Systematische desensibilisatie begint meestal met jezelf in een opeenvolging van angstige situaties in te beelden. Voordat u met systematische desensibilisatieoefeningen begint, moet u de ontspanningstraining onder de knie hebben en een hiërarchie (van minst gevreesd naar meest gevreesd) lijst van uw gevreesde situaties hebben ontwikkeld. Zodra je je angst op deze manier met succes kunt beheersen, kun je de stappen herhalen in de daadwerkelijke situaties waar je bang voor bent. Het proces brengt je van je verbeelding naar het echte leven (in vivo) blootstelling.
Systemische desensibilisatiestappen
Het gebruik van systematische desensibilisatie om de angst om in grote winkels te winkelen te overwinnen, kan ongeveer als volgt gaan:
Creëer een angsthiërarchie
Maak een angsthiërarchie van de stappen die nodig zijn om te gaan winkelen in een grote winkel. U kunt bijvoorbeeld de minste angst hebben om de winkel binnen te lopen. Naarmate je verder van de uitgangsdeuren komt, neemt je angst toe. Staan in de rij voor de kassa kan uw hoogste angstreactie vertegenwoordigen. Rangschik uw lijst van de minst naar de meest verontrustende.
Begin met je minste angst
Stel je vervolgens voor dat je bij de ingang van een winkel staat. Als u uw ogen sluit, kunt u zich misschien een beeld vormen van de scène. Als je jezelf in deze situatie voorstelt, voel je waarschijnlijk een gevoel van angst. Gebruik diep ademhalen om weer een gevoel van rust te krijgen. Voer deze oefening meerdere keren per dag uit totdat u zich zonder al te veel ongemak bij de ingang van de winkel kunt voorstellen.
Neem de volgende stap
Stel je nu eens voor dat je de winkel binnenstapt. Je gaat je angst tegen met de ontspanningstechnieken die je hebt geleerd. Zodra u zich kunt voorstellen dat u zonder veel angst de winkel binnengaat, gaat u naar de volgende stap.
Ga verder met het beklimmen van de angstladder
Je loopt door een winkelpad, steeds verder van de uitgangsdeur. Je blijft je dit tafereel voorstellen en gebruikt je ontspanningstraining om je angst tegen te gaan. Herhaal deze stap meerdere keren per dag zolang als nodig is om uw angst effectief te beheersen.
Zie je grootste angst onder ogen
Nu ben je klaar voor je meest gevreesde situatie - in de rij voor de kassa. Net als bij de andere stappen stel je je de scène voor en ga je je angstige gevoelens tegen met ontspanningstechnieken. Als je je eenmaal op je gemak voelt met al deze stappen, ben je klaar om de oefening 'in vivo' uit te proberen, of echt, te beginnen met buiten de ingang van de winkel te staan.
Het resultaat van systematische desensibilisatie is dat u geleidelijk (systematisch) ongevoelig bent geworden voor de verschillende angstopwekkende triggers van winkelen in een grote winkel.
Krijg professionele hulp om met angsten om te gaan
Als je moeite hebt om tot een staat van ontspanning te komen of je angsthiërarchie te identificeren, moet je een professional raadplegen die je kan begeleiden. Een professional in de geestelijke gezondheidszorg kan u helpen bij het ontwikkelen van uw ontspanningsreactie. Ze zullen u ook door de resterende stappen van systematische desensibilisatie kunnen leiden, u helpen uw angsten te verwerken en een meer ontspannen toestand te bereiken. Afgezien van het assisteren bij de stappen van systemische desensibilisatie, zal uw zorgverlener er zijn om u te helpen voorbij uw angsten te komen, emotionele problemen te overwinnen en terug te keren naar uw vorige niveau van functioneren.
