Hoe Journaling te gebruiken om met PTSS om te gaan?

Sommige psychotherapeuten bevelen nu het bijhouden van een dagboek aan, ook wel expressief schrijven genoemd, om mensen te helpen omgaan met de symptomen van posttraumatische stressstoornis (PTSS). Als u PTSS heeft, kunt u als volgt een dagboek bijhouden en hoe u het kunt doen.

Overzicht

Journaling is een methode om mensen te helpen omgaan met elk type traumatische gebeurtenis. Van expressief schrijven is gevonden dat het de fysieke en psychologische gezondheid verbetert van mensen met een aantal fysieke en mentale gezondheidsproblemen. Een van de voordelen van journaling is dat het goedkoop is - de kosten van papier en een pen - en bijna overal en altijd kan worden gedaan.

Enkele van de algemene gezondheidsvoordelen van het bijhouden van een dagboek zijn een verbeterde cognitieve functie, het tegengaan van veel van de negatieve effecten van stress en een versterkte immuunfunctie. function

Voordelen voor mensen met PTSS

In de afgelopen jaren heeft onderzoek aangetoond dat het bijhouden van een dagboek mensen met PTSS op verschillende manieren kan helpen. Psychologisch gezien lijkt expressief schrijven mensen te helpen om beter om te gaan met de symptomen van PTSS, zoals angst en woede. Ook fysiek kan het bijhouden van een dagboek een verschil maken, de lichaamsspanning verminderen en de focus herstellen.

Bovendien leren we dat traumatische gebeurtenissen niet alleen kunnen leiden tot posttraumatische stress, maar tot posttraumatische groei. Met andere woorden, er kunnen zilveren voeringen zijn en het ervaren van trauma kan je ook op positieve manieren helpen veranderen. Expressief schrijven blijkt niet alleen de symptomen van PTSS te verbeteren en ermee om te gaan, maar het lijkt ook te helpen bij het bevorderen van posttraumatische groei, of het vermogen om betekenis te vinden in en positieve levensveranderingen te hebben na een traumatische gebeurtenis.

Voordat je begint

Zoek een notitieboekje en een favoriete pen voordat je een dagboek bijhoudt. Sommige mensen geven er de voorkeur aan om meer dan één notitieboekje te hebben, waarbij ze er één reserveren om als dankbaarheidsdagboek te gebruiken en de andere om alle andere gedachten en gevoelens op te nemen. Misschien wilt u nadenken over waar u uw dagboek tussen de geschriften zult bewaren. Sommige mensen houden het liever op een privélocatie, terwijl anderen deze behoefte niet voelen. Het belangrijkste is dat uw woorden alleen toegankelijk zijn voor degenen die u wilt lezen.

Stappen voor het bijhouden van een dagboek

Volg deze zes stappen om te beginnen met journalen:

1. Zoek een rustige tijd en plaats waar er weinig afleiding zal zijn. Maak je echter geen zorgen als er wat lawaai is, of als je maar een korte tijd hebt. Sommige mensen vinden dat schrijven op een busstation, in een bus of zelfs tijdens een pauze van vijf minuten overdag erg nuttig is.
2. Neem een ​​paar minuten de tijd om na te denken over hoe uw PTSS of traumatische gebeurtenis u en uw leven heeft beïnvloed.
3. Begin met schrijven over je diepste gedachten en gevoelens met betrekking tot je PTSS of de traumatische gebeurtenis die je hebt meegemaakt. Schrijf indien mogelijk minimaal 20 minuten. (Let op, dit is ideaal, maar nogmaals, elke hoeveelheid tijd is vaak handig, vooral als je het moeilijk vindt om deze hoeveelheid tijd elke dag te isoleren.)
4. Als je klaar bent met schrijven, lees dan wat je hebt geschreven en let op hoe je je voelt. Merk eventuele veranderingen in je gedachten of gevoelens op als gevolg van het schrijven.
5. Hoewel er op de lange termijn voordelen van schrijven zijn gevonden, zal het schrijven over je PTSS of traumatische gebeurtenis in eerste instantie natuurlijk een aantal verontrustende gedachten en gevoelens oproepen, dus zorg ervoor dat je een plan hebt om met dit leed om te gaan.
6. Herhaal stap 1 tot en met 5 en schrijf nog minstens twee dagen over hetzelfde onderwerp. Het is gebleken dat het schrijven over hetzelfde onderwerp op opeenvolgende dagen kan helpen om je gedachten en gevoelens over een stressvolle gebeurtenis te ordenen en helderder te maken. Je zult misschien verbaasd zijn over de duidelijkheid die het bijhouden van een dagboek kan brengen.

Tips voor het bijhouden van een dagboek

Hier zijn enkele andere tips om in gedachten te houden tijdens het schrijven:

1. Maak je geen zorgen over spelling of grammatica. Concentreer je gewoon op het wegwerken van al je gedachten en gevoelens.
2. Probeer in uw schrijven zo beschrijvend mogelijk te zijn. Als je bijvoorbeeld je gevoelens beschrijft, schrijf dan over de gedachten die verband houden met die gevoelens en hoe die emoties in je lichaam aanvoelden (bijvoorbeeld: 'Mijn hart klopte' of 'Mijn spieren waren erg gespannen'). Dit zal helpen om je bewustzijn en de helderheid van je emoties en gedachten te vergroten.
3. Misschien vindt u het handig om te bewaren wat u schrijft, zodat u ernaar kunt kijken om te zien hoe uw gedachten en gevoelens zijn veranderd in de loop van het gebruik van deze copingstrategie. Als u zich echter zorgen maakt dat anderen uw geschriften vinden, moet u een veilige manier vinden om ze weg te gooien.
4. Het kan belangrijk zijn om eerst elke dag wat tijd vrij te maken om te schrijven. U kunt echter ook expressief schrijven gebruiken wanneer er iets stressvols gebeurt. Het kan een goede copingstrategie zijn om toe te voegen aan je gezonde copingrepertoire.

Journaling-prompts

Hier zijn een paar aanwijzingen om u op weg te helpen of om door te gaan als u vastloopt:

• Zijn er manieren waarop u uw ervaring kunt gebruiken om anderen te helpen? Brainstorm ideëen.
• Beschrijf enkele van de belangrijkste oorzaken van stress in uw leven nu. Is dit veranderd sinds je traumatische ervaring? Zo ja, hoe? Kunt u aangeven waarom?
• Hoe heeft uw ervaring anderen beïnvloed? Dit kunnen anderen zijn die erbij betrokken waren of de mensen in je leven nu.
• Is er iets waarvan je zou willen dat je er echt de tijd voor had genomen om het vóór de ervaring te waarderen of dat je iets zou geven om het terug te krijgen?
• Wat zou je anders willen doen of veranderen? Waarom?
• Schrijf over je traumatische ervaring. Wees zo gedetailleerd als je kunt met wat er is gebeurd en hoe je je voelde, zowel emotioneel als fysiek.
• Schrijf op wat je van de ervaring hebt geleerd, of het nu goed of slecht is. Hoe beïnvloedt de ervaring je nu? Geef details.

Op zoek naar het positieve

Wetende dat mensen met PTSS niet alleen stress ervaren, maar ook posttraumatische groei, kan een klein lichtstraaltje in een moeilijke situatie brengen. Sommige mensen hebben ontdekt dat de tijd nemen om over deze positieve veranderingen te schrijven, in wezen schrijven over dankbaarheid, helpt bij het genezen.

Als je op zoek bent naar bewijs van posttraumatische groei in je leven, denk dan aan alles wat je een 'zilveren randje' van je ervaring zou kunnen noemen. Sommige mensen spreken over de "geschenken van PTSS" of de "voordelen van PTSS" wanneer ze het over deze veranderingen hebben. Het kan natuurlijk zijn dat je wat moeite moet doen om dit te doen, vooral als je pas recent PTSS hebt ontwikkeld en de traumatische gebeurtenis die je leed heeft veroorzaakt vrij recent is.

Na verloop van tijd, en naast het doorwerken van de moeilijkheden in uw leven die verband houden met uw diagnose, kunt u momenten krijgen waarop u merkt dat u schrijft 'wat PTSS mij heeft geleerd'. Door je gedachten op deze manier op schrift te stellen, kun je niet alleen door de verschrikkelijkheid van het trauma heen werken, maar het kan je ook meer bewust maken van je genezing.

9 manieren om PTSS-angst te verlichten