Wat is Mindfulness-meditatie?
Mindfulness-meditatie is een mentale trainingsoefening die je leert om snelle gedachten te vertragen, negativiteit los te laten en zowel je geest als je lichaam te kalmeren. Het combineert meditatie met het beoefenen van mindfulness, wat kan worden gedefinieerd als een mentale toestand waarbij je volledig gefocust bent op 'het nu', zodat je je gedachten, gevoelens en sensaties kunt erkennen en accepteren zonder oordeel.
Technieken kunnen variëren, maar in het algemeen omvat mindfulness-meditatie diep ademhalen en bewustzijn van lichaam en geest. Het beoefenen van mindfulness-meditatie vereist geen rekwisieten of voorbereiding (geen kaarsen, essentiële oliën of mantra's nodig, tenzij je ervan geniet). Om te beginnen, heb je alleen een comfortabele zitplaats, drie tot vijf minuten vrije tijd en een oordeelsvrije mentaliteit nodig.
Hoe te oefenen?
Mindfulness-meditatie leren is eenvoudig genoeg om alleen te oefenen, maar een leraar of programma kan je ook helpen om aan de slag te gaan, vooral als je meditatie beoefent om specifieke gezondheidsredenen. Hier zijn enkele eenvoudige stappen om u te helpen zelf aan de slag te gaan.
Onthoud dat meditatie een oefening is, dus het is nooit perfect. Je bent klaar om nu te beginnen zoals je bent!
Word comfortabel
Zoek een rustige en comfortabele plek. Ga op een stoel of op de grond zitten met je hoofd, nek en rug recht maar niet stijf. Het is ook handig om comfortabele, losse kleding te dragen, zodat je niet wordt afgeleid.
Maar omdat deze oefening overal en voor elke tijd kan worden gedaan, is een dresscode niet vereist.
Overweeg een timer
Hoewel het niet nodig is, kan een timer (bij voorkeur met een zacht, zacht alarm) je helpen je te concentreren op meditatie en de tijd te vergeten - en alle excuses elimineren die je hebt om te stoppen en iets anders te doen.
Omdat veel mensen tijdens het mediteren de tijd uit het oog verliezen, kan het er ook voor zorgen dat je niet te lang mediteert. Zorg ervoor dat je jezelf na de meditatie ook de tijd gunt om je bewust te worden van waar je bent en stapsgewijs op te staan.
Hoewel sommige mensen langere sessies mediteren, kunnen zelfs een paar minuten per dag een verschil maken. Begin met een korte meditatiesessie van 5 minuten en verhoog je sessies met 10 of 15 minuten totdat je je comfortabel voelt om 30 minuten per keer te mediteren.
Focus op ademhaling
Word je bewust van je ademhaling en stem je af op het gevoel van lucht die in en uit je lichaam beweegt terwijl je ademt. Voel hoe je buik op en neer gaat terwijl de lucht je neusgaten binnenkomt en je neusgaten verlaat. Besteed aandacht aan de temperatuurverandering wanneer de adem wordt ingeademd versus wanneer deze wordt uitgeademd.
Let op je gedachten
Het doel is niet om je gedachten te stoppen, maar om je meer op je gemak te voelen om de "getuige" van de gedachten te worden. Wanneer gedachten in je opkomen, negeer of onderdruk ze dan niet. Noteer ze gewoon, blijf kalm en gebruik je ademhaling als anker. Stel je je gedachten voor als wolken die voorbij trekken; kijk hoe ze voorbij drijven terwijl ze verschuiven en veranderen. Herhaal dit zo vaak als nodig is tijdens het mediteren.
Gun jezelf een pauze
Als je merkt dat je wordt meegesleept in je gedachten - of het nu gaat om zorgen, angst, angst of hoop - observeer dan waar je geest naartoe ging, zonder oordeel, en ga gewoon terug naar je ademhaling. Wees niet streng voor jezelf als dit gebeurt; de oefening om terug te keren naar je ademhaling en je opnieuw te concentreren op het heden is de beoefening van mindfulness.
Een app downloaden
Als je moeite hebt om zelf mindfulness-meditatie te beoefenen, overweeg dan een app te downloaden (zoals Calm of Headspace) die gratis meditaties biedt en je een verscheidenheid aan hulpmiddelen leert om je de hele dag gecentreerd te krijgen.
Impact van Mindfulness-meditatie
Regelmatige beoefening van mindfulness-meditatie heeft voordelen voor zowel uw fysieke als uw mentale gezondheid. Enkele hiervan zijn:
- Stress verminderen: Op mindfulness gebaseerde stressvermindering (MBSR), een gestandaardiseerde therapeutische benadering van mindfulness-meditatie, is aangetoond dat het de symptomen van stress bij gezonde personen vermindert. De praktijk is ook gunstig gebleken voor een aantal mentale en fysieke stoornissen, waaronder angst, depressie en chronische pijn.
- Lagere hartslag: Hartziekte is een van de belangrijkste doodsoorzaken in de Verenigde Staten en onderzoek suggereert dat mindfulness gunstig kan zijn voor je hart. In één onderzoek namen deelnemers deel aan een online mindfulness-meditatieprogramma of werden ze toegevoegd aan een wachtlijst voor traditionele behandeling van hartaandoeningen. Degenen die deelnamen aan mindfulness-meditatie hadden een significant lagere hartslag en presteerden beter op een test van cardiovasculaire capaciteit.
- Verbeterde immuniteit: Onderzoek suggereert ook dat mindfulness-oefeningen de weerstand van uw lichaam tegen ziekten kunnen verbeteren. Eén studie vergeleek de impact van zowel mindfulness als lichaamsbeweging op de immuunfunctie. Ze ontdekten dat mensen die hadden deelgenomen aan een achtweekse mindfulness-cursus een grotere verbetering van de immuunfunctie hadden dan die in de oefengroep.
- Beter slapen: Studies hebben ook aangetoond dat het beoefenen van mindfulness-meditatie de slaap kan verbeteren en zelfs nuttig kan zijn voor de behandeling van bepaalde slaapstoornissen. Uit een onderzoek uit 2019 bleek dat mindfulness-meditatie de slaapkwaliteit aanzienlijk verbeterde.
Door mindfulness-meditatie regelmatig te beoefenen, kan dit tot sterkere effecten leiden, maar dat betekent niet noodzakelijk dat je het elke dag moet doen. Studies hebben aangetoond dat drie tot vier keer per week mediteren grote voordelen kan hebben - en volgens neuroimaging-onderzoeken zal regelmatig mediteren gedurende acht weken de hersenen daadwerkelijk veranderen.
Tips om mindfulness te oefenen in het dagelijks leven
Als je mindfulness-meditatie beoefent, helpt het om manieren te vinden om mindfulness in je dagelijks leven te brengen, vooral op die dagen dat het leven te druk is om een minuut alleen te maken. Mindfulness-meditatie is één techniek, maar dagelijkse activiteiten en taken bieden volop mogelijkheden om mindfulness te oefenen.
- Je tanden poetsen: Voel je voeten op de grond, de borstel in je hand en je arm op en neer bewegen.
- De afwas doen: Geniet van het gevoel van het warme water op je handen, het uiterlijk van de bubbels en het geluid van de pannen die op de bodem van de gootsteen kletteren.
- De was doen: Let op de geur van de schone kleding en het gevoel van de stof. Voeg een focuselement toe en tel je ademhalingen terwijl je de was opvouwt.
- Het rijden: Zet de radio uit of zet iets rustgevends op, zoals klassieke muziek. Stel je voor dat je ruggengraat hoog wordt, zoek het midden tussen het ontspannen van je handen en het te stevig vastpakken van het stuur. Telkens wanneer u merkt dat uw gedachten afdwalen, brengt u uw aandacht terug naar waar u en uw auto zich in de ruimte bevinden.
- Oefenen: In plaats van televisie te kijken terwijl u op de loopband staat, kunt u zich tijdens het bewegen concentreren op uw ademhaling en waar uw voeten zijn.
- Kinderen klaarmaken om naar bed te gaan: Ga op hetzelfde niveau zitten als uw kinderen, kijk in hun ogen, luister meer dan u praat en geniet van eventuele knuffels. Als jij ontspant, doen zij dat ook.
Een woord van Verywell
Aan de slag gaan met mindfulness-meditatie kan soms intimiderend lijken, maar het is belangrijk om te onthouden dat zelfs een paar minuten per dag nuttig kan zijn. Slechts een paar minuten aanwezig zijn kan al aanzienlijke voordelen opleveren. Zelfs als je het niet elke dag doet, is het een oefening waar je op terug kunt komen als je het nodig hebt.
