je dat je gaat wandelen als je boos bent, omdat je meer nadenkt over waarom je boos bent - en het voedt je boze gevoelens. Dus je zou kunnen besluiten een paar minuten naar een grappige video te kijken om je te ontspannen.
Het is belangrijk om uw eigen toolkit met copingvaardigheden te ontwikkelen die u nuttig zult vinden. Mogelijk moet u experimenteren met verschillende copingstrategieën om te ontdekken welke het beste voor u werken.
Je zou kunnen ontdekken dat bepaalde copingstrategieën het beste werken voor specifieke problemen of emoties. Een hobby uitoefenen kan bijvoorbeeld een effectieve manier zijn om te ontspannen na een lange dag op het werk. Maar wandelen in de natuur is misschien wel de beste aanpak als je je verdrietig voelt.
Als het gaat om copingvaardigheden, is er altijd ruimte voor verbetering. Beoordeel dus welke andere tools en bronnen u kunt gebruiken en overweeg hoe u uw vaardigheden in de toekomst kunt blijven aanscherpen.
10 dingen die je nu kunt doen als je je eenzaam voelt
