Elk jaar maken veel mensen nieuwjaarsresoluties voor verandering, en elk jaar blijven de meeste van die resoluties onopgelost. Hoewel je je misschien geïnspireerd voelt om een fris, nieuw doel na te streven op nieuwjaarsdag, kan die resolutie in de daaropvolgende maanden zijn glans verliezen. De meeste goede voornemens voor het nieuwe jaar worden in de lente weggegooid en vergeten. Dus waarom zijn langdurige doelen zo moeilijk vol te houden? Zelfs experts op het gebied van gedragsverandering erkennen dat het nastreven en bereiken van doelen erg moeilijk is
Er is echter enig opkomend bewijs over verschillende soorten doelen en de manier waarop deze soorten doelen op elkaar inwerken die u kunnen helpen succes te vinden. Als u de wetenschap achter deze technieken voor het stellen van doelen begrijpt, kunt u uw goede voornemen voor het nieuwe jaar omzetten in een langdurige verandering van levensstijl.
Verschillende soorten doelen
Hoewel de meeste mensen een "voornemen" maken op nieuwjaarsdag, kan het productiever zijn om een doel te stellen. Een doel en een resolutie zijn iets anders. Een traditioneel voornemen is meer een pact: een ijzersterke belofte om feilloos een nieuwe gewoonte uit te voeren of nooit meer deel te nemen aan een oude. Resoluties zijn doorgaans grote, verheven doelen die iemand in het verleden heeft geprobeerd te bereiken, maar steeds niet is gelukt. Het probleem met dit type oplossing is dat mensen na een of twee misstappen gevoelens van mislukking kunnen ervaren en als gevolg daarvan de neiging hebben om de hele inspanning te laten vallen en gemakkelijk terug te vallen in vertrouwde patronen.
Een doel daarentegen is een commitment om te werken aan een eindpunt dat wenselijk is en (tot op zekere hoogte) gebaseerd kan zijn op uw waarden of geloofssysteem. Het kan ook zorgen voor meer flexibiliteit en aanpassing. Door doelen te stellen, streef je in plaats daarvan naar werk in de richting van een gewenst gedrag. Een belangrijk verschil tussen het stellen van doelen en het maken van resoluties is dat mensen die naar doelen toe werken verwachten dat ze in het begin niet perfect zullen zijn en over het algemeen tevreden zijn met de vooruitgang die ze boeken.
Volgens onderzoekers is een doel een "mentale representatie van een gewenste eindtoestand die een persoon wil benaderen of vermijden."
Onderzoekers hebben twee soorten doelen geïdentificeerd: ondergeschikte doelen en bovengeschikte doelen. Ze theoretiseren dat door beide soorten doelen te stellen, je een betere kans hebt om succesvolle veranderingen op korte termijn aan te brengen die veranderen in langdurige levensstijlgewoonten die in overeenstemming zijn met je waarden en je kijk op je ideale zelf.
Bovengeschikte doelen
Een bovenliggend doel, of langetermijndoel, is een algemeen doel dat prioriteit geeft aan uw waarden op hoog niveau en is gebaseerd op de persoon die u wenst te zijn. Deze doelen zijn doorgaans abstracter en hebben geen specifiek eindpunt. Bijvoorbeeld: "Ik wil een fit, atletisch persoon zijn" is een bovengeschikt doel. "Ik wil een gezond gewicht bereiken en behouden" is een bovenliggend doel.
Merk op dat hogere doelen niet specifiek zijn over welke acties moeten worden ondernomen om het gewenste effect te bereiken. Dit zijn ook geen kortetermijnverplichtingen, maar eerder voortdurende inspanningen op de langere termijn die niet noodzakelijkerwijs op een bepaald moment worden vervuld. U kunt bijvoorbeeld op een bepaalde datum een gezond gewicht bereiken, maar dat gewicht behouden is een voortdurende verplichting.
Hoewel bovengeschikte doelen geen leidraad bieden voor het creëren van verandering, komen ze het gedragsveranderingsproces ten goede door een consistent leidend thema te bieden. Deze overkoepelende doelen stellen je in staat om flexibel te zijn bij het beslissen hoe je wilt komen waar je wilt zijn, zodat wanneer er zich uitdagingen voordoen, je je spelplan kunt wijzigen zonder het gevoel te hebben dat je je doel volledig opgeeft.
Ondergeschikte doelen
Ondergeschikte doelen zijn kortere termijn, specifieke, op actie gebaseerde doelen. Ze geven details over wat je gaat doen en wanneer je het gaat doen. Als bovengeschikte doelen een 'waarom' bieden voor de ervaring van gewoonteverandering, dan bieden ondergeschikte doelen het 'hoe'
Ondergeschikte doelen zijn vanwege hun specificiteit minder flexibel dan bovengeschikte doelen, maar ze bieden andere voordelen. Ten eerste, omdat ze van korte duur zijn, krijg je regelmatige, duidelijke feedback die je kan helpen om betrokken te blijven. Daarnaast hebben onderzoekers ook ontdekt dat ondergeschikte doelen je helpen gemotiveerd te blijven omdat het eindpunt in de nabije toekomst ligt.
Een strategie voor het stellen van doelen voor blijvende verandering
Onderzoekers die het stellen van ondergeschikte en bovengeschikte doelen bestuderen, hebben getheoretiseerd dat de beste manier om langdurig succes te behalen, is om beide typen doelen te combineren. Bovenliggende doelen geven een algemeen gevoel van richting en helpen u prioriteiten te stellen wanneer verschillende doelen of taken strijden om je aandacht. Maar ondergeschikte doelen bieden stapstenen - specifieke meetbare acties - die je betrokken en gemotiveerd houden.
Onderzoek heeft aangetoond dat mensen doelen consistenter, met grotere motivatie en voor een langere periode nastreven wanneer ze zich richten op zowel ondergeschikte als bovengeschikte doelen dan wanneer ze zich alleen op een ondergeschikt of bovengeschikt doel concentreren.
Dus hoe zet u uw eigen levensstijlveranderingsplan op zijn plaats? Eerst moet je je doelen definiëren. Dan wil je je doelen verfijnen. Ten slotte wilt u uw doelen bijstellen.
Bepalen
Om uw doelen te definiëren, kan een onderzoeksproject voor 2020 een startpunt zijn voor uw proces. Een studie gepubliceerd in Toegepaste psychologie: gezondheid en welzijn onderzocht verschillende resolutiestrategieën voor het nieuwe jaar, waaronder een die zowel hogere als ondergeschikte doelen omvatte. Elke studiedeelnemer kwam in het project met een algemeen idee van een oplossing die ze wilden nastreven
- Om een hoger doel te definiëren, werd hen gevraagd drie redenen op te sommen: waarom ze wilden hun nieuwjaarsresolutie nastreven.
- Om een ondergeschikt doel te definiëren, werd hen gevraagd om drie concrete acties of stappen op te sommen die het volgende beschrijven: hoe ze zouden hun nieuwjaarsresolutie nastreven.
Als je eenmaal een idee hebt van de verandering van levensstijl die je in het nieuwe jaar (of welke tijd van het jaar dan ook) wilt aanpakken, kun je deze twee sets instructies gebruiken om je denkproces te sturen. Het kan helpen om uw doelen op te schrijven in een plaats zoals een dagboek waar u ook uw voortgang kunt volgen, aantekeningen kunt maken en aanpassingen kunt maken.
Verfijnen
Zodra u uw eerste concept van uw boven- en ondergeschikte doelen hebt opgeschreven, kunt u ze verfijnen om ze effectiever te maken. Begin met het aanpakken van de hogere doelen. Onthoud dat hogere doelen uw intrinsieke waarden weerspiegelen. Ze zijn verbonden met je identiteit en weerspiegelen de persoon die je zou willen worden, maar ze moeten nog steeds realistisch zijn.
Als je bijvoorbeeld van muziek houdt, maar nog nooit een instrument hebt bespeeld, is het waarschijnlijk niet realistisch om een doel te stellen om concertpianist te worden. Maar je zou een doel kunnen stellen om piano te leren spelen, wat zou bijdragen aan de ondersteuning van waarden die verband houden met creativiteit, kunst en muziek.
Verfijn vervolgens uw ondergeschikte doelen. Om dit te doen, kan het nuttig zijn om de SMART-doelbenadering te gebruiken. SMART-doelen zijn:
- Sspecifiek
- Mmeetbaar
- EENhaalbaar
- Rhoogstaand
- Ttijdgebonden
Als je er bijvoorbeeld voor hebt gekozen om piano te leren spelen, kan een ondergeschikt doel zijn om ten minste drie scholen of leraren te onderzoeken, er een te kiezen en je voor het einde van de maand in te schrijven voor lessen. Uw volgende ondergeschikte doel zou kunnen zijn om twee maanden lang één les per week te volgen. Een ander ondergeschikt doel zou kunnen zijn om drie maanden lang twee keer per week thuis piano te oefenen.
Aanpassen
Terwijl u uw resolutieplan in gang zet, merkt u misschien dat u aanpassingen moet maken. Ondergeschikte doelen geven relatief snel feedback. U kunt deze feedback gebruiken om verder te gaan op uw aangegeven pad of om een nieuwe manier te vinden om uw hogere doel te bereiken.
Als je bijvoorbeeld bent begonnen met je plan om piano te leren spelen, heb je misschien een instructeur gevonden en heb je je ingeschreven voor lessen. Maar je aanwezigheid is afgenomen en je merkt dat je geen zin hebt om thuis te oefenen. Misschien wil je een nieuwe strategie bedenken om piano te leren. Misschien werken thuislessen beter dan klassikaal onderwijs. Of misschien kun je je overkoepelende doel opnieuw bekijken om muziek te leren spelen en een ander instrument te kiezen.
Onthoud, door het spelplan (de ondergeschikte doelen) te veranderen, geef je je hoofddoel (bovengeschikte) niet op - je benadert het gewoon vanuit een nieuwe invalshoek. Dit moet worden gezien als een indicator van doorzettingsvermogen en succes, niet als een teken van falen of opgeven.
Als uw plan soepel loopt, ga dan door met het stellen van nieuwe ondergeschikte doelen wanneer u de vastgestelde eindpunten bereikt. Een ander voordeel van dit soort doelen is dat als je ze met succes voltooit, het de zelfeffectiviteit verbetert - het vertrouwen dat je hebt in je vermogen om taken uit te voeren. Geef jezelf de eer, beloon jezelf en gebruik dat vertrouwen om het voorwaartse momentum voort te zetten.
Tips voor succes
Onthoud dat het stellen en bereiken van doelen een continu proces is dat nooit een rechte lijn naar succes is. Verwacht onderweg uitdagingen tegen te komen. Experts geven andere tips om je goede voornemen voor het nieuwe jaar vast te houden voor het veranderen van gewoontes op de lange termijn
Eén verandering tegelijk
Er zullen veel verschillende manieren zijn om een hoger doel te bereiken. Concentreer je op slechts één kleine gewoonteverandering per keer totdat je beter wordt in het proces. Zodra u meer vertrouwen krijgt in uw vermogen om kleinere (ondergeschikte) doelen te stellen en te bereiken, probeer dan uw focus beperkt te houden.
Daag jezelf uit in kleine doses
Onderzoekers hebben ontdekt dat uitdagende doelen aantrekkelijker en motiverender zijn dan 'gemakkelijke' doelen, maar als je voor het eerst begint, moet je de uitdaging in kleinere doses toedienen. U kunt dit doen door kortere tijdsbestekken in te stellen, of door doelen te stellen waarvan u weet dat u ze kunt bereiken. Naarmate uw zelfvertrouwen groeit en het slagingspercentage toeneemt, moet ook de moeilijkheidsgraad toenemen.
Word een doener
Studies suggereren dat op benadering gebaseerde doelen (waarbij u zich ertoe verbindt) Doen iets) effectiever zijn dan vermijdingsdoelen (waarbij je een toezegging doet) vermijden iets doen). Probeer een doel te stellen voor een actie die u wilt ondernemen in plaats van een actie die u wilt vermijden. Als je probeert te stoppen met een gewoonte, overweeg dan om een doel op te bouwen rond een vervangende activiteit
Als het bijvoorbeeld uw doel is om lichamelijk actiever te worden, kunt u een besluit nemen om 's avonds na het eten niet meer televisie te kijken. In plaats van een doel te stellen om 'doordeweeks 's avonds geen tv te kijken', kun je een doel stellen om na het eten minimaal 4 dagen per week gedurende drie weken 30 minuten te wandelen.
Krijg ondersteuning
Het is niet waarschijnlijk dat u de enige in uw familie of sociale omgeving zult zijn die in januari een resolutie zal nemen. Zoek iemand met een vergelijkbaar doel als dat van jou en beloof jezelf om regelmatig contact te leggen en elkaar te ondersteunen. Zelfs als de oplossing van je vriend of partner anders is dan die van jou, kun je elkaar nog steeds steunen en praten over het proces, de uitdagingen en de successen.
Beloningen plannen
Plan onderweg regelmatig beloningen voor jezelf. Beloningen kunnen u helpen om op koers te blijven en gemotiveerd te blijven. Probeer beloningen te vinden die in lijn zijn met uw prestaties en die u helpen interesse te behouden wanneer zich uitdagingen voordoen.