Belangrijkste leerpunten
- Een recente studie suggereert dat onregelmatige slaapschema's het risico op depressie net zo kunnen verhogen als het krijgen van minder uren slaap in het algemeen.
- Op de lange termijn kunnen onregelmatige slaapschema's bijdragen aan slapeloosheid en andere gezondheidsproblemen.
- Het creëren van een slaaproutine kan meer doen dan je humeur verbeteren, merken experts op; het kan je slaapkwaliteit helpen verbeteren.
Een aanzienlijke variatie in wanneer je naar bed gaat en wanneer je wakker wordt, kan je risico op depressie net zo vergroten als minder uren slaap in het algemeen, een nieuwe studie in npj Digitale Geneeskunde suggereert.
Onderzoekers rekruteerden 2.115 stagiaires in opleidingsprogramma's voor artsen, die over het algemeen een hoge variabiliteit hebben in termen van slaapschema's. Hun slaap werd gevolgd via een draagbaar apparaat, de dagelijkse stemming via een app en depressiesymptomen door middel van vragenlijsten in de loop van een jaar.
Degenen met variabele slaapschema's scoorden hoger op gestandaardiseerde vragenlijsten over depressiesymptomen en rapporteerden lagere dagelijkse stemmingsbeoordelingen. Dit was vergelijkbaar met degenen die minder uren sliepen of laat opbleven.
Deze resultaten waren niet verrassend, aangezien eerder onderzoek heeft aangetoond dat stemming en depressie sterk geassocieerd kunnen zijn met slaaptekort, volgens de hoofdauteur van de studie, Srijan Sen, MD, PhD, hoogleraar psychiatrie en directeur van het Depression Center van de Universiteit van Michigan. Dit onderzoek benadrukt echter wel de mogelijke rol van slaapvariabiliteit.
"Deze bevindingen benadrukken slaapconsistentie als een ondergewaardeerde factor om te richten op depressie en welzijn", zegt hij.
Bereik van gezondheidsrisico's
Te weinig slaap krijgen wordt vaak besproken vanwege de negatieve gezondheidsresultaten en met een goede reden. Studies hebben aangetoond dat een korte slaapduur bijvoorbeeld het risico op diabetes kan verhogen. Maar onregelmatige slaappatronen kunnen dat effect ook hebben.
Onderzoek gepubliceerd in Diabetes Zorg ontdekte dat het ontbreken van een regelmatige bedtijd het risico op diabetes kan verhogen, maar ook:
- Abdominale obesitas
- Hoge bloedsuikerspiegel
- Laag HDL (goed) cholesterol
- Hoge triglycerideniveaus
- Hypertensie
In dat onderzoek werd elk uur variabiliteit in de tijd dat men ging slapen gekoppeld aan een 23% grotere kans op het metabool syndroom. Het metabool syndroom is een aandoening waarbij ten minste drie van de vijf bovengenoemde metabole risicofactoren aanwezig zijn, en het houdt verband met veel ernstige gezondheidsproblemen.
Een nieuwe gewoonte aanleren
Voor sommige mensen, zoals ploegenarbeiders, eerstehulpverleners of het type arts-opleidende stagiaires in de recente studie, is het bijna onmogelijk om variaties in het slaapschema aan te passen. Maar voor veel anderen is het verminderen van de variabiliteit gewoon een kwestie van een vaste gewoonte aanleren, zegt Mia Finkelston, MD, medisch directeur bij Online Care Group.
Mia Finkelston, MD
Je lichaam en geest snakken naar voorspelbaarheid als het gaat om slapen, en als je een vaste gewoonte krijgt om naar bed te gaan, helpt het je om sneller tot rust te komen.
- Mia Finkelston, MD"We kunnen enkele wijzigingen in onze gebruikelijke routine aan, maar niet zoveel als je zou denken", zegt ze. "Alleen wachten om naar bed te gaan als je moe bent, kan te veel onvoorspelbaarheid in je slaapschema introduceren."
Thuiswerken tijdens COVID heeft dit voor veel mensen nog uitdagender gemaakt. Als er tot in de avond gewerkt kan worden, kan dat ertoe leiden dat je later op moet blijven, maar toch vroeg moet opstaan om in te checken bij het kantoor. Ook proberen veel mensen in het weekend een kortere slaap in te halen, wat kan leiden tot meer variabiliteit in slaapschema's.
Dat kan het moeilijk maken om in het algemeen in slaap te vallen, waardoor uw mate van slapeloosheid toeneemt, wat ook het risico op stemming en depressie met zich meebrengt.
"Je lichaam en geest snakken naar voorspelbaarheid als het gaat om slapen, en als je een normale gewoonte hebt om naar bed te gaan, helpt het je sneller tot rust te komen, sneller in slaap te vallen en kan het zelfs de slaapkwaliteit in het algemeen helpen", zegt ze.
Ochtendroutines helpen ook
Volgens W. Christopher Winter, MD, president van Charlottesville Neurology and Sleep Medicine, en auteur van De slaapoplossing.
W. Christopher Winter, MD
Af en toe uitslapen is prima, maar regelmatig inslapen en snoozen kan ervoor zorgen dat je in het algemeen te veel slaapvariatie krijgt.
- W. Christopher Winter, MD"Af en toe uitslapen is prima, maar regelmatig slaperig en snoozen kan je in het algemeen voor te veel slaapvariatie zorgen", zegt Winter. "Een betere strategie is misschien een kort dutje doen op dagen dat je je moe voelt", voegt hij eraan toe.
Het toevoegen van andere gewoonten waardoor je je verfrist voelt, kan ook helpen, zegt Winter, zoals 's ochtends sporten en als eerste wat zonneschijn en frisse lucht krijgen.
Dat komt omdat natuurlijk licht een zegen kan zijn om je biologische klok te resetten en zelfs je humeur te verbeteren. Een studie gepubliceerd in Slaap Gezondheid gedaan met kantoormedewerkers die lichtmeetapparatuur droegen, ontdekten dat degenen die 's ochtends natuurlijk licht kregen, een betere slaapkwaliteit hadden en minder depressies.
Wat dit voor u betekent?
Het ontbreken van een regelmatig bedtijd- en ontwaakschema kan ingrijpende gezondheidseffecten hebben, zoals een hoger risico op depressie en stofwisselingsproblemen. Door zowel 's avonds als 's ochtends een routine op te zetten, kunnen deze risico's worden verminderd.
Dieet, lichaamsbeweging en slaap zijn pijlers van geestelijke gezondheid, blijkt uit onderzoek
