Meditatie verwijst in zijn eenvoudigste bewoordingen naar het leren opletten. Bij correct gebruik stelt meditatie je in staat om te vertragen en de wereld te observeren zonder oordeel.
Als je leeft met een gegeneraliseerde angststoornis (GAD), kan meditatie ook helpen om verontrustende gedachten te verminderen en een gevoel van evenwicht, kalmte en focus teweeg te brengen. Voor de 6,8 miljoen Amerikanen die dagelijks met chronische angst leven, kan meditatie een manier zijn om eindelijk te ontspannen
Wat is meditatie?
Veel meditatiemethoden hebben wortels in de boeddhistische filosofie. Als je aan meditatie denkt, roept het waarschijnlijk beelden op van een kamer vol mensen die in kleermakerszit zitten en herhaaldelijk hetzelfde woord reciteren. Transcendente meditatie (TM) is een vorm van meditatie die tot doel heeft je te helpen een diepe staat van ontspanning of een staat van rustgevende alertheid te bereiken met behulp van een eenvoudige mantra.
Omdat meditatie helpt om stress en vermoeidheid te verminderen, is het nut ervan voor mensen met een gegeneraliseerde angststoornis - die lijden aan chronische angst en vaak slapeloosheid - gemakkelijk te begrijpen.
Waar mindfulness om de hoek komt kijken
De concepten meditatie en mindfulness lijken erg op elkaar. Terwijl meditatie meestal inhoudt dat je probeert een andere bewustzijnsstaat binnen te gaan, betekent mindfulness dat je je bewust wordt van het huidige moment. Op deze manier zou je mindfulness kunnen zien als een stap op het pad naar meditatie. Beide oefeningen kunnen nuttig zijn om angst te verminderen, omdat ze je in staat stellen je zorgen te verminderen en bewust te zijn zonder bang te zijn.
Op mindfulness gebaseerde meditatie
Meditatie die wordt gebruikt bij de behandeling van angststoornissen neemt meestal de vorm aan van op mindfulness gebaseerde meditatie. Dit type meditatie heeft zijn wortels in de mindfulness-beweging die is gestart door Jon Kabat-Zinn, oprichter van de op mindfulness gebaseerde stressreductie (MBSR) -benadering.
Het uitgangspunt van de op mindfulness gebaseerde benadering van stressvermindering is om te leren los te komen van angstige gedachten. Dit wordt bereikt door het oefenen van bewustzijn, het identificeren van spanning in het lichaam, het begrijpen van je denkpatronen en het leren omgaan met moeilijke emoties.
MBSR wordt meestal beoefend met een instructeur, maar er zijn ook online cursussen zoals die worden aangeboden door Palouse Mindfulness.
Onderzoek naar meditatie en GAD
Onderzoeksondersteuning voor de voordelen van meditatie voor gegeneraliseerde angststoornis was positief. Een gerandomiseerde gecontroleerde studie uit 2013 werd uitgevoerd met 93 personen met DSM-IV-diagnose GAD, waarbij een 8 weken durend handmatig op mindfulness gebaseerd stressreductie (MBSR) groepsprogramma werd vergeleken met een aandachtscontrole (stressmanagementeducatie of MKB).
MBSR was geassocieerd met een significant grotere vermindering van angst voor drie van de vier studiemaatregelen. Deelnemers vertoonden ook een grotere toename in positieve zelfverklaringen. Bovendien gaf een meta-analyse uit 2012 sterke steun aan voor mindfulness-meditatie voor angst
Meditatie oefenen voor GAD
Als je met gegeneraliseerde angst leeft, kan het beoefenen van dagelijkse meditatie je helpen om angst te overwinnen en spanning in je lichaam te verminderen. De sleutel tot het leren beoefenen van meditatie is om de wereld om je heen te accepteren vanuit een plaats van nieuwsgierige observatie . Als je ooit een yogales hebt gevolgd, ben je al goed op weg om meditatie te beoefenen. Volg deze eenvoudige stappen om vandaag nog aan de slag te gaan met meditatie.
Stappen voor mindfulness-meditatie
- Ga rechtop in een stoel zitten en plaats je voeten plat op de grond.
- Begin met aandacht te schenken aan je ademhaling. Probeer niet te veranderen hoe je ademt; observeer gewoon je lichaam terwijl je in- en uitademt.
- Misschien voel je je gedwongen om je focus ergens anders te verleggen. Weersta deze drang en blijf je concentreren op je ademhaling.
- Er kunnen angstige gedachten door je hoofd gaan. Erken ze, maar breng jezelf dan terug naar het bewustzijn van je ademhaling.
- Ga door met deze rustige, niet-oordelende observatie gedurende ongeveer 10 minuten.
- Open je ogen en merk op hoe je je voelt. Niet evalueren, maar observeren.
Houd er rekening mee dat je niet veel tijd nodig hebt om te mediteren. Als je voor het eerst begint, probeer dan elke dag een paar minuten vrij te maken. Je kunt die tijd geleidelijk verlengen terwijl je leert ontspannen en ontdekt hoe het voelt om kalm te zijn. Deze meditatieve oefening kan al snel overslaan op andere gebieden van je leven, omdat je merkt dat je observeert in plaats van te reageren in moeilijke situaties of tijden van zorgen.
Bij GAD gaat het vooral om niet aflatende zorgen. Met meditatie kun je leren om die zorgen te accepteren zonder dat ze je van streek maken, wat waarschijnlijk je stress zal verminderen.
Wat als ik niet kan mediteren?
Er zijn veel redenen waarom je het misschien moeilijk vindt om te mediteren of mindful te zijn. U kunt moeite hebben met observeren zonder te oordelen of u kunt zich ongeduldig voelen of alsof er "te veel te doen" is om te blijven ademen. Sommige mensen hebben moeite om niets te doen, omdat ze gewend zijn altijd onderweg te zijn. Andere keren zul je merken dat je niet kunt voorkomen dat de negatieve gedachten binnendringen terwijl je probeert te ontspannen.
Het beste advies om deze obstakels te overwinnen is tweeledig:
- Erken dat het proces tijd kost. Verwacht niet dat je eerste meditatiesessie gemakkelijk zal zijn. Hoe gek het ook klinkt, het vergt oefening om te leren niets te doen. Uiteindelijk zal het makkelijker gaan.
- Maak tijd, zelfs als je het druk hebt. Plan meditatie in je dag in, net zoals je zou doen voor je werk of een afspraak. Na verloop van tijd kun je bewust en bewust van mediation een gewoonte maken. Soms, als je te veel te doen hebt en niet op tijd kunt passen voor een rustig moment, zul je achteraf merken dat het rustige moment je heeft geholpen om meer gecentreerd en beter in het oplossen van problemen naar je dag terug te keren.
Een woord van Verywell
Als je begint te mediteren, stel jezelf dan de volgende vragen:
- Kon je je angstige gedachten observeren zonder erover te oordelen?
- Heb je een staat van gerichte observatie bereikt?
- Voelde je je ontspannen?
Houd een dagboek bij om uw voortgang bij te houden en noteer of uw angst is verminderd. Als u na verloop van tijd nog steeds last heeft van verontrustende angst die chronisch en ernstig is, overleg dan met uw arts over behandelingsopties.
